dieta na masę. nie wiem co robić!!! proszę o pomoc.

witam! bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety na masę. mam 19l 62kg wagi 173 cm wzrostu.Pracuję dość intensywnie fizycznie + 34 treningi tyg.mam gainera activia 3000 g żeby wspomóc dotychczasową dietę, ale bez większych efektów. kompletuję sprzęt zeby zabrać sie powaznie za trening,alee dieta. dieta to podstawa.proszę jeszce raz o pomoc. może jeszcze jakies suple które pomogą mi ruszyc z miejsca... pzdr!

policz zapotrzebowanie kcal,dokonaj rozkładu na BTW,ułuz pod to diete z dodatnim bialnsem kcal 5-6posiłków co 2,5-3,5godz
zacznij jadac

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum,razowy ryż brązowy,biały, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso,twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika,dyni,sezam siemie lniane

ten post pomorze ci z zapotrzebowaniem
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

musisz obliczyc swoje zapotrzebowanie na kalorie, zrobisz to z pomaca tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

polecam tez dziennik posilkow vitalmax :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html 

pomogles koles08 ale mam pytanie.zapotrzebowanie mam ale jak zrobic rozklad na btw? nie wiem ile czego dziennie potrzeba. proporcja tluszczy,bialek i wegli. ile czego dziennie... rozumiesz o co mi chodzi? moze ch***owo to okreslilem...

na masie bierzesz taki rozkład:
Białko : 1,8g-2,5g/kg
tłuszcze: 0,8g-2g na kg masy ciała
Węglowodany : 4g-6,5g na kg masy ciała

j.w

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-23 00:35:15