trening na masę do poprawki!

Już układałem trening, lecz nie pasował mi za bardzo, chciałbym żebyście ocenili ten.


o to mój trening:

Poniedziałek:
klatka + triceps + barki:

klatka:

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie] po 8 powtórzeń


triceps:

wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: [4 serie] po 8 powtórzeń
prostowanie na wyciagu [4 serie] po 8 powtórzeń

barki
wyciskanie zza głowy w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] po 8 powtózeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4 serie] po 8 powtórzeń



wtorek:
plecy + biceps + nogi

plecy:

Ściąganie drążka do klatki siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [4 serie] po 8 powtórzeń

biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 serie] (tzw. 21 powtózeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [4 serie] po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" [4 serie] po 8 powtórzeń

nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie leżąc [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie siedząc [4 serie] po 8 powtórzeń

czwartek:

to co w poniedzialek


piątek:


to co w środę

nie wiem czy dobrze zrobiłem robiąc wszędzie po tyle samo powtórzeń, i chce dodać że w weekendy będę uczęszczał na treningi Muai thai ale myślę że to nie przeszkodzi mi aż tak w siłowni.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 57

Wzrost: 173

Cel treningowy: przytyć do 65kg na masie mięśniowej

Staż treningowy na słowni: przez wakacje miesiąc, wcześniej trenowałem wyrywkowo. Jak by zliczyć to z 3-4 miesiące by było

Uprawiane inne sporty: w weekendy trening Muai Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryf, odważniki, hantle, wyciąg, modlitewnik i prasa na nogi.

Dieta: nie ma, lecz bardziej uważam na to co jem, stosuje się do 5-6 posiłków dziennie.

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: od października zamierzam brać jakąś kreatyne, jabłczan np. cre-ano max

Jak ukladasz plan split partia 2x w tygodniu to 4zestawy, 2 lekkie i 2 ciezki

Skorzystaj z gotowego planu, z artu Adzika, jest w spisie, i masz gotowy plan po co kombiowac, i poprawiac jak to samo praktycznie wyjdzie, moze kilka cw by bylo innych.

powiem Ci tak:
jak przy splicie przetrenujesz nogi i plecy a potem następnego dnia masz siłe by iść na trening mt to znaczy ze do dupy ćwiczysz.

PS: A plan widze ze jest do dupy.
Na biceps tyle samo serii co na plecy,na klate tyle co na trica... na plecy dublujesz ćwiczenia-omijasz te najefektywniejsze...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-09-21 12:40:24

Dla mnie plan kiepski... I przy SW JA bym robil FBw, a ty rob jak chcesz.

zdr.

jesli twierdzicie ze plan jest zły, to go poprawcie :) przeciez o to wlasnie prosilem w tym temacie.

i jeszcze takei pytanie mam, lepiej cwiczyc 2x jedna partie w tygodniu czy 1x? wnioskujac z tego ze 1x to przepuscmy klatke bym zrobil 4x w miesiacu tylko...

Powiem lepiej... IMO najlepiej 3 razy w tygodniu.

zdr.

to co sądzicie o tym:

Poniedziałek:
klatka + triceps

klatka:

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie] po 8 powtórzeń


triceps:

wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: [4 serie] po 8 powtórzeń
prostowanie na wyciagu [4 serie] po 8 powtórzeń




Środa:
plecy + biceps

plecy:

Ściąganie drążka do klatki siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [4 serie] po 8 powtórzeń

biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 serie] (tzw. 21 powtózeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [3 serie] po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [4 serie] po 8 powtórzeń



Piątek:
nogi + barki

barki
wyciskanie zza głowy w siadzie [4 serie] po 8 powtózeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] po 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4 serie] po 8 powtyórzeń

nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie leżąc [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie siedząc [4 serie] po 8 powtórzeń



brzuch codziennie:
na skośnej ławce 30 powtórzeń 2 serie
na skośnej ławce, ukośne 25 powtórzeń


doradźcie mi coś jeszcze z tymi seriami, czy tyle samo na klatke co na biceps i triceps, czy zwiekszyc je do 10?

Chodzilo mi o to, ze kazda partie lepiej cwiczyc 3 razy w tyg.

zdr/

no to mowisz o FBW, ja nie wiem co wy do tego FBW tak sie przyczepiliscie.

Moze i nie znam sie za bardzo, ale mi sie wydaje ze wieksze efekty osiagne na splicie, trenuje intensywnie juz od 2 tyg i przytyłem 3kg, a na FBW które robiłem przez wakacje g**** zdziałałem, może były jakies efekty, ale nawet 1 cm mi nie urusł w łapie, i ani 1kg więcej wagi... a robiłem FBW przez miesiąc (moze nie za długo ale i tak cos)