Pomóżcie ułożyć dietę

Witam!
Za mną rok treningów bez diety. Zbudowałem marne 8 kg mięśnia. Od września postanowiłem twardo trzymać się diety. Cel: masa. Wiek: 17,5. Wzrost: 200 cm. Waga: 85 kg. Dieta ułożona na podstawie tematu "Robimy mase - fakty nie mity by qaz" https://www.sfd.pl/temat173140/ .

Zapotrzebowanie kaloryczne:

85kg x 24 x 1.4 = 2856 kcal + 650 kcal nadwyżki = 3506 = ~3500-3550 kcal

Białko: 2,4 g./kgmc = 204 g. = 816 kcal

Tłuszcz: 1,5 g./kgmc = 127,5 g. = 1148 kcal

Węglowodany: 3500 kcal - 816 kcal - 1148 kcal = 1536 kcal : 4 kcal = 384 kcal (4,5 g./kgmc)



powiedzcie, czy jest to dobrze wyliczone - nie chcę wyłożyć się na samym początku. Posiłki zaraz zacznę układać.

Pozdrawiam

dodasz do tego oliwy z oliwek jeszcze.

Makro muszą się zgadazać. Wklej te dwa posiłki do menu i pokaż diete jeszcze raz

będzie

no to biorę się do układania posiłków

Białka możesz dać mniej. Możesz, nie musisz

z białkiem jest przemyślane i jest dobrze
Charon - mam nadzieję na Twoją dalszą pomoc w układaniu (możesz wysłać numer gg, tlen albo coś na priv? )
pzdr.

i numer telefonu

Pisz tutaj, jeżeli nie ja, to ktoś inny Ci pomoże. Będę jednak tu zaglądał.

najgorszy mam problem z tym co wziąść do szkoły do jedzenia ;/
muszę tam siedzieć po 7-8 godzin, więc muszę zjeść w tej placówce () dwa posiłki. Co proponujecie tam wziąść? Tylko, żeby nie było więcej żarcia niż ksiażek . Ciemne pieczywo z serem i szynką to dobry wybór? Czy raczej kiepski? bo co można wziść do szkoły...

można kanapki ja nosiłem płatki owsiane z owocami + owoce

mogą być kanapki

mogą być kawałki kurczaka prokrojone w kostke z ryżem

twaróg z ryzem..

gainer..

kefir/jogurt naturalny pół litra + 2 grahamki z serem i szynką (jak obliczyć zawartość makroelementów w kanapkach? )