jak kopać mocno i wysoko: teoria i ćwiczenia - art

"Jednym z głównych problemów osób ćwiczących sztuki walki jest brak elastyczności.
W szczególności adepci kopanych sztuk i sportów walki chcą poprawić swoje rozciągnięcie nóg. Aby kopać wysoko, luźno i bez ryzyka potrzebne są odpowiednie ćwiczenia.


Na początek kilka "mitów" dotyczących elastyczności:


1. Aby kopać wysoko trzeba umieć wykonać szpagat: nie. Odpowiednie ustawienie ciała jest tutaj ważniejsze, a mięśnie można rozciągać na różne sposoby. Nawet bez odpowiedniej elastyczności można kopać bardzo wysoko, jeśli zachowa się pewne zasady.
2. Ktoś kto potrafi wykonać szpagat może z łatwością kopać wysoko: niekoniecznie. W

ruchach statycznych ( szpagat ) mięśnie i, co ważniejsze układ nerwowy, pracują inaczej niż w ruchach dynamicznych ( kopnięcie ), inne jest obciążenie mięśnia i ustawienie ciała.
Osoba nie praktykująca ruchów dynamicznych, pomimo dużej rozwartości nie będzie umiała od razu kopać bardzo wysoko.

3. Duża elastyczność zapobiega naderwaniom mięśnia: częściowo. Elastyczne mięśnie mają większą możliwość dostosowania się do zmiennych warunków, jak kurczenie czy rozciąganie, ale tylko do pewnego stopnia. Nierozgrzane i nieprzygotowane do treningu mięśnie można nadwerężyć równie łatwo jak i te, których się na ogół nie rozciąga.

4. Każdy może wykonać szpagat: niestety nie. Stawy biodrowe danej osoby mogą być lekko zdeformowane ( najczęściej przez schorzenie o nazwie 'cora vaxa' ) lub bardzo sztywne z natury. Nie jest to rzadkość. Zazwyczaj szpagat przedni może wykonać większość, ale boczny ( tzw. siad turecki ) tylko ci, którzy mają maksymalną ruchomość w stawie biodrowym. Reszta może wykonywać niepełny szpagat lub też szpagat boczny z palcami skierowanymi w przód ( siad rozkroczny - o tym później ).

5. Ćwiczenia prowadzące do szpagatu mogą być szkodliwe dla narządów ruchu: prawda.
Niektóre ćwiczenia wymagają dużej siły mięśni nóg, zazwyczaj tych nie trenowanych ( wewnętrzna strona ud ). Do niektórych ( ćwiczenia izometryczne ) nie powinny przystępować osoby, których kości wciąż rosną, gdyż mogą nabawić się deformacji i nadmiernego rozluźnienia stawów ( może to doprowadzić do kalectwa ) oraz naderwania tkanki łącznej. To ostrzeżenie będzie zamieszczone przy odpowiednich ćwiczeniach.

Dobra, starczy tego wstępu. Z tego oraz z kolejnego artykułu dowiecie się m.in.:


- jak móc kopać na maksymalną wysokość bez rozgrzewki, w ciągu całego dnia
- jakie ćwiczenia siłowe wspomogą trening elastyczności
- jak ustawić ciało, aby wykonać wysokie kopnięcie boczne z łatwością, nawet gdy wasza
elastyczność pozostawia nieco do życzenia
- jakie ćwiczenia rozciągające są uznawane za najskuteczniejsze
- jak wprowadzić trening elastyczności do treningu sztuk walki


W tym artykule przedstawię zatem: Schemat treningu elastyczności
Podczas treningu sztuk walk, ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w
odpowiedniej kolejności i w odpowiedni sposób. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń rozciągających, ale polecam skupić się na czterech z nich: dynamicznym, pasywnym, izometrycznym i PNF.
Jak wpleść to do treningu? Oto schemat treningu sztuk walk z uwzględnieniem ćwiczeń rozciągających:


1. rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
2. część główna treningu
3. rozciąganie izometryczne / PNF
4. rozciąganie statyczne
5. zakończenie treningu


Teraz nieco dokładniej:


1. Rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne zostały już opisane w pkt. "Rozgrzewka" w artykule "Ogólny schemat treningu sztuk walki". Ogólnie rzecz biorąc chodzi tu o unoszenie nóg przed siebie, na boki i do tyłu, stopniowo zwiększając szybkość i wysokość, na którą unosimy nogę.


