pomóżcie ułożyc diete..

witam zwracam sie do forumowiczów z prośbo o ułożenie jakiejś sensownej diety na mase bo niemam o tym pojęcia. prosiłbym bym o rozpisaie mi konkretnych posiłków. Chciałbym abyście wzieli pod uwage że zaczyna sie rok szkolny a do szkoły wstaje o godzinie 6.00 ze szkoły wracam o 16.15 a o 17 ide na silke,waże 70kg przy wzroście 170cm

Posty podwieszone. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

Diete ukladasz z tych produktow :

Wegowodanow zlozonych : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bilako : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-28 09:45:34

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-28 09:46:15

witam na poczatek radze poiczyc zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete z dodatnim bilansem kcal 5-6posiłków co 2,5-3,5godz

zacznij uwzgledniac w menu

węglowodany - płatki owsiane, makaron durumrazowy, ryż biały,brązowy, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy,graham

białko - ryby, mięso,twaróg, jaja

tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika,dyni,siemie lniane,sezam

ten link ci pomorze
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

a z tego policz zapotrzebowanie
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo


Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcalkcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-500kcal

a ja proponuje zaczac od czytania postow podwieszonych, aby miec o wszystkim jakikolwiek obraz. tam jest super wszystko wytlumaczone.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html -obliczysz tu swoje zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/temat367367 - tu masz ogolne informacje na temat ukladania diety
a tu już konkretnie dieta na mase:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html

teraz tylko czytac,liczyc,ukladac diete. A potem daj ja tu do oceny.

dzięki chłopaki sogi już poszły bo sie wam należą... czekam na dalsze propozycje

W ogóle przeczytałeś co oni napisali? Reszta należy do Ciebie, układasz dietę na podstawie tego co wyczytasz w linkach które są wyżej i wstawiasz do poprawy.

nie zakładał bym tego tematu jak miałbym nie czytać...

Jeśli chcesz czytać to po co w ogóle zakładałeś temat? :) Te linki są podwieszone, łatwo je znaleźć.