Śmieszny przypadek... gwarantuję.

Witam ponownie... wczoraj w końcu przysiadłem i przeczytałem wszystko co mi podaliście. Miałeś rację Bibop... po tym co przeczytałem jestem jeszcze bardziej skołowany niż byłem... nie znaczy to jednak, że niczego się nie nauczyłem. Chciałem wieczorem zadać kilka pytań w związku z sprawami, które wydają się nie jasne ale postanowiłem się z tym przespać. Już wiem, że po treningu siłowym najlepiej wszamić łatwo-przyswajalne białko 30-45min po owym wraz z ww o niskim ig. Podczas śniadanka fat się nie odkłada więc można 'zaszaleć' z ww i tłuszczem. Zresztą po co to pisze skoro to wiecie?

Miałem ułożyć dietę i dać tutaj do sprawdzenia ale mam kilka pytań odnośnie pewnych aspektów układania diet.

1. Jak mam w końcu obliczyć ilość białka, które potrzebuje mój organizm? Gdzieś czytałem, że 1g na 1 suchy kg... tutaj czytałem, że z 2g na 1kg - to dwa razy więcej... nie za dużo?
2. Dowiedziałem się, że np. obliczanie białka następuje na suchej masie ciała (bez uwzględniania fat'u). Czy nie powinienem liczyć zapotrzebowania na kcal/dzień również 'na sucho'?
3. Węglowodany utrudniają spalanie fat'u na siłowni... do ilu powinienem je ograniczyć? Wyłącznie do płatków owsianych na śniadanie i ww o niskim ig przed i po treningiem/u?
4. Co z orzechami? Z tego co widziałem każdy je poleca... mają jednak naprawdę sporo tłuszczu/białka/ww. Jak mam na to patrzeć skoro chcę ograniczyć ww do minimum?
5. Jak obliczyć %bf? Nie będę kupował specjalnie tej maszyny aby użyć jej kilka razy. Zaś pomiar miarką będzie skuteczny? Każdy człowiek jest raczej inny nawet i bez tkanki tłuszczowej... gdyby kogoś obedrzeć z fat'u to będzie miał pewnie inną średnice od innej osoby obdartej z fat'u.
6. Znam teorię układania diety... ale co z 'praktyką'? Jak odróżnię np. białko szybko-przyswajalne od wolno? Wolno wchłania się wyłącznie kazeina czy uważać na coś jeszcze?
7. W każdym posiłku powinno występować białko (20-40g), ww oraz tłuszcze... ta zasada tyczy się KAŻDEGO posiłku (2 śniadanie np.) czy tylko głównych?

Takie małe sprawdzenie na koniec tylko... po przestudiowaniu tego wszystkiego moje dzisiejsze śniadanie wyglądało mniej więcej tak:
- około 50g kaszy gryczanej gotowanej,
- 100g tuńczyka w sosie własnym,
- jedno jajko smażone na łyżeczce oliwy z oliwek

Idę dobrym torem jak na razie?

Pozdrawiam.

1. Jak mam w końcu obliczyć ilość białka, które potrzebuje mój organizm? Gdzieś czytałem, że 1g na 1 suchy kg... tutaj czytałem, że z 2g na 1kg - to dwa razy więcej... nie za dużo?
2g, a jak redukcja to ja bym dal nawet 3g (jezeli bedziesz mial ww<100g ed

2. Dowiedziałem się, że np. obliczanie białka następuje na suchej masie ciała (bez uwzględniania fat'u). Czy nie powinienem liczyć zapotrzebowania na kcal/dzień również 'na sucho'?
licz normalnie...

3. Węglowodany utrudniają spalanie fat'u na siłowni... do ilu powinienem je ograniczyć? Wyłącznie do płatków owsianych na śniadanie i ww o niskim ig przed i po treningiem/u?
to jest temat dyskusyjny, roznie to bywa... najlepiej zrob sobie weglowodanany na sniadanie i okolotreningowo (przed i po treningu lub tylko po). Posilek potreningowy powinien byc bez tluszczu (czyli np. kurczak+ryz brazowy+warzywa (i to tez kwestia dyskusyjna). Jezeli nie bedziesz mial WW przed treningiem, to mozesz nie miec sily na duze ciezary, ale to juz musisz wziac pod uwage ustalajac trening. Ogolnie to musisz od czegos zaczac i obserwowac jak zachowuje sie organizm...

