Xavine / Dziennik / krok po kroku...

Witam

Mam na imię Przemek. Mam 17 lat (1991). Mój staż treningowy wynosi 4 lata.

Obecne wymiary i osiągnięcia:
Łapa: 40 cm
Przedramie 31 cm

Wyciskanie sztangi na ławce: 110 kg

Chcę przedstawić swoje treningi i prosić bardziej doświadczonych kolegów o rady w sprawie treningu, co pozmieniac, co urozmaicic i co robic zeby isc do przodu :)

Z góry dziękuje i pozdrawiam ;)

03.10.2008 Trening: ŁAPA (Biceps, Triceps, Przedramię)

1. Wyciskanie francuskie leżąc, wąsko, łamany gryf 4//40kg-8/42,5-7/45-2/40-8

2. Ściąganie drążka wyciągu 4//40kg-8/40-8/40-8/45-7

3. Unoszenie przedramienia do tyłu sztangielką w opadzie (13kg) 4//8/8/8/8

1. Unoszenie przedramion stojąc, gryf prosty 4//40kg-8/45-8/50-8/55-3

2. Unoszenie przedramion hantelkami stojąc, naprzemian 4//18kg-10/18-10/18-10/20,5-8

3. Modlitewnik gryfem prostym 4//12/12/12/12

1. Przedramie w oparciu sztangą, nachwyt 4//max/max/max/max

... i jeszcze mój wzrost: 186 cm waga 84 kg

No to na początek przedstawie swoje pierwsze dni treningowe:

23.08.08 - Dzień "wolny" - przyjazd do szkoły do Dęblina
Drążek nachwyt(rozstaw wąski) 10//4/4/4/4/4/4/4/4/4/4 (przerwy 1 min)
ABS (8 min)

24.08.08 (przerwy 2 min)
Klatka:
Górny skos-szeroki rozstaw (60kg) 4//12/12/11/10
Dolny skos-szeroki rozstaw (70kg) 4//12/12/11/9
Rozpiętki płasko (18 kg) 4//10/10/10/10
Biceps:
Uginanie gryf łamany stojąc (szeroko) 4//50kg-8/42,5-12/35-15/30-18
Modlitewnik wąsko gryfem łamanym (40kg) 4//8/12/10/10 - jakos dziwnie wyszło ;p
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc (15,5kg) 4//10/10/10/10

+ABS (8 min)

25.08.08 TRENING: BARKI + TRICEPS (przerwy 2 min)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4//50kg-10/45-12/42,5-13/40-13
2. Unoszenie hantli do przodu (13kg) + unoszenie placków na boki (2,5kg) SUPERSERIA 4//10/10/10/10
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (gryf łamany) (30kg) 4//12/12/12/12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (gryf łamany) (szeroki chwyt) 4//30kg-12/32,5-12/35-12/37,5-8
2. Ściąganie drążka wyciągu 4//30kg-12/30-12/35-12/35-12
3. Pompki na poręczach 4/10/10/10/10

+ 8min ABS

ja tu nie widze tych 40 cm

26.08.2008 DZIEŃ WOLNY
- oddałem 2 skoki spaochronowe z 1000m :)

27.08.2008 TRENING: PLECY + NOGI (przerwy 2 min)
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie (nachwyt) 4//60kg-12/60-12/70-10/80-6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 4//55kg-12/55-12/55-12/55-12
3. Wiosłowanie hantelką w opadzie (22kg) 4//10/10/10/10
4. Szrugsy (sztanga z przodu) 4//70kg-15/70-15/70-15/70-15

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 5//60kg-10/70-10/80-8/90-4/100-1
2. Wspięcia na palce ze sztangą 4//70kg-12/70-12/80-12/85-12
3. Martwy Ciąg 4//70kg-10/80-10/90-10/100-10

+ 8min ABS

28.08.08 TRENING: KLATA + BICEPS (przerwy 2 min)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4//80kg-8/80-8/80-7/80-5
2. Wyciskanie sztangi na górnym skosie 4//60kg-10/60-10/60-10/60-10
3. Rozpiętki na górnym skosie (18kg) 4//10/10/10/10

Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantelkami stojąc naprzemian (18kg) 4//10/10/10/10
2. Unoszenie przedramion na modlitewniku (szeroko, gryf łamany) 4//35kg-12/35-12/35-12/40-12
3. "21" 7-7-7 (30kg) 4//21/21/21/21

+ 8min ABS

- i 3 skoki spadochronowe po południu :)

29.08.08 PIĄTEK - DZIEŃ WOLNY

30.08.08 SOBOTA TRENING: PLECY + BARKI
(przerwy 2 min)
- średnia intensywność ze względu że plecy 3 dni temu

- nie pisze obciążeń ze względu że trenoing przeprowadziłem w domowej siłowni i nie mam dobrze poważonych odważników

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 4//12/12/12/12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4//12/12/12/12
3. Szrugsy ze sztangą z tyłu 4//12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 4//12/12/12/12

Barki:
1. Arnoldki 4//10/10/10/10
2. Unoszenie sztangielek na boki 4//12/12/12/12
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (gryf prosty) 4//8/8/8/8

+ 8min ABS

- szykuje sie dzisiaj impreza więc pewnie z 2 piwka spożytkuje, choć postaram sie nie ;p

Ladna sylwetka
Witamy

31.08.2008 NIEDZIELA - DZIEŃ WOLNY
112,5 kg (ławka) - dwa nieudane podejścia ale było naprawde bardzo bardzo wysoko zostało tylko końcówke sprostować tricepsem ;p

01.09.2008 TRENING Radka Słodkiewicza: Klata + Łapy (przerwy 2 min)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4//80kg-8/80-8/80-8/80-6
2. Wyciskane sztangi na górnym skosie: 4//62,5kg-8/62,5-8/62,5-8/62,5-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej (18 kg) 2//12/12

Łapy:
1. Pompki na poręczach 2//10/10
2. Francuz sztangielkami leżąc 2//10,5kg-10/13-10
3. Uginanie przedramion sztangielkami na ławce skośnej (18 kg) 2//8/8
4. Uginanie sztangielki w oparciu o udo 2//13kg-10/18-10

+ 8min ABS


Zmieniony przez - Xavine w dniu 2008-09-01 18:13:39

02.09.08 DZIEŃ WOLNY
- 2h trening siatkówki
03.09.08 DZIEŃ WOLNY
- 2h trening siatkówki
04.09.08 TRENING: Barki + Kaptury

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4//12/12/12/12
2. Unoszenie sztangielek na boki 4//12/12/12/12
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułownia (gryf łamany, wąsko) 4//10/10/10/10

Kaptury:
Sztanga przód /12
Sztanga tył /12
Atlas przód /12
Atlas tył /12

+ 2h trening siatkówki

05.09.08 DZIEŃ WOLNY