Dieta na raczej na masę

Witam, jestem po 2 cyklu w czasie przerwy i zamierzam w 3 cyklu bardziej przyłozyć się do diety, bo kreatynę narazie odkładam. Potrzebuję planu diety na zapotrzebowanie kalori - 3373 kal. wiek 23 lata, waga 72 kg. Byłbym wzięczny za jakies podpowiedzi, tylko nie odsyłajcie mnie do innych tematów.

Przy takiej wadze w ogóle za cykle się nie łap tylko jedz porządnie.

może ja cos zaproponuje

sniadanie
płałatki owsiane,mleko,jajka,orzechy,owoc

2 sniadanie
makaron durum,tunczyk z puszki,warzywa,oliwa

prze-treningowy
kasza jeczmienna,piers z kurczaka,warzywa,oliwa(warzywa,oliwa z umiarem)

po-treningowy
ryz biały,piers z kurczaka

kolacja
kasza gryczana,jajka,warzywa,orzechy

przed snem
twaróg,warzywa,oliwa

to tylko taki przykład podałem,co do ilosci poszczególnych składników musisz sam zdecydowac,mysle ze majac dostarczyc az tyle kcal mozesz dac bezposrednio po treningu gainera a potem 1,5godz po nim po-treningowy ale to tylko od ciebie zalezy(MOżNA ZJESC PO-PROSTU WIECEJ RYZU czy KASZY ale niektórych cofa przy takiej olosci) jak chcesz
musisz zamieniac produkty,przy palnowaniu ile czego pamietaj o rozkładzie kw.tłuszczowych by był 1/1/1 lub 1/2/1 NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE

Tak czy inaczej zeby ulozyc diete potrzebujesz obliczyc swoje zapotrzebowanie kcal i b/t/w, chyba ze bedziesz jadl na slepo. Wiec posty podieszone.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-21 09:40:24

No przecież jest napisane zapotrzebowanie kalorii dla mnie, bo obliczyłem.

Ale z tymi posiłkami to nie jest tak łatwo bo przecież, nie będę jadł przez tydzień, codziennie tego samego, to znaczy sniadanie i kolacja to ok, ale obiady to muszą być zróżnicowane.

Zmieniony przez - man_utd w dniu 2008-08-21 14:34:35

A kto powiedzial, ze dieta musi byc niesmaczna i monotonna ?

Okej zrob tak, posilki jesz co 2h-3h, w diecie powinienes ich miec od 4 - 6.

Zródła b/t/w :

Wegowodanow zlozonych : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bilako : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy

Tymi produktami manipulujesz w diecie, aby nie jesc ciagle jednakowych, monotonnych posilkow.


Potrzebujesz wiedziec jaki jest twoj typ budowy (ektomorfik - chudy, mozomorfik - w sam raz, endomorfik - grubawy)

Podzial na makroskladniki wyglada mniej wiecej tak :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Przy kalorycznosci :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Zdr.

hmmm ciekawe i dobre info dzięki. Ja raczej należę do ektomorfik...

Zmieniony przez - man_utd w dniu 2008-08-21 20:54:59