Można powiedzieć, że jestem nowy na tym forum. Miałem wcześniej tu swój profil ale nie mogę się teraz na niego zalogować z niewiadomych przyczyn(ale to nic ważnego bo miałem tam tylko kilka postów napisanych i kilkadziesiąt przeczytanych)
Jak spora liczba osób na tym forum chcę powrócić do treningu na siłowni i mam problem z ułożeniem sobie optymalnego planu.
STAŻ:
Pierwszy raz na siłownie udałem się 4 lata temu. Poćwiczyłem trochę(około pół roku) i przestałem ćwiczyć. 2 lata temu znów poćwiczyłem kilka miesięcy i znów przerwałem. I tak sobie wracam do siłowni co kilka miesięcy na kilka miesięcy. Najważniejszy jest ostatni rok(od poprzednich wakacji do tych) w którym ćwiczyłem 2 miesiące (październik-listopad) i 3 miesiące (luty-marzec-kwiecień) To tyle z mojego stażu treningowego. W przerwach ćwiczyłem też czasami ale wypisałem te ważniejsze okresy(powyżej miesiąca)
WZROST: 180-182 cm. Różnie to bywa
WIEK:19
WAGA:70 kg
CEL: MASA,MASA i jeszcze raz MASA w mniejszym stopniu SIŁA.
Teraz ćwiczę już od tygodnia planem który kiedyś doradził mi Michail i który się sprawdził gdy ćwiczyłem nim na wiosnę. Oto i on:
Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), <- tego nie wykonuję
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" <-tego też nie
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Ogólnie plan jest z tej stronki:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html
Tym planem chcę pociągać jeszcze 3 tygodnie(czyli skrócę sobie o tydzień) i przez te 3 tygodnie będę wykonywał po 3 obwody. I co dalej ? Później (tj. za 3 tyg) Poćwiczył bym przez miesiąc jakimś treningiem fbw
Co o tym myślicie ? Ogólnie to przeczytałem kilkadziesiąt artykułów na temat ćwiczenia i jak wykonywać ćwiczenia wiem lecz z ułożeniem planu mam problem.
Co do diety to ułożę sobie "profesionalna" ale dopiero gdzieś za miesiąc(teraz jeszcze wakacje itp... ) Teraz stosuję taką dietę, że jem śniadanie, 2 godz po śniadaniu jakiś posiłek, obiad, przed treningiem 1,5-2 godz ryz lub makaron, po treningu makaron jajka banan owoce itp. i na koncy kolacje i przed spaniem jakies owoce. Według moich obliczeń zaspokajam swoje dzienne zapotrzebowanie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 180-128
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: czytaj opis
Uprawiane inne sporty: pogrywam w piłkę nożną i kosza czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki i drążek
Dieta: czytaj opis
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak