trening w domowym zaciszu dla początkującego

Witam
Jakieś 6 lat temu ćwiczyłem karate shotokan, później przyszedł okres studiów i ćwiczenia w podnoszeniu kieliszka i mięśni brzucha browcami.Obecnie chciałbym wznowić treningi na początku z naciskiem na rozciąganie,ogólne wzmocnienie mięśni(pompki,brzuszki itp...) i wytrzymałość w domowym zaciszu.Jaki program ćwiczeń wyjęty z treningów sztuk walki proponowalibyście na początek oraz po jakim czasie zwiększać stopniowo częstotliwość treningu(rozgrzewka,ilość serii i powtórzeń w serii, czas trwania itp.)?

To jest trening dla ciebie:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
Nie jest to może typowy trening pod SW ale w domu sprawdza się świetnie.
tu masz dobrze opisane rozciąganie, jeśli w linku powyżej będzie ci za mało:
https://www.sfd.pl/ROZCIĄGANIE!!!!!-t134922.html 

spoko dzięki wielkie