dieta do oceny i poprawy

Bede bardzo wdzieczny za pomoc

Mam 22 lata i 177wzrostu jestem hardgainerem
Zapotrzebowanie obliczyłem za pomoca programu dziennik posilkow Vitalmax

wyszlo to tak:
Kalorie:2590
Bialko:107,1
Tłuszcze:126
Weglowodany:257

Mam problem bo za duzo wychodzi mi weglowodanow a za malo tluszczy i nie wiem co dodac aby byly to zdrowe tluszcze oraz nie mam pomyslu jak zmniejszyc weglowodany chyba ze moga one zostac

1 posilek 6:00
mleko spozywcze 1,5% tłuszczu 150g
płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 10g
oliwa z oliwek 10g
pestki dyni 10g
B 15g / T 21 /w 59

2 posilek w pracy 9:30
bulki grahamki 150g
poledwica luksusowa 40g
ser gouda tlusty 30g
banan 100g
B 29g / T 100 / W 100

3posile w pracy 14:00
(tutaj nie wiem czy jakis gainer)
czy
bulki grahamki 80g
poledwica luksusowa 20g
jabłko 40g
B 11g / T 4 / W 46

4 posilek przed treningiem
Ryz bialy lub makaron lub kasza 100g
mieso z piersi z kurczaka bez skory 100g
pomidor 40g
marchew 30g
oliwa z oliwek 20g

5 posilek po treningu
Ryz lub makaro lub kasza 100g
mieso z piersi kurczaka bez skory 100g
marchew i inne warzywa 50g
B 28 / T 2 / W 78

6 posilek kolo 22
tunczyk w wodzie 60g
oliwa z oliwek 20g
Twarog tlusty 100g

bardzo prosilbym o pomoc i korekty z gory dzieki

Bialko:107,1
Tłuszcze:126
Weglowodany:257

złe proporcje, daj takie :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Mam problem bo za duzo wychodzi mi weglowodanow a za malo tluszczy i nie wiem co dodac aby byly to zdrowe tluszcze oraz nie mam pomyslu jak zmniejszyc weglowodany chyba ze moga one zostac

Jak jestes hardgainerem to ustaw ww w gornej granicy a nie zmniejszaj.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-03 14:38:09

To wsumie z tego co mi podales to mi ta dieta tak wychodzi tylko czy ona dobra jest ??

1 posilek 6:00
mleko spozywcze 1,5% tłuszczu 150g
płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 10g
oliwa z oliwek 10g
pestki dyni 10g
B 15g / T 21 /w 59
dodaj jaja

2 posilek w pracy 9:30
bulki grahamki 150g
poledwica luksusowa 40g
ser gouda tlusty 30g
banan 100g
B 29g / T 100 / W 100
bulki zamien na chleb pelnoziarnisty/zytni, poledwice i ser zamien na jaja/twarog/mieso/rybe, dodaj warzyw

3posile w pracy 14:00
(tutaj nie wiem czy jakis gainer)
czy
bulki grahamki 80g
poledwica luksusowa 20g
jabłko 40g
B 11g / T 4 / W 46
gainera stosuj w celu uzupelnienia diety, ale nie jako zastepnik posilku. Bulki zamien na chleb/ryz/kasze/makaron, poledwice na mieso/rybe/jaja/twarog, dodaj warzyw

4 posilek przed treningiem
Ryz bialy lub makaron lub kasza 100g
mieso z piersi z kurczaka bez skory 100g
pomidor 40g
marchew 30g
oliwa z oliwek 20g
ryz bialy albo makaron daj po treningu, przed treningiem i w ciagu dnia spozywaj ryz brazowy/kasze/makaron durum, oliwe daj do 2 posilku

5 posilek po treningu
Ryz lub makaro lub kasza 100g
mieso z piersi kurczaka bez skory 100g
marchew i inne warzywa 50g
B 28 / T 2 / W 78
ryz bialy

6 posilek kolo 22
tunczyk w wodzie 60g
oliwa z oliwek 20g
Twarog tlusty 100g
dodaj warzyw

czyli jak tak to bedzie wygladalo to bedzie ok ??

1 posilek 6:00
mleko spozywcze 1,5% tłuszczu 150g
płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 10g
oliwa z oliwek 10g
pestki dyni 10g
2 jaja (tylko w jakiej postaci najlepiej)??

2 posilek w pracy 9:30
chleb pelnoziarnisty/zytni 150g
ser twarogowy poltlusty/lub 2-3 jaja/mieso (ale jakie)/ryba 50g
banan 100g
pomidor
ogorek
oliwa z oliwek 20g

3posile w pracy 14:00
(tutaj nie wiem czy jakis gainer)
czy
bulki grahamki 80g
ser twarogowy poltlusty/lub 2-3 jaja/mieso (ale jakie)/ryba 50g
jabłko 40g
pomidor
ogorek
rzodkiewka

4 posilek przed treningiem
Ryz brazowy lub kasza lub makaron durum 100g
mieso z piersi z kurczaka bez skory 100g
pomidor 40g
marchew 30g

5 posilek po treningu
Ryz bialy 100g
mieso z piersi kurczaka bez skory 100g
marchew i inne warzywa 50g

6 posilek kolo 22
tunczyk w wodzie 60g
oliwa z oliwek 20g
Twarog tlusty 100g
pomidor,ogorek itd


tak bedzie ok ??

tam w 3 posilku gainer juz niewazny

Co do mies wybor masz duzy, np. drob/wolowina/wieprzowina/baranina, ryb rowniez np. makrela/tunczyk/losos/pstrag/morszczuk. Jajka mozesz jesc w kazdej postaci, najlepiej ugotowane na twardo/miekko. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-03 15:49:12

acha czyli tak jak to poprawilem jest oki ? na inne dni pozostaje mi urozmaicic w miesach rybach czy makaronach i ryzach itd tak to wszsytsko oki tak ?

Tak.

w takim razie piekne dzieki za pomoc :)
Jak bym sie mogl jakos odwdzieczyc to bylo by fajnie
a jeszcze jedno pytanie mam oliwki zielone iczarne moge normalnie do posilkow dokladac ?

a jeszcze jedno czy przed trenigiem i po trenigu musze miec piers z kurczaka czy moze byc cos innego? czy musi byc chude?