Wzrost: 182 cm
Wiek:17
Dieta: staram sie przestrzegac
Poniedziałek
Klatka Piersiowa
1)Wyciskanie na lawce skośnej 4x10 pow ( 1 seria rozgrzewkowa)
2)Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10
3)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10
4)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x10
Triceps:
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8
2)POMPKI NA PORĘCZACH 3x8
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
Środa
Plecy:
1)MARTWY CIĄG 4x10
2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3x10
3)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
4)SCIAGANIE DRAZKA DO KARKU 3x10
5)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
Biceps
1)MODLITEWNIK 3x10
2) Uginanie chwytem młotkowym 3x10
3) Siódemka:D uginanie sztangi stojac
Piątek
Barki:
1)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Kaptury:
1)Sztrugsy 4s/12 pow
Sobota:
Nogi:
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s 20,18( serie rozgrzewkowe) 12,12,10 serie wlasciwe
3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x12
4)Wykroki 2x12 pow na noge
5)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s/12 pow
6)Martwy ciag na prostych nogach 3s/8 pow
Lydki:
1) wspiecia na palce stojac 4x35 pow
2)Wspiecia na palce siedziac 3x20 pow
Brzuch wykonuje robiac brzuszki i unoszac nogi w podporze...w poniedizalki i piatki
Prosze o ocene rozpiski:DD pzdr