Jak ćwiczyć w domu przy braku czasu?

W przerwach między seriami odpoczywaj aktywnie, tj rób inne ćwiczenie.
Przykład:
seria wyciskania na klatę, zamiast siedzieć minutę, bierzesz sztangę w dłonie i robisz serie wspięć na palce. Tak w czasie jaki poświęcasz na jedno ćwiczenie robisz 2, ważne tylko żeby partia która powinna odpocząć nie była za mocno obciążana. A ćwiczenie zapełniające nie było specjalnie męczące.
Robisz serię na brzuch w przerwie międzyseriowej szrugsy.

Ja np na koniec każdej sesji treningowej robiłem szyję łydki/przedramiona zwykle zajmowało mi to ok 30-40 minut, po zastosowaniu tego jestem w stanie zrobić taki sam trening w ciągu 15 minut. Męcząc się prawie identycznie jak przy 40 minutach.
A i efekty jakieś lepsze bo może dlatego że intensywność zwiększona.
Możesz w każdym razie spróbować.



Zmieniony przez - Sadomaczo w dniu 2008-08-31 12:18:48

Mk92: bez szacunku, jeżeli chcesz pomóc gościowi, który w partyzanckich warunkach robi w poniedziałki 140 powtórzeń (14 seriix10powtórzeń!!!) i proponujesz mu "tylko" 50 powtórzeń (5x10) MC lub przysiadów, to albo chcesz się go szybko pozbyć, albo jesteś wariatem, napalonym i roziskrzonym na widok sztangi 16-to latkiem lub totalnym abderytą...
Chłopie zastanów się! 50 przysiadów na kabanosach???
Jeżeli chcesz mu pomóc, nie pleć bzdur.

po pierwsze nie powiedzial ze je wylacznie kabanosy. po drugie na redukcji lepsze kabanosy niz np. jajecznica na boczku. a po trzecie to nie temat na klotnie. zalozmy ze masz racje-moglem sie mylic. to nie my tylko Lewoj zadecyduje jak bedzie mu lepiej cwiczyc.

pokoj.

a to tez sie podlacze co bym polecal. Jako, ze piszesz ze masz malo czasu duzo stresu z dziecmi, praca itd, polecalbym na poczatek trening FBW lekko intuicyjny. Pomoze to w cwiczeniu nawet wtedy kiedy dzieciaki cala noc rozrabiaja i nie dane Ci bylo sie wyspac. Po prostu wybierasz cwiczenia ktore zostaly podane u gory i wykonujsze je 3 razy w tygodniu.

np: pierwsze 2 tyg lekkie:

Przysiad/mc
wycisk
wiosowanie
wycisk zza barkow
dips
uginanie rak ze sztanga

( to tylko przyklad cwiczenia miales podane u gory w innych postach i byly ok)

te pierwsze 2 tyg to wprowadzenie do treningow i robilbym po ok 15 powtorzen i okol 1 lub 2 serii na kazde cwiczenia

Po tym nastepne 2 tyg gdzie zaczynasz cwiczyc coraz ciezej ale nadal nigdy nie do zalamania

Po tym miesiac gdzie masz troche ciezkich, troche bardzo ciezkich i troche lekkich treningow. Czasami 1 ,czasami 3 serie, zalezy od samopoczucia. Po prostu intuicja , np dzieci duzo stresow Ci natworzyly to robisz lekki trening, jestes wypoczety jedziesz ostro ( tu np podciaganie dips na maxa ) Przeplataj treningi ciezkie z lekkimi zeby sie nie przetrenowac.

I tak zakonczyles 2 miesiace, jezeli jeses bardzo silny i nadal pelen energii mozesz to troche przedluzyc , jezeli nie robisz roztrenowanie okolo 2 tyg i zaczynasz od nowa.

TRENING INTUICYJNY bardzo mi pomagal w czsach kiedy byly ostre balety, sesja na studiach, wyjazdy. Nie ma co uczyc sie cala noc, w sobote balowac i cwiczyc ciezko. Wtedy lekkie treningi, gdy bylem wypoczety jechalem ostro. Tak cwiczylem okolo 5 lat bez zadnej przerwy i zawsze szlo do przodu!

