Trening na masę - do oceny

Witam. (Dane są w profilu) Oto Plan jakim zamierzam ćwiczyć:

TRENING NA MASĘ

I Środa: Klata+Tric

Klata
1.Wycisk na prostej sztangi 4x 10/10/8/8
2.Wycisk na skośnej hantli 4x 10/10/8/8
3.Rozpiętki 4x 10/10/8/8

Triceps
1.Leząc na prostej przenoszenie hantli za głową oburącz 4x 10/10/8/8
2.Wyciskanie hantli za głową siedząć"francuskie" 4x 10/10/8/8

II Sobota: Plecy(całe)+Bic

Plecy
1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8
2.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie za głową 4x6
3.Martwy ciąg 4x 10/10/8/8

Biceps
1.Uginanie rąk siedząc na rolkach(coś jak modlitewnik)
4x 10/10/8/8
2.Uginanie rąz z gryfem stojąc 4x 10/10/8/8

III Niedziela: Barki+Nogi

Barki
1.Siedząc gryfem za głową 4 x10/10/8/8
2.Siedząc wyciskanie sztangielek bokiem 4x 10/10/8/8

Nogi
1.Przysiady z gryfem na barkach 4x10/10/8/8
2.Wspięcia na palcach ze sztangielką 4x10/10/8/8

Akurat te dni bo tylko w dane dni mam czas na ćwiczenie.
Nogi mało poniewaz nigdy wczesniej nog nie cwiczylem bo miałem powazną kontuzję(nadal nie moge ich przemęczac)

Barki tez luzniej bo jestem młody i nie chce przeciazac kregoslupa

Mysle ze biceps i triceps po 8 seri wystarczy chociaz mozna by było wiecej. I zastanwaim sie czy barki i nogi to dobre zestawienie

Czekam na zalecenia i ewentualne poprawki

I Środa: Klata+Tric

Klata
1.Wycisk na prostej sztangi 4x 10/10/8/8
2.Wycisk na skośnej hantli 4x 10/10/8/8
3.Rozpiętki 4x 10/10/8/8 ok

Triceps
1.Leząc na prostej przenoszenie hantli za głową oburącz 4x 10/10/8/8
2.Wyciskanie hantli za głową siedząć"francuskie" 4x 10/10/8/8
Daj francuz siedząc z hantelką jednorącz 3s. 12/10/8
francuz z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8
pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8

II Sobota: Plecy(całe)+Bic

Plecy
1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8
2.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie za głową 4x6
3.Martwy ciąg 4x 10/10/8/8
Daj: drążek szerokim nachwytem 3s. 12/10/8
wiosło sztangą nachwyt 3s. 12/10/8
wiosło hantlem 3s. 12/10/8
martwy ciąg 3s. 12/10/8
Biceps
1.Uginanie rąk siedząc na rolkach(coś jak modlitewnik)
4x 10/10/8/8
2.Uginanie rąz z gryfem stojąc 4x 10/10/8/8
Daj : uginanie ze sztangą prostą 3s. 12/10/8
uginanie z hantlami z supinacją 3s. 12/10/8
uginanie o kolano lub modlitewnik z łamaną 3s 12/10/8
III Niedziela: Barki+Nogi

Barki
1.Siedząc gryfem za głową 4 x10/10/8/8
2.Siedząc wyciskanie sztangielek bokiem 4x 10/10/8/8
Daj: wyciskanie ze sztangą sprzed klatki 12/10/8
wyciskanie hantli siedząc 3s. 12/10/8
unoszenie z hantlami bokiem 3s. 12/10/8
unoszenie z hantlami w opadzie 2s. 12/10
Nogi
1.Przysiady z gryfem na barkach 4x10/10/8/8
2.Wspięcia na palcach ze sztangielką 4x10/10/8/
Daj : uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki z hantlami 12/10/10/8
wspięcia na palce ze sztangą 20/15/15/12

do pleców i bicepsów dodaj przedramie:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 20/15/12
nachwyt 20/15/12
do barków dodaj kaptury :
szrugsy z hantlami 15/12/10
ze sztangą 15/12/10

i 2 razy w tygodniu brzuch:
spięcia 20/20/20
unoszenie nóg w zwisie 20/20/20

Plan Po poprawkach

I Środa: Klata+Tric

Klata
1.Wycisk na prostej sztangi 4x 10/10/8/8
2.Wycisk na skośnej hantli 4x 10/10/8/8
3.Rozpiętki 4x 10/10/8/8

Triceps
1.Wyciskanie hantli za głową siedząc"francuskie" 3x 12/10/8
2.francuz z łamaną leżąc do czoła 3x 12/10/8
3.pompki na poręczach 3x 12/10/8

II Sobota: Plecy(całe)+Bic+Przedramię

Plecy
1.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie za głową 3x 12/10/8
2.Martwy ciąg 3x 12/10/8
3.wiosło sztangą nachwyt 3x 12/10/8
4.wiosło hantlem 3x 12/10/8

Biceps
1.uginanie ze sztangą prostą 3x 12/10/8
2.uginanie o kolano(rolki)3x 12/10/8
3.uginanie z hantlami z supinacją 3x 12/10/8