4. Co z orzechami? Z tego co widziałem każdy je poleca... mają jednak naprawdę sporo tłuszczu/białka/ww. Jak mam na to patrzeć skoro chcę ograniczyć ww do minimum?
orzechy wloskie jesz jak najbardziej... nie chodzi o to, zeby zjesc 100g dziennie ale zeby je uwzgledniac w diecie (np. 20-30g do owsianki)

5. Jak obliczyć %bf? Nie będę kupował specjalnie tej maszyny aby użyć jej kilka razy. Zaś pomiar miarką będzie skuteczny? Każdy człowiek jest raczej inny nawet i bez tkanki tłuszczowej... gdyby kogoś obedrzeć z fat'u to będzie miał pewnie inną średnice od innej osoby obdartej z fat'u.
jest kilka metod, ale chyba najlepsza jest ta:
https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu-czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html

6. Znam teorię układania diety... ale co z 'praktyką'? Jak odróżnię np. białko szybko-przyswajalne od wolno? Wolno wchłania się wyłącznie kazeina czy uważać na coś jeszcze?
mozna przyjac zwierzece za szybko-, a z produktow mlecznych za wolno-wchlanialne

7. W każdym posiłku powinno występować białko (20-40g), ww oraz tłuszcze... ta zasada tyczy się KAŻDEGO posiłku (2 śniadanie np.) czy tylko głównych?
zalezy jaka masz diete... podstawowa zasada to w kazdym posilku bialko+warzywa...
sniadanie - ...+ww+tluszcz
II sniadanie - ...+tluszcz
przedtreningowy - ...+tluszcz+ww(opcja)
potreningowy - ...+ww (kasza, ryz)
kolacja - ...+tluszcz (np. orzechy)

niech ktos jeszcze rzuci okiem, bo pisalem "na szybko" i moze byc troche baboli


Zmieniony przez - Bibop w dniu 2008-09-10 16:04:37

Dziękować ślicznie Bibop za odpowiedzi. Jutro postaram się już wrzucić jakąś dietę do oceny ale mam jeszcze jedno pytanie odnośnie ww.

Węgli nie powinno się jeść na kolację/na noc. Wyczytałem, że fajnie jest zjeść trochę białego sera na około 2h przed snem aby zminimalizować spalanie mięśni. Jednak owy ser zawiera około 3.7g ww (o niskim ig ale zawsze)... powinienem go odstawić czy te ww robią większej różnicy? A może lepiej po prostu wybrać mniejsze zło i zlekceważyć owe ww?

Pozdrawiam.

PS. Masz ode mnie SOG'a (nie wiem co to ale domyślam się, że coś w stylu rekomendacji ).

Zmieniony przez - TzGi w dniu 2008-09-10 20:50:39

jezeli chodzi o ww na kolacje to chodzi raczej o wegle w stylu kasza, chleb, platki itp.
ser, jaja na noc jak najbardziej... do tego jakis pomidor (wiem ww ) i moze byc troche tluszczu.

powodzenia

Hmm więc tak... na razie wyszło mi mniej więcej coś takiego:

1.Śniadanie:
&#8226;50g - musli, 3.9b/34.2ww/2.1t
&#8226;50g - płatków owsianych, 5.9b/31.2ww/3.6t
&#8226;300ml - mleka UHT 3.2%, 9.9b/14.4ww/9.6t
&#8226;100g - 2 jajka smażone na oliwie z oliwek, 10b/0.4ww/28.2t
Razem: 29.7b/80.2ww/43.5t &#8211; 831.1 kcal
(chyba przesadziłem z jajkami)

2.II Śniadanie:
&#8226;50g &#8211; chudej szynki gotowanej, 8.2b/0.5ww/9.1t
&#8226;100g &#8211; pomidor, 0.9b/3.6ww/0.2t
&#8226;100g &#8211; białego sera twarogowego półtłustego, 18.7b/3.7ww/4.7t
Razem: 27.8b/7.8ww/14t &#8211; 279.2 kcal

3.Przed-treningowy:
&#8226;100g &#8211; piersi z kurczaka, 26.7b/3.4t
&#8226;100g &#8211; białego ryżu gotowanego, 2.3b/25.9ww/0.2t
&#8226;200g &#8211; 1 jabłko, 0.8b/24.2ww/0.8t
Razem: 29.8b/50.1ww/4.4t &#8211; 359.2 kcal