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-01 11:07:29

Dzięki za wszystkie uwagi (nawet te surowe).
Roztrenowywałem się 2 lata i teraz zacząłem eksperymenty oparte właśnie na intuicji. Kiedś często musiałem się mobilizować do ćwiczeń, ale teraz gdy załapałem bakcyla to już się sam wyrywam do ćwiczeń. Obecnie jadę tak:

Ćwiczenia:
[Ukośnikiem oddzielone są ćwiczenia zamieniane co trening]
- Podciąganie - 3 x maks. (na razie tzn. 4, 3, 2)
- MC / Przysiady 3 x 10
- Dips / Wyciskanie na ławce - 4 x 10 z progresją 5kg
- .... / Wyciskanie francuskie (gdy nie ma dipsów)- 4 x 10
- Biceps w staniu / Modlitewnik 4 x 10
(a dokładnie 2x10 pochwytem + 2 x 10 młotki)
- Wyciskanie żołnierskie zza głowy - 4 x 10

Jak wystarczy czasu i chęci to dorzucam:
Wiosłowanie 3 x 10

Chcę też włączyć brzuszki, ale czy mogę to robić w dni odpoczynku? Czy to nie zaburzy regeneracji?

Jak widzicie izoluję ramiona bo zależy mi na bicu i tricu w sposób szczególny.

Jeśli macie jeszcze cierpliwość na jakieś uwagi to będę wdzięczny.

Częstotliwość:
Z założenia co drugi dzień, ale zwykle w każdym tygodniu jakiś dzień wypada więc w praktyce wychodzi 3 razy na tydzień.


Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2008-09-06 17:11:47

Spytam tutaj ponownie, bo w temacie o "dipsach" poszło w teletubisie

Chodzi o dipsy:
Czy jeśli jeszcze nie mam tyle siły aby robić kilka serii po 10 powtórzeń i ułatwiam sobie opierając nogi z tyłu o trzecie krzesło, tak, że kolana się opuszczają w dół a stopy są podparte... To czy lepiej tak robić, czy lepiej mniej (np. 4 powt. w serii) ale za to prawdziwe pełne dipsy?

ja bym przeplatal treningi tak jak napisalem w treningu intuicyjnym, nie mozesz co trening jechac do zalamania bo sie prztrenujesz, jak masz dobry dzien jedz bez krzesla, a po ciezkim treningu zrob lzejszy z krzeslem. Pamietaj na poczatku kazdy sie rwie do cwiczen, sukcesem jesdnak jest urzymac ten entuzjazm przez dlugie lata

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-09 10:39:45

Dziękuję Kris...
Trochę intuicji, trochę progresji, trochę HST i duuuuużo cierpliwości. U mnie z czasem coraz lepiej. Przewalałem złom w domu sporadycznie przez 2 lata, a teraz się wziąłem i już widzę efekty. A ćwiczyć chce mi się coraz bardziej.
Dzięki wszystkim za wsparcie i krytyczne uwagi. Za kilka tygodni zamelduję się z wynikami.

Po czasie eksperymentów melduję, że ruszyło! Jestem bliżej celu - oto mój system po którym widzę efekty:
- Zakładam ćwiczenia codziennie
- Realnie 2-3 dni w tygodniu wypadają
- Faktycznie ćwiczę ok 4 dni w tygodniu
- Ćwiczenia czasem są pod rząd, a czasem co drugi dzień
- Ćwiczenia na zmianę grupy A i B
- Po rozgrzewce pompki na podpórkach 1xMAX
Grupa A:
- MC / wiosłowanie / przysiady (na zmianę, albo zależnie od nastroju)
- biceps
- żołnierskie
- brzuch

Grupa B:
- ławka płaska / skos (obecnie tylko płaska)
- francuz / podpór tyłem (na zmianę lub zależnie od humoru)
- brzuch

Zleciało mi prawie 10 cm z brzucha, wyraźniejsze są bice, barki i przedramiona, wzrosła siła i ogólnie poprawiła się sylwetka. Eksperymentuję dalej i będę się dzielił.

Pozdrawiam,
Teraz chcę usystematyzować dietę.

Klasa!!!!, mam nadzieje, ze rady sie przydaly. Czy cwiczysz intuicyjnie? przeplatsz treningi ciezkie z lekkimi tak jak pisalem, czy lecisz z progresja?

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-01-24 20:55:15