Standard czyli dieta do oceny.

Bardzo proszę o poprawe diety.

Wiek : 17
Wzrost : 176cm
Waga : 74kg

Według różnych obliczeń moje dzienne zapotrzebowanie to 2700-2900 kcal.W tym 500 kcal nadwyżki.

B 148g 572 kcal(2g/kmc)
T 89g 800 kcal(1,2g/kmc)
W 370g 1480 kcal(5g/kmc)


To wszystko razem wychodzi ok.2870 kcal czyli mniej/więcej ok.

Dieta ,którą ułożyłem wg. powyższych wyliczeń i Dziennika Posiłków :



I posiłek(śniadanie) 7:00

- płatki owsiane 100 g
- mleko 200 ml
- 2 jajka na miękko
- rodzynki/musli 20g
- oliwa 10ml

II posiłek(przedtreningowy) ok.9:00 lub 11:30

-ryż/makaron 100g
-pierś z kurczaka/ryba 100g
-warzywa np. pomidory
-oliwa 10ml lub orzechy włoskie

III posiłek(potreningowy) 12:00-13:00

-ryż/makaron 100g
-tuńczyk/makrela w sosie pomidorowym 100g
-banan

IV posiłek 15:30

-chleb 100g
-ser żółty
-warzywa

V posiłek 18:30


-chleb 100g
-szynka
-warzywa

VI posiłek 21:30

-2 jajka
-oliwa 10ml
- ?


To jest wstępna dieta i na pewno trzeba coś poprawić.Na śniadanie i na "kolacje" ostatni posiłek dałem jajka ale wiem ,że powinien być tu albo tam twaróg.Niestety nie dam rady jeść twarogu choć dużo razy próbowałem .Natychmiast mnie bierze na wymioty Może zamiast tych jajek na wieczór dać mleko?W gre wchodzi także zakup białka jeśli to konieczne zamiast tego twarogu bo naprawdę nic z tego nawet jakbym się zmusił ,a przecież nie o to chodzi.

Gdzies do diety dodaj tran albo omega3 (tyle, zeby przyjmowac 1-2 g EPA i DHA).
I posiłek(śniadanie) 7:00

- płatki owsiane 100 g
- mleko 200 ml
- 2 jajka na miękko
- rodzynki/musli 20g
- oliwa 10ml
Dodaj warzywa

II posiłek(przedtreningowy) ok.9:00 lub 11:30

-ryż/makaron 100g Ryz brazowy, a makaron razowy albo durum.
-pierś z kurczaka/ryba 100g
-warzywa np. pomidory W umiarkowanej ilosci.
-oliwa 10ml lub orzechy włoskie Moze podlicz, jaki masz stosunek kwasow tluszczowych, bo albo oliwa, albo orzechy to raczej jakis dowcip.
Jezeli masz tu warzywa i tluszcz, to trening ok. 2h po posilku.

III posiłek(potreningowy) 12:00-13:00

-ryż/makaron 100g Tu najlepiej ryz bialy.
-tuńczyk/makrela w sosie pomidorowym 100g Chude mieso albo chuda ryba, zadnych sosow.
-banan Nie jest konieczny.

IV posiłek 15:30

-chleb 100g Raczej stawiaj na lepsze zrodla ww (kasze, ryz brazowy, makaron razowy/durum, kuskus, jezeli juz koniecznie chleb to razowy.
-ser żółty Lepiej daj jakies mieso/rybe/jaja
-warzywa
Przydalyby sie tutaj jakies tluszcze, moze przenies tutaj te z przedtreningowego?
V posiłek 18:30


-chleb 100g
-szynka Tego typu artykulow staraj sie unikac, stosuj DUZO lepsze zrodla bialka.
-warzywa
Calosc j/w.
VI posiłek 21:30

-2 jajka
-oliwa 10ml
- ? Warzywa.

Staraj sie utrzymywac stosunek kwasow tluszczowych nasyconych/jednonienasyconych/wielonienasyconych miedzy 1:1:1 a 1:2:1. (oczywiscie dazyc do 1:1:1).
Sorry, ale dla mnie wszelkie teksty o niemoznosci zjedzenia twarogu albo platkow owsianych to



Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-09-20 17:08:59

moze sprobuj pokombinowac twarog ze smietana,szczypiorek moga byc po midory piperz ,sol z tunczykiem rozne sa mozliwosci w ostatecznosci odzywke bialkowo na noc ale to nie to samo

Wielkie dzięki za odpowiedzi.