Wielu prowadzących ćwiczenia popełnia ten błąd, że już na początku zajęć, w ramach rozgrzewki, zalecają rozciąganie statyczne, np. tzw. "siad płotkarski" ( który sam w sobie jest bardzo szkodliwy dla kolan, odradzam wykonywanie ). W takiej pozycji ćwiczący dostaje polecenie aby pochylić się do przodu i trwać tak np. minutę. Jest to niewłaściwe podczas rozgrzewki, gdyż nie pobudza to mięśnia do pracy ani nie polepsza jego ukrwienia a wręcz odwrotnie. Kiedy przygotowujemy ciało do wysiłku fizycznego, musimy zwiększyć temperaturę mięśnia, rozgrzać i rozruszać stawy, wiązadła i ścięgna, najlepiej wykorzystując ruchy jak najbardziej zbliżone do tych, które mamy zamiar ćwiczyć ( czyli kopnięć ). Dlatego też podczas rozgrzewki wykonujemy tylko rozciąganie dynamiczne.


2. Tu nie wykonujemy oczywiście Ŝadnych ćwiczeń rozciągających, tylko techniki i

sparring


3. Po treningu pora na właściwe rozciąganie, póki mięśnie są rozgrzane ( to znacznie ułatwia sprawę ). Można tu zastosować albo rozciąganie izometryczne albo PNF. Jeśli ćwicząca osoba jest jeszcze "w stadium rozwoju" ( tzn. ma mniej niż 18 - 19 lat ) to nie polecam tych ćwiczeń. Radzę pominąć ten punkt i przejść od razu do pkt. 4


Rozciąganie izometryczne:


Rozciąganie izometryczne polega ( ogólnie rzecz biorąc ) na tym, iż rozciągamy mięsień statycznie, a w momencie maksymalnego rozciągnięcia mocno go napinamy nie poruszając kończyną. To powoduje, że mięsień kurcząc się przeciwstawia się rozciągnięciu. W ten sposób uelastycznia się głównie tkanka łączna, czyli miejsca gdzie mięsień jest "przymocowany" do stawów. Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - musisz mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Niezbędny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonujemy rozciąganie izometryczne ( ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym ).


Ważne:
- ćwiczenia izometryczne wykonujemy tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu ( nigdy
same )
- podczas danego treningu używamy rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych ( np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda ). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.


Wykonanie:
ustawiamy kończynę w pozycji startowej ( np. opieramy wyprostowaną nogę o parapet /
drabinkę ) po czym napinamy rozciągany mięsień na 5 - 6 sekund, stopniowo zwiększając napięcie. Po zwolnieniu napięcia, natychmiast zwiększamy nieco rozciągnięcie ( np. pochylamy się bardziej do przodu, przyciągamy nogę bardziej do siebie ) i znów napinamy mięsień na 5 - 6 s. Po rozluźnieniu ponownie zwiększamy rozciągnięcie itd., aż osiągniemy nasze maksimum. Ostatnie napięcie trzymamy 20 - 30 sekund po czym rozluźniamy mięsień. Takich serii można wykonać 3 do 5 ( z przerwami minutowymi ), zależnie od wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni zaczynać od napięć niezbyt mocnych, trwających 2 - 3 sekundy.


UWAGA: jeśli po ćwiczeniach izometrycznych na następny dzień ma się obolałe mięśnie to znaczy, że zbyt mocno się je napinało. Należy zmniejszyć siłę. Jeśli mięśnie wciąż bolą, oznacza to iż są one za słabe do tego rodzaju ćwiczeń. Wtedy pozostaje wzmocnić je na siłowni i po kilku tygodniach ponowić próbę.


Rozciąganie PNF:


Zamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF ( skrót

od: proprioceptive neuromuscular facilitation ), stanowiące drugą z najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i izometrycznego. Z tej metody także nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie.


Wykonanie:


Metoda 1: rozciągamy mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 -
15 sekund. Potem rozluźniamy go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.


Metoda 2: rozciągamy mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 -
15 sekund. Potem rozluźniamy mięsień jednocześnie napinając mięsień antagonistyczny ( czyli przeciwny ), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia antagonistycznego dodatkowo rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejszą od metody nr 1.


Ćwiczenia PNF można wykonywać w 2 - 3 seriach, z min. 20 sekund przerwy między nimi. Nie wzmacniają one mięśni tak bardzo jak ćwiczenia izometryczne, ale są bardziej bezpieczne. Można ich użyć dla tylu grup mięśniowych ilu się chce. Po PNF nie wykonuje się już rozciągania statycznego opisanego w kolejnym punkcie.


