Trening dla poczującego + dietka + bieganie +suple :P

Cześć wszystkim jestem początkujący

dietę muszę znaleźć na redukcje :P

PONIEDZIŁEK

Klatka
# Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń

#Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń

#Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń

#Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń


Triceps
#Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń

#Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń

#Prostowanie ramion na wyciągu z linką 3 serie x 10 powtórzeń

WTOREK

# Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń

# Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń

# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń

# Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA : WOLNE

CZWARTEK

Plecy
# „Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń

# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń

# Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki (trening szoperx'a)
#Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)

#Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.

#Następnie na obu nogach 24

#Następnie po 12 na każdej z osobna

#Następnie 20 na obu nogach

#Następnie po 10 na każdej z osobna

#Na koniec 10 na obu nogach.

PIĄTEK

Barki
#unoszenie rąk w przód ze sztangą 3 serie x 10 powtorzeń

#unoszenie rąk na boki z hantlami 3 serie x 10 powtorzeń

#unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 3 serie x 10 powtorzeń

#podciąganie sztangi do brody 3 serie x 10 powtorzeń

Biceps
#Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń

#uginanie na modlitewniku 12-10-8

#O kolano 3 serie x 10 powtorzeń

#młotki ze skrętem 3 serie x 10 powtorzeń

SOBOTA I NIEDZIELA : WOLNE

DODATKOWO trening Victora Martineza na brzuch !!! Very Happy w PONIEDZIAŁKI WTORKI I PIĄTKI

może być ???

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: 0 tłuszczu i mieśnie

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: żadnych czekam na propozycje

jestes poczujący więc poczuj wpierw 4 tyg. ACT. Potem wez sie za FBW. Ułożone masz plany w postach podwieszonych

Zmieniony przez - durden69 w dniu 2008-08-31 19:54:37

ale to jest zły plan ????

Split nie jest dla poczatkujacych. Ale i tak zrobisz co chcesz

Split nie jest dla poczatkujacych. Ale i tak zrobisz co chcesz

ale według Ciebie dlaczego nie mógł bym go stosować ??

A to dlatego, ze nie bedzie przynosil efektow jakie powinien. SPLIT to trening przeznaczony dla osob ze staze minimum 4 miesiace, jak nie wiecej. Bierz sie za ACT lub FBW i nic nie rob na sile. Do tego uloz pozadna diete. Suplementy tez sobie daruj, szczegolnie ze jestes zielony w sportach silowych. To tyle.

Jedz zgodnie z dieta, cwicz i odpoczywaj.

ehhhhhh to proszę Cie podaj mi link do jakiegoś intensywnego planu dla początkującego :D