[FBW] proszę o pomoc

Witam...

Chciałbym Was prosić o pomoc w zmianie planu FBW 3xtyg. ( 15 10 5 ).


Kilka słów o mnie:

Staż: ćwiczę już kilka lat ale nie systematycznie. Systematycznie to ok. roku czasu.

Cel: masa ( jestem ektomorfikiem )
Waga: 60kg
Wiek: 23 lata
Dieta: staram się trzymać

Aktualny trening [FBW 15-10-5]: przez ostatni miesiąc chodziłem na siłownie z pełnym sprzętem i ćwiczyłem takim oto planem:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s (wycisknie sztangi stojac - od klatki piersiowej w gore )
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Chciałbym teraz zmodyfikować plan do swojego sprzętu jaki posiadam (ćwiczę w domu), czyli:
- ławeczka prosta, skos w dol oraz w górę.
- 2 hantle
- 1 sztanga prosta
- drążek

Chciałbym również zachować plan taki jaki był, czyli podzielony na 2 rodzaje A i B.

Z tego planu jakim ćwiczyłem muszę wyrzucić takie ćwiczenia jak:

A
- Pompki na poręczach 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

B
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- Unoszenie z opadu 2s ( jeśli nie znajdzie się cos zastępczego to na upartego idzie to zrobić na moim sprzęcie
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Proszę doradźcie jaki ćwiczenia w zamian powstawać.

Z góry dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - elchuka w dniu 2008-09-29 18:31:35

Zmieniony przez - elchuka w dniu 2008-09-29 18:42:42

60 kg.. wzrost?

A
Przysiad (masz stojaki?)
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie sztangą
Brzuch

B
Podciąganie na drążku (dasz radę?)
Wyciskanie żołnierskie
Martwy ciąg
Łydki

w głównych ćwiczeniach 4 serie, zakres 6-8 powtórzeń. w brzuchu i łydkach 3 serie, powtórzeń więcej.

ten trening przewinął się pare razy na forum. myślę, że dla Ciebie będzie w sam raz.

Witam...

Dzięki za zainteresowanie tematem.

Stojaków nie mam, ale jakoś sobie radze z zarzucaniem sztangi, z dużym ciężarem ciężko, ale mogę wykonywać to ćwiczenie również z hantelkami.
Na drążku daje rade się podciągać


Jeśli chodzi o wzrost to: 172 cm.

Ten plan co tutaj podałeś to wydaje mi się, że jest lekki i nie męczę się nim.


Co myślisz o takim (pon. 15pow.; wtorek 10pow ; środa 5pow):

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztanga leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Zurawie / czy może jakieś inne ćwiczenie bo tego ćw. jakos nie łapie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s (wycisknie sztangi stojac - od klatki piersiowej w gore )
Tricepsy:
- uginanie ramion tyłem o krzeslo 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- dzień dobry / tutaj też bym wolał coś innego ?
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Żurawie 2s / też coś innego ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


mógłby być taki trening, co o nim sądzisz ?

I na samym końcu jak już zrobie wszystko to jeszcze robie ok 100 brzuszków + 2 serie na przedramie hantelkami

Zmieniony przez - elchuka w dniu 2008-09-30 17:06:36

w Twoim przypadku dałbym sobie spokój z większą ilością powt. jeżeli uważasz, że trening jest lekki, to zrób go w oryginalnej wersji 5x5 (choć ja zacząłbym od tego, co napisałem wyżej) - 5 serii, 5 powtórzeń (w głównych ćwiczeniach).

A możesz rozwinąć myśl dlaczego nie robić 15-10-5 ?

Nie zdążyłem edytować. Na plecy możesz zrobić wiosłowanie szerokim nachwytem i wiosłowanie sztangielką.

15-10-5 raczej bym odrzucił we względu na "większą" liczbę powtórzeń. Skup się na 5-8 ruchach, idź w ciężar (oczywiście nie kosztem poprawnej techniki). W początkowej fazie trenowania coś takiego przyniesie Ci większą korzyść, aniżeli machanie 15 powtórzeń. Ale to tylko moje zdanie.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2008-09-30 17:13:34

Zapewne masz racje co do powtórzeń, jednak w moim przypadku wydaje mi się, że lepsze osiągi uzyskuję wykonując więcej powtórzeń takie odniosłem wrażenie: bo podskoczyła wytrzymałość i siła ale masa nie .
Drugą sprawą dla której wole 15-10-5 to jest też fakt, że nie mogę za dużo na sztangę założyć obciążenia, bo miejsca na gryfie nie ma i przy 6-8 powtórzeniach to musiałby mi ktoś dociskać sztangę, a tak przy 15-10 to mi styka to co mogę założyć, ale jeśli trening miałby być lepsze z tymi powtórzeniami 6-8 i miałyby być lepsze rezultaty to się na niego przerzucę.

Czyli jak uważasz robić 15-10-5 czy przerzucać się na mniejszą ilość powtórzeń i zmodyfikować sobie trening np. na taki bo taki właśnie teraz znalazłem.

Priorytet klatka:


1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

I ten zestaw jestem w stanie wykonywać moim sprzętem. Co o nim sądzisz ?

zamieniłbym tylko w bicepsie chwyt młotkowy na podchwyt. reszta jak najbardziej w porządku. i dalej trzymam się zdania o mniejszej ilości powt. i tym samym większym ciężarze.

Ok, zrobię tak jak mówisz.

Czyli ostatecznie 6-8 powtórzeń:

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą podchwyt 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

Tylko jeszcze pytanie, jak robić te 6-8 powtórzeń? Zakładać tak ciężar aby móc zrobić 6 razy sam a 2 z pomocą ? i jakie robić przerwy między seriami 1 min i 2 miedzy grupami ?

Aha i to uginanie z hantla to stojąc czy siedząc, o kolano czy nie ?

Zmieniony przez - elchuka w dniu 2008-09-30 17:37:50

ciężar dobierasz tak, żeby nie dochodziło do załamania ruchu. Zwiększaj z serii na serię. (2 pierwsze z zapasem, ostatnia na maxa). odpoczynek tyle, ile potrzebujesz. uginanie przedramienia stojąc, żadne w opadzie czy o kolano, normalnie.

Dziękuję za pomoc i jutro przetestuje trening

A właśnie, mogę na końcu treningu wykonywać uginanie nadgarstków aby wzmocnić przedramię ?