trening do zmiany

Witam,

Proszę o pomoc w zmianie treningu.


W tym momencie wygląda to tak:

3 dni w tygodniu,

I dzień - klata, plecy
- wyciskanie siedzac na maszynie (4x12)
- rozpiętki na skosnej (4x12)
(ze wzgledow zdrowotnych musze unikac cwiczen calkiem na plaska lub z glowo w dol :(
- najszerszy (maszyna)(3x10)
- przyciagnie do klatki w szerokim chwycie (3x10)


II dzien - nogi
wypychanie na maszynie (4x10)
zginanie na maszynie (4x10)
prostowanie nog na maszynie (4x10)
wypychanie stopami (łydki) (4x12)

III dzień - barki, ręce
wyciskanie na maszynie siedzac (3x10)
rozpietki hantlami stojac (4x10)

zginanie ramion na maszynie siedzac (4x10)
hantle stojac (chwyt mlotkowy) (4x10)

prostowanie ramion na maszynie siedzac) (4x10)
wyciskanie w dol na wyciagu (4x10)


jesli chodzi o brzuch to robie a6w + jesli mam czas sklony na maszynie na koniec treningu.


Czy taki podzial jest ok?
Jak zmodyfikowac ten trening jesli zdecyduje sie na cwiczenie 4x w tygodniu

z gory dzieki za wszytskie odpowiedzi







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa, rozbudowanie glownie gornych partii

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak juz na to czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: musze uwazac na ciśnienie śródgałkowe

Zażywane suplementy: brak

ok, poczytałem juz sam i czaje róznicę. Natomiast to co przeczytalem nie przekonuje mnie do wprowadzania zaproponowanych przez Ciebie zmian. w każdym razie dzięki za uwagi.

jesli ktos ma jakies konstruktywne uwagi co do mojego planu i potrafi je uzasadnic to bede za nie bardzo wdzieczny. Jeśli nie to trudno. czas pokaze jakie efekty da ten co jest

dzieki i pozdro

I dzień - klata, plecy
- wyciskanie siedzac na maszynie (4x12) progresja mile widziana i 3 serie powinny wystraczych chyba, ze pozniej czuje sie dobrze t mozesz 4
- rozpiętki na skosnej (4x12) 4x10x
(ze wzgledow zdrowotnych musze unikac cwiczen calkiem na plaska lub z glowo w dol :(
- najszerszy (maszyna)(3x10)
- przyciagnie do klatki w szerokim chwycie (3x10)


II dzien - nogi
wypychanie na maszynie (4x10)
zginanie na maszynie (4x10)
prostowanie nog na maszynie (4x10)
wypychanie stopami (łydki) (4x12)
dlaczego wszystko na maszynie? przysiady mile widziane
III dzień - barki, ręce
wyciskanie na maszynie siedzac (3x10)
rozpietki hantlami stojac (4x10)
jeszcze jakies jedno cwiczenie by sie przydalo.

zginanie ramion na maszynie siedzac (4x10) zastapil bym to modlitewnikiem
hantle stojac (chwyt mlotkowy) (4x10)

prostowanie ramion na maszynie siedzac) (4x10)
wyciskanie w dol na wyciagu (4x10)
a triceps?

na ile jestem w stanie na tyle doradzielem;)

I dzień - klata, plecy
- wyciskanie siedzac na maszynie (4x12) progresja mile widziana i 3 serie powinny wystraczych chyba, ze pozniej czuje sie dobrze t mozesz 4
- rozpiętki na skosnej (4x12) 4x10x
(ze wzgledow zdrowotnych musze unikac cwiczen calkiem na plaska lub z glowo w dol :(
- najszerszy (maszyna)(3x10)
- przyciagnie do klatki w szerokim chwycie (3x10)


II dzien - nogi
wypychanie na maszynie (4x10)
zginanie na maszynie (4x10)
prostowanie nog na maszynie (4x10)
wypychanie stopami (łydki) (4x12)
dlaczego wszystko na maszynie? przysiady mile widziane
III dzień - barki, ręce
wyciskanie na maszynie siedzac (3x10)
rozpietki hantlami stojac (4x10)
jeszcze jakies jedno cwiczenie by sie przydalo.

zginanie ramion na maszynie siedzac (4x10) zastapil bym to modlitewnikiem
hantle stojac (chwyt mlotkowy) (4x10)

prostowanie ramion na maszynie siedzac) (4x10)
wyciskanie w dol na wyciagu (4x10)
a triceps?

na ile jestem w stanie na tyle doradzielem;)

Dzięki,

dwa ostatnie cwiczenia to triceps przeciez:),

czy progresja tylko w wycikaniu na klate czy jeszcze w jakims cwiczeniu bylaby wskazania?

a jak to rozlozyc na 4 dni?

ogolnie plan jest srednio slaby tak mi sie wydaje, klatke predzej z tricepsem albo z bicepsem albo;) z barkami. nie wydaje mi sie zeby klata z plecami byla dobrym polaczeniem i za duzo maszyn.
proponowal bym pochodzenie po sfd, badz poszukanie jakis dobrych planow https://www.sfd.pl/search.asp podasowanie sobie, gdyz masz problemy ze zdrowiem, tak aby nic nie przeszkadzalo a pozniej dac do poprawy.

ok,
plan po zmianach

I dzien,

wyciskanie siedząc (maszyna) 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12 10 10 8
rozpietki na skosnej 10 10 10 10

tricpeps
prostowanie ramion na maszynie siedzac 10 10 10 10
prostowanie na wyciagu stojac 10 10 10 10



II dzien
nogi:
wypychanie na maszynie 12 10 10 8
zginanie nog na maszynie 10 10 10 10
prostowanie nog na maszynie 10 10 10 10
wypychanie stopami (łydki)12 12 12 12

barki:
wyciskanie na maszynie siedzac 12 10 10 8
rozpietki sztangielkami stojac (10 10 10 10


III dzień

plecy
sciaganie drazka na maszynie nachwytem siedzac 10 10 10 10
sicagnei drazka na wyciagu w siadzie pochylym 10 10 10 10
wioslowanie na maszynie 10 10 10 10

biceps
prostowanie ramion stojac 10 10 10 10
prostowanie ramion chwyt mlotkowy 10 10 10 10
prostowanie ramion siedzac 10 10 10 10


i jak?

jest jakas szansa na odpowiedz?

Za dużo maszyn.

Zamiast prostowanie ramion na maszynie siedząc , daj wyciskanie francuskie leżąc nachwytem. Z nóg coś wywal i daj przysiady, rób zwykłe wspięcia na łydki. Barki sztangą zza karku. Nie ściąganie drążka na plecy, tylko podciąganie na drążku i nie wiosłowanie na maszynie, tylko wiosłowanie sztangą, dorzuć jeszcze martwy ciąg. Biceps - sztanga podchwytem, hantle chwyt młotkowy, na koniec uginanie o kolano.

Pozdro...

Poza tym, to pasowałoby zmienić połączenie partii.

Może spróbuj tak:

Klatka + Biceps

Plecy + Triceps

Nogi+ Barki

Pozdro...

co do połączenia partii to szukałem na forum i zdania są podzielone.

a może mi ktoś wytłumaczyć dlaczego ćwiczenia na maszynach są gorsze?

z góry dzieki

Nie uważam, że maszyny są złe. Dlaczego, pisać nie mam czasu.

Niech ktoś bardziej obeznany się wypowie.

Pozdro...