4.Po-treningowy:
&#8226;100g &#8211; łososia gotowanego na parzę, 24.8b/16.9t
&#8226;50g &#8211; białego ryżu, 1.1b/12.9ww/0.1t
&#8226;100g &#8211; 1 pomidor, 0.9b/3.6ww/0.2t

Razem: 26.8b/16.5ww/17.2t &#8211; 328 kcal
5.Podwieczorek:
&#8226;50g &#8211; tuńczyka w sosie własnym, 10.5b/0.6t

Razem: 10.5b/0.6t &#8211; 47.4 kcal
6.Kolacja:
&#8226;100g &#8211; białego sera twarogowego półtłustego, 18.7b/3.7ww/4.7t
&#8226;100g &#8211; 1 pomidor, 0.9b/3.6ww/0.2t
Razem: 19.6b/7.3ww/4.9t &#8211; 151.7 kcal

W sumie: 144.2b/161.9ww/84.6 &#8211; 1996.6 kcal

Chyba za dużo ww wyszło... co powinienem wywalić/ograniczyć?

Pozdrawiam.

1.Śniadanie:
.50g - musli, 3.9b/34.2ww/2.1t
.50g - płatków owsianych, 5.9b/31.2ww/3.6t
.300ml - mleka UHT 3.2%, 9.9b/14.4ww/9.6t
.100g - 2 jajka smażone na oliwie z oliwek, 10b/0.4ww/28.2t
Razem: 29.7b/80.2ww/43.5t - 831.1 kcal
(chyba przesadziłem z jajkami)
tutaj dalbym zamiast musli wiecej platkow owsianych i orzechy, slonecznika, dyni, rodzynki
zamiast mleka, maslanka lub kefir jakies 200g
jaja ok, ja jem ser bialy 100g

2.II Śniadanie:
.50g - chudej szynki gotowanej, 8.2b/0.5ww/9.1t
.100g - pomidor, 0.9b/3.6ww/0.2t
.100g - białego sera twarogowego półtłustego, 18.7b/3.7ww/4.7t
Razem: 27.8b/7.8ww/14t - 279.2 kcal
zamiast szynki daj jakies mieso (kurczak, wolowina, wieprzowina (np. karkowka), ogolnie takich rzeczy jak szynki, kielbasa, parowki itp. to sie wystrzegaj. wywal ser bialy (mozesz dac go zamiast jajek na sniadanie, a daj tego miesa ze 150g.
do tego brokuly, kalafior tak ze 200g i ewentualnie oliwa/olej lniany

3.Przed-treningowy:
.100g - piersi z kurczaka, 26.7b/3.4t
.100g - białego ryżu gotowanego, 2.3b/25.9ww/0.2t
.200g - 1 jabłko, 0.8b/24.2ww/0.8t
Razem: 29.8b/50.1ww/4.4t - 359.2 kcal
wywal jablko (mozesz jezeli musisz dac na II sniadanie. daj oliwe i warzywa.
ryz zamien na brazowy lub basmanti


4.Po-treningowy:
.100g - łososia gotowanego na parzę, 24.8b/16.9t
.50g - białego ryżu, 1.1b/12.9ww/0.1t
.100g - 1 pomidor, 0.9b/3.6ww/0.2t
Razem: 26.8b/16.5ww/17.2t - 328 kcal
po treningu mialo nie byc tluszczu lososia daj do przed treningowego, a kurczaka do potreningowego.
ryz jak wyzej. moze byc tez kasza gryczana,jaglana lub makaron z maki durum.


5.Podwieczorek:
.50g - tuńczyka w sosie własnym, 10.5b/0.6t
Razem: 10.5b/0.6t - 47.4 kcal
zalezy jaki jest odstep miedzy tym "posilkiem" a kolacja, ale jezeli normalny tj. ok. 3h to daj tego tuna 100g i do tego olej+warzywa.


6.Kolacja:
.100g - białego sera twarogowego półtłustego, 18.7b/3.7ww/4.7t
.100g - 1 pomidor, 0.9b/3.6ww/0.2t
Razem: 19.6b/7.3ww/4.9t - 151.7 kcal
moze byc

Pamietaj, zeby warzyw jesc duzo... im wiecej tym lepiej (minimum 200g do posilku).

pamietaj:
bialko czerpiemy z: mieso (kurczak, wolowina, wieprzowina, ryby), jaja, od biedy ser bialy, a nawet zolty.
tluszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (glownie wloski) i nasiona, jaja, tluste ryby (np. losos), rowniez mieso takie jak np. karkowka (nasycone kw. tluszczowe tez sa potrzebne)
weglowodany: ryz brazowy/basmanti, kasza gryczana/jaglana, makaron razowy/z maki durum, platki owsiane, warzywa

im produkt mocniej przetworzony (musli kupowane, ryz bialy, makarony biale, wedliny) tym gorzej dla nas.

