junior__23
Trening Opisany tutaj trening wyskoku powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych poszkiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym założeniem jest poprawa wyskoku, szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej.
Dobry trening wyskoku musi być kompleksowy. Ćwiczyć trzeba nie tylko mięśnie nóg, ale też plecy, mięśnie brzucha i ramiona.
/// pełna zgoda
Bardzo ważną i niestety zaniedbywaną sprawą podczas tego typu treningu jest bezpieczeństwo. Ryzyko kontuzji przy nieumiejętnym ćwiczeniu jest dość wysokie. Nie ponoszę odpowiedzialności za negatywne skutki złego stosowania się do zawartych na stronie porad. Przed rozpoczęciem najlepiej skonsultuj się z lekarzem, jeżeli Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje.
Na początku znajdziesz uporządkowany opis wszystkich ćwiczeń. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi informacjami dotyczącymi treningu.
1. Przysiady
a) Przysiad
Niby przysiad to przysiad, ale wbrew pozorom, przysiady też można robić źle. Przede wszystkim, należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi (pomiędzy łydką a udem w skrajnej pozycji powinien być kąt 90 stopni � udo nie jest wtedy równolegle do ziemi, ponieważ przy przysiadzie łydka w naturalny sposób wychyla się do przodu).
- robić to ćwiczenie przy prawie maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy - nie garb się! - plecy prosto, wykonuj pełny zakres ruchu (prostuj plecy, kiedy stoisz)
/// bzdura, 90 stopni między udem i łydką, to ćwierćprzysiad. Podstawą kształtowania siły są pełne siady.
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapewni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stopy
- stopy skierowane delikatnie na zewnątrz (mniej więcej kąt 45 stopni)
/// przysiad sumo (wide/sumo stance). Dobry dla trójboistów, ale ma małe przełożenie na wyniki w sporcie. Dobry jako urozmaicenie, nie jako podstawa.
2. Ćwierćskok
Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzy kąt 90 stopni (patrz przysiad) i ponownym wyskoku z tej pozycji. - Nie uginaj nóg dalej niż do kąta 90 stopni! Może to spowodować kontuzje kolan.
- Ćwierćskok to ćwiczenie dość silnie obciążające kolana. Warto szczególnie zadbać o dobrą rozgrzewkę.
- Ćwierćskok można wykonywać w dwóch zasadniczych wariantach:
- Wyskok na maksymalną wysokość
- Wyskok na około 20-25cm.
/// ile powtórzeń?? ćwiczenie bardzo "takie sobie" - zwykłe skakanie. Nie ma w tym głębszego sensu ani systematyki jak widzę.
3. Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacniające i kształtujące łydkę. Wpływa szczególnie na wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na krawędzi bloczka
- opuść się, tak żeby pięta była w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj)
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż
Na początku treningu wzniosy łydek można wykonywać bez bloczka, na płaskiej podłodze.
/// bardzo mało efektywne ćwiczenie w kształtowaniu wyskoku (zresztą jak wszystkie inne ćwiczenia na łydki). Wyjątkiem może być przypadek, gdy ktoś ma potwornie słabe łydki - co się raczej nie zdarza wśród osób uprawiających sporty zespołowe.
4. Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą, wyprostowaną nogą stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij się w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
Uważaj, żeby nie rozwalić krzesła ;).
/// to dosyć dobre ćwiczenie, nie mogę się przyczepić
5. Wypady
Znakomite ćwiczenie na uda i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją w kolanie tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno prawie dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej i znów wykonaj ten ruch tą samą nogą
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach
/// wszystko ładnie-pięknie, ale bez ciężarów nie będzie to bardzo efektywne. Podstawą jest poprawienie siły.
6. Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (oraz długości schodów i cierpliwości ewentualnych sąsiadów)
/// bez sensu, nie ćwiczymy przecież wytrzymałości
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drugiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
/// dobre, ale raczej na zwinność niż wyskok
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
/// tak, to dobre ćwiczenie sprawdzające wyskok i uczące techniki
7. Ramiona/Ręce/Klatka
Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona wpływają pośrednio na wyskok, poza tym, pomagają w prawie każdym elemencie gry (rzuty, podania, walka pod koszem).
Pompki
Podstawa. Można wykonywać je z różnym rozstawem rąk (wąsko, szeroko), a także na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
/// można robić, ale na wyskok to się nie przełoży
Pociągnięcia na drążku
Nachwytem i podchwytem, z różnym rozstawem rąk. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki. Wzmacniają też plecy i brzuch.
/// TAK - to nieodłączne ćwiczenie w każdym dobrym treningu
Ćwiczenia z obciążeniem
Na początek wystarczą hantle. Pozwalają fantastycznie wzmocnić bicepsy, tricepsy, przedramiona i mięśnie naramienne. Dokładnie rozpisany trening już wkrótce � na razie zapraszam na [www.sfd.pl] .
8. Brzuch/Plecy
Brzuszki
Polecam trening: A6W (link)
/// nie!!! za dużo powtórzeń
Plecy
Dolne partie pleców najlepiej ćwiczyć w ten sposób:
- kładziesz się na brzuchu,
- zakładasz ręce za głową
- podnosisz jednocześnie nogi i klatkę piersiową nad ziemie, wyginając się w łuk
Górne części pleców najlepiej wzmacniać ćwiczeniami na drążku i na siłowni. Szczegółowy opis wkrótce.
/// może być, ale lepsze np byłyby wyrzuty piłki lekarskiej
9. Rozkład [http://www.jumpomania.ovh.org/trening.html] na tej str znajdziesz rozkład
W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.
Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być już około 5-10 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeń rozciągających:
Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.
Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
Więcej informacji na temat rozciągania na:
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm]
Dobry trening wyskoku musi być kompleksowy. Ćwiczyć trzeba nie tylko mięśnie nóg, ale też plecy, mięśnie brzucha i ramiona.
/// pełna zgoda
Bardzo ważną i niestety zaniedbywaną sprawą podczas tego typu treningu jest bezpieczeństwo. Ryzyko kontuzji przy nieumiejętnym ćwiczeniu jest dość wysokie. Nie ponoszę odpowiedzialności za negatywne skutki złego stosowania się do zawartych na stronie porad. Przed rozpoczęciem najlepiej skonsultuj się z lekarzem, jeżeli Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje.
Na początku znajdziesz uporządkowany opis wszystkich ćwiczeń. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi informacjami dotyczącymi treningu.
1. Przysiady
a) Przysiad
Niby przysiad to przysiad, ale wbrew pozorom, przysiady też można robić źle. Przede wszystkim, należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi (pomiędzy łydką a udem w skrajnej pozycji powinien być kąt 90 stopni � udo nie jest wtedy równolegle do ziemi, ponieważ przy przysiadzie łydka w naturalny sposób wychyla się do przodu).
- robić to ćwiczenie przy prawie maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy - nie garb się! - plecy prosto, wykonuj pełny zakres ruchu (prostuj plecy, kiedy stoisz)
/// bzdura, 90 stopni między udem i łydką, to ćwierćprzysiad. Podstawą kształtowania siły są pełne siady.
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapewni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stopy
- stopy skierowane delikatnie na zewnątrz (mniej więcej kąt 45 stopni)
/// przysiad sumo (wide/sumo stance). Dobry dla trójboistów, ale ma małe przełożenie na wyniki w sporcie. Dobry jako urozmaicenie, nie jako podstawa.
2. Ćwierćskok
Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzy kąt 90 stopni (patrz przysiad) i ponownym wyskoku z tej pozycji. - Nie uginaj nóg dalej niż do kąta 90 stopni! Może to spowodować kontuzje kolan.
- Ćwierćskok to ćwiczenie dość silnie obciążające kolana. Warto szczególnie zadbać o dobrą rozgrzewkę.
- Ćwierćskok można wykonywać w dwóch zasadniczych wariantach:
- Wyskok na maksymalną wysokość
- Wyskok na około 20-25cm.
/// ile powtórzeń?? ćwiczenie bardzo "takie sobie" - zwykłe skakanie. Nie ma w tym głębszego sensu ani systematyki jak widzę.
3. Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacniające i kształtujące łydkę. Wpływa szczególnie na wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na krawędzi bloczka
- opuść się, tak żeby pięta była w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj)
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż
Na początku treningu wzniosy łydek można wykonywać bez bloczka, na płaskiej podłodze.
/// bardzo mało efektywne ćwiczenie w kształtowaniu wyskoku (zresztą jak wszystkie inne ćwiczenia na łydki). Wyjątkiem może być przypadek, gdy ktoś ma potwornie słabe łydki - co się raczej nie zdarza wśród osób uprawiających sporty zespołowe.
4. Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą, wyprostowaną nogą stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij się w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
Uważaj, żeby nie rozwalić krzesła ;).
/// to dosyć dobre ćwiczenie, nie mogę się przyczepić
5. Wypady
Znakomite ćwiczenie na uda i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją w kolanie tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno prawie dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej i znów wykonaj ten ruch tą samą nogą
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach
/// wszystko ładnie-pięknie, ale bez ciężarów nie będzie to bardzo efektywne. Podstawą jest poprawienie siły.
6. Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (oraz długości schodów i cierpliwości ewentualnych sąsiadów)
/// bez sensu, nie ćwiczymy przecież wytrzymałości
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drugiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
/// dobre, ale raczej na zwinność niż wyskok
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
/// tak, to dobre ćwiczenie sprawdzające wyskok i uczące techniki
7. Ramiona/Ręce/Klatka
Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona wpływają pośrednio na wyskok, poza tym, pomagają w prawie każdym elemencie gry (rzuty, podania, walka pod koszem).
Pompki
Podstawa. Można wykonywać je z różnym rozstawem rąk (wąsko, szeroko), a także na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
/// można robić, ale na wyskok to się nie przełoży
Pociągnięcia na drążku
Nachwytem i podchwytem, z różnym rozstawem rąk. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki. Wzmacniają też plecy i brzuch.
/// TAK - to nieodłączne ćwiczenie w każdym dobrym treningu
Ćwiczenia z obciążeniem
Na początek wystarczą hantle. Pozwalają fantastycznie wzmocnić bicepsy, tricepsy, przedramiona i mięśnie naramienne. Dokładnie rozpisany trening już wkrótce � na razie zapraszam na [www.sfd.pl] .
8. Brzuch/Plecy
Brzuszki
Polecam trening: A6W (link)
/// nie!!! za dużo powtórzeń
Plecy
Dolne partie pleców najlepiej ćwiczyć w ten sposób:
- kładziesz się na brzuchu,
- zakładasz ręce za głową
- podnosisz jednocześnie nogi i klatkę piersiową nad ziemie, wyginając się w łuk
Górne części pleców najlepiej wzmacniać ćwiczeniami na drążku i na siłowni. Szczegółowy opis wkrótce.
/// może być, ale lepsze np byłyby wyrzuty piłki lekarskiej
9. Rozkład [http://www.jumpomania.ovh.org/trening.html] na tej str znajdziesz rozkład
W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.
Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być już około 5-10 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeń rozciągających:
Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.
Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
Więcej informacji na temat rozciągania na:
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm]
Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl
Ramos77
Kristof21
to to jest dużo czy mało
