Plan treningowy (bieganie)

cześć
Widzę że chcesz poprawis sprawność i wytrzymałość a przy okazji siłę dynamiczna i ciężką więc:
Jeśli mogę Ci doradzić co do treningu (trenowałem 5 lat lekką: 100, 200 skok w dal) to proponował bym ci coś takiego.
Rozumię że nie masz dostępu do stadionu ale bieganie w parku jest przyjemniejsze. Do biegaia wystarczą adidasy z miekka pietą które kupisz juz za 50 zł oczywiscie nie firmowe :) pamiętaj buty nie biegaja tylko ty. Według mnie wystarczą Ci jak dla amatora sportu 3 treningi w tygodniu.

Poniedziałek: 15 min truchtu aby się rozgrzać a nie zajechać !!! (średnio 4,5 min na km) następnie rozciąganie min 5 min (ręce, szyja, tłów, nogi), skipy c,b,a (30 metrów)+ przebieżka (na 85% szybkosci)50 metrów i to wszystko x3 po czym kolejne 3 przebieżki także 85% szybkosci, po tym wszystkim 4 km rozbieganka wystarczy nie za szybkiego tak na 4,30-5 min na km.

środa lub czwartek: 15 min truchtu - rozciąganie, skipy x3 z przebieżkami jak wyżej. Po tym interwał: biegniesz ze stoperem i po każdych 30-40 sekundach truchtu, 10 sek lub 60-70 metrów sprintu na 60% szybkosci. Robisz tak na okrągło przez 7-10 min. Wiem że to trudne ale poprawisz wytrzymałość i szybkość. Po wszystkim 10 min truchtu

lub zamiast interwału w tej postaci mozesz poszukać sobie w miare prostego odcinak drogi, sciezki 50-60 metrowej długosci i zrobić 4-6 serii biedu dość szybkiego po 6 nawrotów (na 75% szybkosci),wyglada to tak: biegniesz odcinek do konca sciezki zawracasz i biegniesz spowrotem dobiegasz do końca i zawracasz.
nie wiem czy rozmiesz, troche chaotycznie napisałem :)
Po kazdej serii 6 nawrotów robisz 2-3 min przerwy a po wszystkim aby sie rozluźnić 10 min truchtu.

sobota: tak na koniec tygodnia rozbieganie w zależnosci od tego co chcesz osiągnać: min 6 km max 10.

Wiem ze niektóre ćwiczenia będa głupio wygladały jak będziesz biegał po parku ale warto :)
Nie rezygnuj ze skipów z przebiezkami bo one sa njważniejsze aby rozwinać koordynację ruchową i siłę dynamiczna i cięzką (bez siłowni:)

Skipy trzeba wykonywać poprawnie technicznie znajdź jakiś filmik w necie albo pogadaj z kumplem z awf-u.

Polecam też jak mój przedmówca spróbój sił w klubie, to nic nie kosztuje a tam napewno pokażą ci jak i co wyglada.
pozdrawiam i zyczę miłych treningów

acha sprawdzaj tętno (zaraz po kazdym z interwałów ważne zaraz po skończonym biegu pierwszy raz i minutę potem 2 raz)(ilosci uderzeń serca na 10 sek) przykładając dłoń do klatki piersiowej tam gdzie masz serce. Sam zauwazysz kiedy dałeś sobie w dupę a kiedy nie. U mnie wygladało to tak: jak byłem zajechany treningiem serce biło 34-35 na 10 sek po minucie spadało do 25-28 jak leki trening 30-32 po minucie 24.
powodzenia

buty sie dobiera indywidualnie ,to nie tak ze idziesz do sklepu i kupujesz pierwsze lepsze do biegaia ,powinienes wiedzieć czy jesteś suplinatorem czy pronatorem .Druga sprawa o co ci chodzi ? czy chcesz biegać dla wzmocnienia kondycji interwały Hit ? czy chcesz biegać dla przyjemności takie samo tempo . Ja ci powiem ze 19 lat to dobry wiek , choć na olimpiade to już raczej nie pojedziesz ale w maratonach za rok już możesz zacząc startowac.O motywacje sie nie martw :P bieganie uzależnia he he

Bieganie po asfalcie nie uszkadza stawów ;[ to mit ,to buty są najważniejsze ,to od nich zależy czy sobie coś uszkodzisz jak masz złe buty to nawet na miękiej nawierzchni rozwalisz sobie nogi w żadnym wypadku buty za 50zł ,buty to komfort podczas biegania ,chronią stope , muszą być trwałe z czasem przyznasz że warto było wydać te 3,4 stówy na dobre obuwie ,które się nie rozwali po paru km.

Co tam jeszcze dieta , jest ważna biegając bez diety ,antykatabolików spalisz mięśnie ,tłuszcz dosłownie ,po paru miesiącach biegania , ludzie się będą dziwili że tyle schudłeś.