Przedramię
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt (przed sobą) 3x 20/15/12
2.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt(za sobą) 3x 20/15/12

III Niedziela: Barki+Nogi

Barki
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 12/10/8
2.wyciskanie hantli siedząc 3x 12/10/8
3.unoszenie z hantlami bokiem 3x 12/10/8
4.unoszenie z hantlami w opadzie 2x 12/10
5.szrugsy z hantlami 3x 15/12/10 -kaptury
6.ze sztangą 3x 15/12/10 -kaptury
Nogi
1.uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/10
2.przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/10
3.wykroki ze hantlami 3x 12/10/10
4.wspięcia na palce ze sztangą 3x 20/15/15

+
Wtorek i Czwartek Brzuch
spięcia 3x 20/20/20
unoszenie nóg w zwisie 3x 20/20/20
------------------------------------------------------
Mysle ze ten plan juz jest dopracowany ale jesli macie jakieś uwagi to pisac!

I Środa: Klata+Tric

Klata
1.Wycisk na prostej sztangi 4x 10/10/8/8
2.Wycisk na skośnej hantli 4x 10/10/8/8
3.Rozpiętki 4x 10/10/8/8

Triceps [dałbym tylko 2 ćwiczenia w 4 seriach, drugie i trzecie]
1.Wyciskanie hantli za głową siedząc"francuskie" 3x 12/10/8
2.francuz z łamaną leżąc do czoła 3x 12/10/8
3.pompki na poręczach 3x 12/10/8

II Sobota: Plecy(całe)+Bic+Przedramię

Plecy [tu podobnie, po 4 serie, pierwsze i trzecie lub czwarte, a po nich mc]
1.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie za głową 3x 12/10/8
2.Martwy ciąg 3x 12/10/8
3.wiosło sztangą nachwyt 3x 12/10/8
4.wiosło hantlem 3x 12/10/8

Biceps [tu od biedy może być choć zrobiłbym podobnie 2 ćw. po 4 serie, pierwsze i drugie]
1.uginanie ze sztangą prostą 3x 12/10/8
2.uginanie o kolano(rolki)3x 12/10/8
3.uginanie z hantlami z supinacją 3x 12/10/8

Przedramię
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt (przed sobą) 3x 20/15/12
2.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt(za sobą) 3x 20/15/12

III Niedziela: Barki+Nogi

Barki
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 12/10/8 8
2.wyciskanie hantli siedząc 3x 12/10/8 -to do kosza już
3.unoszenie z hantlami bokiem 3x 12/10/8
4.unoszenie z hantlami w opadzie 3-4x 12

5.szrugsy z hantlami 3x 15/12/10 -kaptury
6.ze sztangą 3x 15/12/10 -kaptury - myslę, że to pierwsze wystarczy, dorzuc serię czwartą i będzie ok.
Nogi [tu także proponuje dac po 4 serie w każdym ćwiczeniu, z tym, że najpierw przysiady, potem wykroki, następnie uginania]
1.uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/10
2.przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/10
3.wykroki ze hantlami 3x 12/10/10
4.wspięcia na palce ze sztangą 3x 20/15/15

+
Wtorek i Czwartek Brzuch [jakbys dorzucił jeszcze cos ze skrętem to byłoby ok.]
spięcia 3x 20/20/20
unoszenie nóg w zwisie 3x 20/20/20

teraz myslę, ze jest znacznie lepiej, jednakże jesli nie poprawisz odżywiania to nadal bedziesz nieco zapóźniony, a tak wynika mi z profilu, ze stażu

Ok dzięki po sogu sie wam nalezy o ile wejdą bo czasem nie chcą:/
Pozdrawiam

A jeszcze jedna sprawa. Czy ten trening moze byc stosowany przez osoby zaczynające zabawę z siłownią???

Moze ktos sie wypowie????

po 1 w tym wieku po drugie zaczynając dopiero,lepiej nierobić ćwiczeń obciążających znacznie kręgosłup.W wieku 16 lat jesczze się rozwijasz więc po co niszczyć sobie kręgosłup tym bardziej jeśli to Twoje pierwszy treningi to zapewne będziesz miał problemy z dokładnością co przy treningu pleców może mieć złe skutki dla Twojego zdrowia

Może jak na początek to zastąp ćwiczenia typu mc i wiosło ćwiczeniami na maszynach

Ale nie w tym sprawa:p Ja Tym plenem bede cwiczyl bo juz staz jakiś mam ale chodzi mi o osoby ktore dopiero zaczynają(np czy tym planem moze cwiczyc moj mlodszy brat ktory dopiero chce zaczac cwiczyc? Wiem ze najlepiej fbw albo split jakis ale czy ten plan nie moglby byc? Jak nie to wystarczy tylko cwiczenia niektore zmienic?)
Pozdro

A jeszcze jedna sprawa. Czy ten trening moze byc stosowany przez osoby zaczynające zabawę z siłownią??? - w profilu masz napisane, ze trenujesz od 2005r., poza tym powiedz czy można zadawac takie pytania w dziale w ktorym sie znajdujemy, czy to sie nie wyklucza, no a za wprowadzanie w błąd i brak edycji postow pewnie trzeba cie postraszyc banem- co ty na to