trening na siłę

czesc mam problem z ułozeniem treningu siłowego i zarazem redukcji ,mój staz to około półtora roku ale trening miałem swój niemiałem jako taki (od pocżtku siłowni dzielony na parie miesniowe)duzo cwiczen ,duzo serii o powtórzen tak on wyglądał .teraz chciał bym miec porządny trening po którym bedą efekty w sile prosze tych najlepszych ekspertów o pomoc w ułozeniu trenigu .Obecnie wyciskam na kaltke 97 kg raz,niewiem czy to w czyms pomoze

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła i redukcja

Staż treningowy na słowni: półtora roku ale w kratke

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ,sztangielki.atlas z ciezarm 45 kg.obciązeni 110 kg na sztange

Dieta: staram sie zdrowo odzywiac i nieprzkraczac spozycia dzinnej dawki kalori ,dosc czesto spozywam mniej kalori na dzien

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Najlepszym expertem to może nie jestem ale ja stosowałem taki plan przez okres 2miesięcy.

Klatka,Tricpes
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8,4,1
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8,4,1
Wyciskanie w wąskim roztawie 3x8,4,1

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x8,4,1
Wyciskanie obu rącz sztangielki leżąc 3x8,4,1

PLECY-BICEPS

PLECY:
-Wiosłowanie sztangą 3x 8,4,1
-Wiosłowanie sztangą (mysia dziura) 3x 8,4,1
-Martwy Ciąg 3x 8,4,1

BICEPS:
-Uginanie ramion z sztangą 3x 8,4,1
-Uginanie ramion na przemian suplinacja 3x 8,4,1
-Uginanie ręki w oporze o kolano 3x 8,4,1

BARKI-NOGI

BARKI:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 8,4,1
Unoszenie sztangielek bokiem przy zgiętych łokciach 3x 8,4,1
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 8,4,1

NOGI
Uginanie nóg na suwinicy
Uginanie nóg na maszynie na uda i pod udzia

Ja przez takie ćwiczenia osiągłem na siłe przybytku ok 8KG

Ja ćwiczyłem ciężarami takimi że 1s 80% mej siły 2s 85%mej siły 3s 90%mej siły

No to tak przyzwoicie.

Mozesz sprobowac, ale nie obiecuje ze tobie tez skoczy 8kg w 2 miesiace. Na kazdego dziala co innego. Jesli nie pojdzie ci tym, sprobuj fbw lub czyms innym. Trzeba eksperymentowac

ok dzieki moze troszke zredukowac trening jak bym chciał czy taki trzymac

Zaprezentuj swoją redukcje to zobaczymy

Klatka,Tricpes
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8,6,4
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8,6,4
przenoszenie sztangielki 3x8,6,4

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x8,6,4
sciąganie górnego wyciągu do dołu 3x8,6,4

PLECY-BICEPS

PLECY:
-Wiosłowanie sztangą 3x 8,6,4
-wyciąg górny 3x 8,6,4
-Martwy Ciąg 3x 8,6,4

BICEPS:
-Uginanie ramion z sztangą 3x 8,6,4
-Uginanie ramion na przemian suplinacja 3x 8,6,4
-Uginanie ręki w oporze o kolano 3x 8,6,4

BARKI-NOGI

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku 3x 8,6,4
Unoszenie sztangielek bokiem przy zgiętych łokciach 3x 8,6,4
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 8,4,1
szrugsy 3x 8,6,4
NOGI
przysiag ze sztanga na barkach 3x 8,6,4
martwy ciąg na nogi 3 x8,6,4
prostowanie nóg na maszynie 3x8,6,4

dodoam ze chce schudnąc i po kazdym treningu rowerek stacjonarny i w dni nietreningowe tez +brzuszki

i nabrac siły zarazem tak zeby tą 100 letką pocisnąc

Tak i też może być.. Ale jak ćwicząc na siłe tracisz kondycje i przestawiasz się tzn że wracając potem z siły do fbw wykonujesz 4s i się meczysz.Myślę że spokojnie dałbyś radę ćwicząc na mase i do tej 100KG doszedlbys.

aha no zobacze dzieki

bo mi najbardziej zlezy na sile w wyciskaniu ja to bym tak chciał zrobic zeby dobrze wyglądac i troche wyciskac wiec chciałem tylko cwiczenia siłowe jak robie na klatke a reszta partii mniejszym troche ciazerem zeby wyrobi miesnie i zeby były twarde