Poprawiona dieta :

I posiłek(śniadanie) 7:00

- płatki owsiane 100 g
- mleko 200 ml
- 2 jajka na miękko
- rodzynki/musli 20g
- oliwa 10ml
- warzywa

II posiłek(przedtreningowy) ok.9:00 lub 11:30

-ryż brązowy/makaron razowy lub durum 100g
-pierś z kurczaka/ryba 100g
-warzywa np. pomidory(w umiarkowanej ilości)

III posiłek(potreningowy)

-ryż biały/makaron razowy lub durum 100g
-chude mięso/ryba bez sosów 100g

IV posiłek

-kasza ewentualnie chleb razowy
-mięso/ryba/jajka
-warzywa
-oliwa,orzechy/słonecznik

V posiłek


-chleb razowy lub kasza,makaron,ryż
-mięso/ryba/jajka
-warzywa
-tran

VI

-2 jajka
-oliwa 10ml
-warzywa

Nie wiem czy wszystko dobrze zrozumiałem ale tak:

Skład IV i V posiłku zamiennie raz ryba,drugi raz mięso.Tak samo z ryżem czy kaszą.

Nie za bardzo pasuje mi jedzenie przedtreningowego posiłku na 2h przed treningiem.Także przeniosłem te tłuszcze na IV posiłek.
Cała reszta również zgodnie z zaleceniami.

Tran dałbym do V posiłku bo do czwartego przeniosłem te tłuszcze z przedtreningu.Może tak być,czy lepiej rano?

Co do tego twarogu to próbowałem na różne sposoby ale jak tylko poczuje ten smak,zapach wstrząsa mną i bierze na wymioty.Wygląda to jakbym jadł jakieś robaki w programie Nieustraszeni

Jakie warzywa dobre są na noc?
Moim pierwszym założeniem był brak odżywek przez przynajmniej pierwsze pół roku.Chyba ,że ta odżywka białkowa jest nawet wskazana.Jestem początkujący.




Zmieniony przez - humanbeing w dniu 2008-09-20 22:49:03

Zmieniony przez - humanbeing w dniu 2008-09-20 23:27:55

Warzywa z przedtreningowego przełóż gdzie indziej. W okolicach treningu unikaj ich.
Tran daj tyle by dostarczyć 1-2g EPA+DHA, nie w jednej dawce.
Odżywki są tylko uzupełnieniem diety, zbędna, jeżeli dieta nie jest dokładna.

I posiłek(śniadanie) 7:00

- płatki owsiane 100 g
- mleko 200 ml
- 2 jajka na miękko
- rodzynki/musli 20g
- oliwa 10ml
- warzywa

II posiłek(przedtreningowy) ok.9:00 lub 11:30

-ryż brązowy/makaron razowy lub durum 100g
-pierś z kurczaka/ryba 100g

III posiłek(potreningowy)

-ryż biały/makaron razowy lub durum 100g
-chude mięso/ryba bez sosów 100g
-warzywa np. pomidory(w umiarkowanej ilości)

IV posiłek

-kasza ewentualnie chleb razowy
-mięso/ryba/jajka
-warzywa
-oliwa,orzechy/słonecznik

V posiłek


-chleb razowy lub kasza,makaron,ryż
-mięso/ryba/jajka
-warzywa

VI

-2 jajka
-oliwa 10ml
-warzywa

Jest np. taki tran http://www.activelife.pl/ochronaOrg_EpaDha.php
W jednej tabletce jest 300mg EPA i 200mg DHA.Załóżmy ,że dziennie 6 tabletek.Na dwie porcje po 3 może tak być?

1-2g EPA+DHA nie więcej.
Dieta może być. Jak będziesz robił zmiany, to zacznij od zmniejszenia ilości węglowodanów z wyjątkiem śniadania i posiłku potreningowego.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-09-21 17:19:01

Skalar. i m4ul dziękuje za pomoc .

Zmieniony przez - humanbeing w dniu 2008-09-21 19:35:58

wg mnie powinieneś mieć taki stosunek btw przy takim zapotrzebowaniu:
B 185g = 740kcal
T 60g = 540kcal
W 380g = 1520kcal

Z czego wychodzi: 2800kcal

Wg. mnie miałeś za dużo tłuszczu. Bo przy takim stosunku białek do tłuszczy w miarę szybko urośniesz, ale w tłuszcz.

Ale w zamian za te tłuszcze, które Ci zabrałem kup sobie Omega3 i jedz minimalną ilość jaką piszą na opakowaniu. Zapłacisz ok 20zł, a wystarczy na przynajmniej miesiąc.

I posiłek:
*Zdecydowanie bez oliwy.
*U wielu osób po rodzynkach występuje biegunka, wiadomo, że nie od kilku sztuk:)

II posiłek(PrzedTr):
*I znowu ta oliwa. Powinieneś całkiem ją wykluczyć, a zamiennie stosować omege3. Te orzechy są bardzo dobrym pomysłem.
*Jeżeli jest to posiłek przed treningiem to ogranicz tutaj warzywa, zwłaszcza pomidory. Mają mało czegokolwiek, a zapychają żołądek. Warzywa można luzem jeść na obiad poTR, lub na 1 śniadanie.