4. Rozciąganie statyczne zna chyba większość: rozciągamy mięsień i trwamy w takiej pozycji ok. 30 - 60 sekund. Ta metoda jest najbezpieczniejsza, choć nie tak skuteczna jak PNF czy ćwiczenia izometryczne. Średnio wykonuje się tu od 2 do 4 powtórzeń. Ten rodzaj rozciągania wykonuje się na zakończenie treningu zaraz po ćwiczeniach izometrycznych lub też zamiast ich. Jeśli używało się ćwiczeń PNF - nie należy go wykonywać.


Jest to ostatni rodzaj ćwiczenia rozciągającego wykonywany podczas treningu. Może on być też wykonywany w ciągu dnia, bez rozgrzewki, jednak należy być wtedy bardzo ostrożnym aby nie uszkodzić mięśni."

To tyle pierwszej części... jeżeli art się spodoba i rzucicie kilka sogów to zamieszczę ciąg dalszy.
pozdrawiam nocti

Kto jest autorem tego artykułu?


Zmieniony przez - Marcin_VB w dniu 2008-10-09 16:57:54

Wydaje mi się,że widziałem gdzieś bardzo podobny artykuł...
Więc to raczej nie jest praca twojego autorstwa..

ja bym zadal lepsze pytanie po co kopac wysoko?

Hmmm...dobre pytanie.Czasami naprawdę się przydają wysokie kopnięcia.Najlepiej ich używać,gdy przeciwnik ma tak okopane udo,że przy każdym twoim ruchu opuszcza nerwowo gardę.
Wiem coś o tym....

...i rzucicie kilka sogów to...

nie żebym sie czepiała, ale ogólnie przyjęty na forum savoir-vivre zabrania upominania sie o sogi

EOT

art nie jest mojego autorstwa o czym świadczą cudzysłowy, niestety nie podpisałem go bo nie znam autora, a źródła nie muszę i nie zamierzam podawać.
Myślę, że jeżeli komuś ten art się przyda to sogi się należą, bo włożyłem w to trochę czasy, pracy, a przede wszystkim chęci by się z Wami podzielić artem.
Po co kopać wysoko? nie wiem... okopane uda przeciwnika to 1/2 sukcesu, no ale dobrze rozciągniętym warto być. Zresztą sami odpowiedzcie na to pytanie.
pozdrawiam nocti

tutaj jest to samo [https://www.sfd.pl/ROZCIAGANIE!!!!!_cz.2-t135103.html] 

Rzeczywiście nocti musiałeś się strasznie napracować. Znalezienie tego artu zajęło mi całe 15s. Autorem tekstu jest dr Andrzej Bryl, którego przedstawiać nie trzeba. Artykuł w całości znajdziecie m.in. tutaj http://peb.pl/inne-dziedziny-sportu/21900-rozciaganie-w-sztukach-sportach-walki.html. A na nastepny raz nocti daruj sobie teskty tego typu. Jak zamieścisz coś wartościowego, to gwarantuję, że SOGi same sie posypią.
P.S. Widzę, że Yokoguna już zarobił SOGów na tym arcie

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2008-10-09 22:20:55

nie osmieszaj sie.
Tak sie naprawcowales, ze pozmieniales kolejnosc wklejania i tyle.
Specajlanie zadalem na poczatku pytanie kto jest autorem bo wiedzialem z kad jest ten artykuł i bylem ciekawy czy podasz sie za autora

http://www.kickboxing.attive.pl/stretching.htm 

ludzie co się tak uparliście...nie podaję się za autora i nigdy tego nie robiłem. Może moja wypowiedź na temat sogów była nie na miejscu, za co przepraszam ale chyba chodzi o to, że chciałem się podzielić wiadomościami na forum. Nie korzystałem z wymienionych przez Was źródeł, więc może wkład mojej pracy był większy niż się wydaje. Uważam, że artykuł jest wartościowy więc go zamieściłem... jeżeli już się pojawił, to niech moderator usunie post, jeżeli jest powszechnie znany, to tylko dobrze o Was świadczy. Na marginesie chiałem zauważyć, iż ok 80% poważniejszych artów jest kopiowanych, bo mało kto jest w stanie coś takiego opracować z własnego doświadczenia, czy na podstawie wiedzy ale chodzi o to by na jednym forum zebrać to, co wartościowe. (na tej zasadzie pisze się prace magisterskie).
PS. nie żalę się, ale liczyłem na milsze przyjęcie.
pozdrawiam nocti