Co do ilosci ww to musisz od czegos zaczac, 150g dziennie powinno byc dobrym rozwiazaniem... nie wyliczylem Twojego zapotrzebowania bo to zrobisz najlepiej sam. Jak bedziesz robil co jakis czas pomiary %bf to mozesz zmieniac diete na zasadzie, ze najpierw obcinasz ww (ale nie warzywa). W dni bez treningu mozesz dac kasze/ryz na jeden posilek a reszte zapotrzebowania uzupelnic tluszczem.

no troche sie rozpisalem i mam nadzieje, ze nie pokrecilem za duzo... jak cos jest nie jasne to pisz.

pozdro.

Teoretycznie wiem, że białego ryżu/makaronów etc. nie powinno się jeść i unikam tego typu rzeczy. Jednak w jednym z poradników dotyczących układania diety wyczytałem, że dobrze jest przed i po treningu zjeść trochę ww o wysokim ig razem z ww o niskim ig aby wysoki poziom cukru się trzymał podczas treningu. Pisało również, że zero tłuszczu przed treningiem... co do po- to zapomniałem.
Później jeszcze się pobawię z tą dietą uwzględniając Twoje uwagi.

Pozdrawiam.

Bialy ryz to produkt przetworzony,ale po treningu jeszcze ujdzie. (To przyklad wegli zlozonych o wiekszym ig)
Makaron z maki durum czy pelnoziarnisty nie jest zly,a nawet polecany jako zrodlo wegli zlozonych.
Przed treningiem wskazne sa tylko wegle zlozone o niskim ig,ktore wlasnie nie spowoduja duzego wyrzutu insuliny (w przypadku tych o duzym ig-mialbys nagly przyply energii,a pozniej,prawdopodobnie juz podczas treningu,bylbys ospaly).Po treningu mozna juz "wymieszac" wegle zlozone o roznych ig.Wyzsze ig mozesz zrobic miksujac czy rozgotowujac.Nie myl z weglami prostymi,ktorych powinno sie unikac.
Okolotreningowo unika sie tluszczy.Przed,jezeli nie powduje Ci dyskomfortu podczas cwiczen moze byc niewielka ilosc.Po lepiej unikac,bo spowalania wchlanianie innych skladnikow odzywczych



Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-09-11 20:18:08

Witam&#8230; wracam do Was po miesiącu walki z nadwagą. Stosując się do Waszych porad udało mi się zrzucić przez ten miesiąc 3kg&#8217;y&#8230; nie wiem czy nie za mało ale przynajmniej mniej. :P Tak czy owak dziękować ślicznie wszystkim ale znowu zjada mnie kilka pytań&#8230;

1. Czy dodanie do płatków owsianych z 10-20g otrębów pszennych dla błonnika da jakiś pozytywny skutek?
2. Zjadanie większych ilości serów może zaszkodzić w redukcji? (Nie chodzi tutaj o kilogram naraz ale o np. 3x dziennie po 100g&#8230; nie wiem czasami co mógłbym zjeść o określonej porze).

Hmm widocznie zapomniałem o co miałem jeszcze zapytać&#8230; no nic, zapytam jak mi się przypomni. :P

Pozdrawiam i walczę dalej. :)

1.Błonnik pecznieje,zmniejsza uczucie glodu,ulatwia wyproznianie,oczyszcza organim.Mozesz dodac (Powinno sie spozywac 20-40g blonnika dzienie).W duzej ilosci i bez odpowiedniej ilosc plynow moze powodowac zaparcia.
https://www.sfd.pl/CZYM_JEST_BŁONNIK,_JEGO_ROLA_W_ŻYWIENIU-t328613.html
2.Twarog to bialko,wolnowchlanialne.W ciagu dnia lepiej spozywac cos latwiej przyswajalnego,a to zostawic na noc.DO tego trzeba dbac o urozmaicenie,wiec jesli 60g bialka by bylo z samego twarogu to pewnie malo spozywasz mies,jaj.