III posiłek(PoTr):
*Nie wiem czy ten banan w 3 posiłku jest dobrym rozwiązaniem. Na pewno nie jesz 3 posiłku tuż po treningu, ale jakies 30min po, bo domyślam się, że nie masz siłki w domu i musisz jakoś wracać. W takim razie radziłbym zjeść banana tuż po treningu, a resztę z III posiłku jak wrócisz do domu.

IV posiłek:
*Pamiętaj, że jeżeli się już decydujesz na chleb to tylko i wyłącznie żytni.
*Na ten posiłek możesz swobodnie dać dużo warzyw.

V posiłek:
*hm... w sumie przeglądając kolejne posiłki miałem nadzieje, że gdzieś natrafię na obiad. Jednak po 3 posiłku o 13:00 aż do snu, (domyślam się, że min. o 23:00) nie ma nic co by przypominało obiad, tylko sam chleb, chleb i chleb. W miarę możliwości, zamień, któryś z popołudniowych posiłków na choćby mały obiadek z piersią, rybą. Bo nie możesz tak rano zjeść obiadu, a później ciągle to samo. Tym bardziej, że jak robisz mase to 2 obiady są wręcz wskazane:)

VI posiłek.

yyy nie wiem co tu pisać, bo to już kolejny posiłek w 99% podobny do poprzednich. Jedz więcej twarogów, serów białych, jogurtów, cokolwiek co ma białko, a nie ciągle ten chleb i chleb.

VII posiłek
* wyp****ol tą oliwę.
* Jajka są spoko, zjedz do tego coś z białkiem jeszcze, bo 2 jaja dostrczą może 15-20g białka, to co to jest.
* No i skoro to jest w miarę wczesny posiłek to możesz jeszcze dorzucić jakieś warzywo, ale tylko w przypadku, gdy jesz ten posiłek nie później niż na godzinę przed snem.


Jeżeli chodzi o twaróg, to miałem ten sam problem. Lubiłem twaróg na chlebku, ale jak miałem go zjeść w większych ilościach to aż mnie skręcało. Dlatego po wielu poszukiwaniach, próbach i wyrzeczeniach radzę sobie z twarogiem bardzo dobrze. Oto moje sposoby:
* twaróg rozrzedzam mleczkiem i dodaje szczypiorek, rzodkiewkę, cebulę , co sie chce, i dodaje trochę soli i rozgniatam. Jest już o wiele bardziej dostępny w smaku.
* Ostatnio znalazłem w szafce stary, peerelowski mixer, który ma funkcję blendera. Jeżeli nie wiesz o czym mówię, to na pewno kojarzysz jak na filmach koleś wrzucał do tego różne owoce, jajka itd i robił sobie z tego koktajl. Otóż właśnie takie koktajle sobie teraz robie. Przykładowo dziś rano zrobiłem koktajl z : 200g twarogu chudego,1 duży banan, 1 danio waniliowy, minimum szklanka mleka(ja daję 2szklanki) i odrobinę płatkow owsianych. I masakra wyszła. Koktajl, który ma konsystencję jogurtu, nie czuję kompletnie smaku twarogu, wyszło coś pomiędzy bananowym a waniliowym od danio. Najlepsze jednak jest to, ze blender wszystko mieli dokładnie. Jak pierwszy raz używalem tego sprzętu, to mixowałem ok.30 sek i ze zdziwieniem patrzyłem gdzie mój twaróg się podział. Myślałem, ze jakieś małe grudki od banana, albo twarogu zostaną, jednak wszystko zostało zmielone do cna! i wyszedł jeden wspaniały, smaczny jogurtowy napój, który można wypić jednym haustem. Kolejny plus tego "posiłku" jest taki, że oprócz przygotowania składników (ok 1min.) miksuje sie tylko 30-60sek i myje sie jedynie ten jeden mały pojemniczek, po zjedzeniu. Mam nadzieję, że pomogłem:)

aha no i jak już mimo to nie przekonasz się do odżywek to kup sobie białko. Nie wiem czy mogę robić reklamę, ale zaryzykuję, żeby pomóc. Ostrowia ma tanie białko i bardzo dobrze, bez przekłamania wartości. Za ok. 32zł. I jest teoretycznie w stanie zastąpić 16-17 chudych twarogów(200g). Ale i tak lepiej jest się odżywiać w pełni naturalnie. Suplementy to ostateczność:)

Jeżeli naruszyłem tą sugestią regulamin to przepraszam adminów:D

lorddexter Tobie też bardzo dziękuje bo rozpisałeś się sporo .Zastosuję się do tego co napisałeś.Zainwestuje też w białko.Sog poszedł.


Zmieniony przez - humanbeing w dniu 2008-09-28 11:36:34