SPrzet do biegania to juz było
buty-podstawa
-koszulki z climą ,materiałem odychającym
spodenki do biegania
pulsomtery
nadajniki nike + do mierzenia km musisz miec ipoda
no i oczywscie mp3 :P z dobrą muzą ,chyba ze lubisz kontemplować podczas biegu
niedługo wrzuce swoją muze :P gwarantuje ci te kawałki dają kopa




Zmieniony przez - max_1981_5 w dniu 2008-08-22 10:13:13

ludziska przestańcie !!! przecież on chce sobie pobiegać w parku po co mu sprzęt za 1-2 tysiaki? to ma być bieganie dla zdrowia a nie szpan.
Buty za 3,4 stówy do biegania ? pewnie że i takie są. Etiopczycy, i inni afrykanie biegali na początku bez butów do momentu aż mieli za co je kupić. Podstawa to miekka pięta znajdziesz taki za 50 zł !!!

co ty mi tu :P z Etiopczykami wyjeżdzasz i sprzętem za ileś tam tysięcy .Na butach nie warto oszczędzać i kropka ,każdy ci to powie ,kto ma o tym sporcie pojęcie ,tymbardziej jak się biega po twardych nawierzchniach potrzebna jest dobra amortyzacja stopy i pięty , stopy ludziom z nadwagą też polecasz byle jakie buty ? i nie wykrzyknikami bo dobra pięta to nie wszysko , wybiegałem niejedną pare butów i widziałem na maratonach co gówniane buty mogą zrobić ze stopą żeby wiedzieć że na tym zakupie nie warto oszczędzać .Tobie się wydaje że stabilizacja pięty to wszysko ? ,nie rozsmieszaj mnie , dobre buty nie rozpadna się po sezonie ,jak tramki z supermarketu i bedą służyć wiele sezonów i co najważniejsze będą przejmować większość energi podczas uderzenia w twardą nawierzchnie a to się odbija na stanie łydek nogi i stopy









Zmieniony przez - max_1981_5 w dniu 2008-08-22 11:17:17

Chłopie na maratony to on jeszcze sobie poczeka. to ma być przyjemność.
tanie buty do biegania
http://bieganie.pl/?show=1&cat=20&id=669

130 zł to nie 400 zł. za 50 zł znajdzie nie firmowe. wystarczą do pobiegania 3 razy w tygodniu po 5 km. Nie kazdy musi zasuwać 15-20 codziennie.

Przy okazji interwały to także wytrzymałość. Na maratonach zawsze biegniesz jednym tempem ? chyba nie.

Jak byś poczytał wcześniejsze wypowiedzi autora to byś wiedział że nie ma 600 zł na sprzęt. A skoro nie ma to nie może biegać ?

Przez 5 lat dostawałem z klubu w którym trenowałem AWF ... Buty do biegania za jakieś grosze (40-50 zł) i mimo tego robiłem niezłe wyniki.

Oczywiście jeśli chce sie biegać na poważnie tak jak ty maratony to buty za min 300 są podstawą. Ale nie piernicz że nie może biegać w takich za 100 zł. Do listy sprzetu którą wymyśliłeś można dodać jeszcze kombinezon kosmonałty i może lecieć w na księzyc.

On biega od roku ,więc mniemam że 5, 10 kmm by łyknął spokojnie, sprzęt który wymieniłem to tylko dodatek i nigdzie nie napisałem że musi go kupić żeby biegać ,ale każdy kto biega z czasem takie rzeczy dokupuje jak koszulki i spodenki ,czyli uważasz że większość biegaczy wybiera się na księżyc ? widziałeś synku jak bawełna potrafi rozciąć sutki ,bo ja tak i nie widzie w tym niczego dziwnego że ludzie kupują specjalne koszulki do biegania ,oczywiscie pulsomertry i nadajniki nike + to gadzety , ja nie mam takich zabawek ale gdybym miał więcej kasy to był sobie taki zestaw nike + kupił ,po prostu żeby wiedzieć ile kmm robie z ciekawości nie dla szpanu

Druga sprawa ;P że jak się ma dobrą stope to buty za 50 zł wystarczą , ale wystarczy plaskacz ,nadawaga , i inne deformacje stopy żeby takie buty spowodowały kontuzje , zauważ że nie każdy swoją przygode z bieganiem zaczyna od normalnej wagi ,a wtedy zresztą przeczytaj ostanie linijki recenzji tych butów za 150zł ,które kosztują 0 100 więcej niż te o których pisałeś

Swoją drogą autor :P ma już buty Adidas Response



Zmieniony przez - max_1981_5 w dniu 2008-08-22 11:46:13

Co do butów to już wcześniej pisałem że kupiłem sobie jakieś 3 miesiące temu Adidas Response (wg. dosyć dobre, nie narzekam).
Chodziło mi właśnie o porady względem reszty (dieta, ćwiczenia siłowe itd). Biegam na ścieżce zdrowia koło działek leśnych, ma ok. 3km. Czy bieganie np. boso po plaży wpłynęłoby korzystnie na mięśnie nóg, czy to nic nie daje??

z ćwiczeń siłowych jak najbardziej martwy ciąg a bieganie po plaży ponoć jest zdrowe wzmacnia stope :P ale osobiśćie nie miałbym odwagi

Ja raz już próbowałem i po kilku minutach się moja stopa przyzwyczaiła :D

żebyś się na szkło z butelki nie nadział