trening na mase do poprawy

I. Plecy + biceps
plecy:
- podciaganie na drazku 3s max
- wioslowanie sztanga 12/10/8/6
- sciaganie drazka 4*10

biceps:
- uginanie ze sztanga 12/10/8/6
- uginanie z hantlem 12/10/8/6
- uginanie ze sztanga na modlitewniku 4*10


II. Klatka + triceps
klatka:
- wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie na poziomej 12/10/8/6
- rozpietki 12/10/8/6

triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek jednoracz 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 4*10


III. Barki + brzuch + przedramie
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
- unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 4*10

brzuch:
- sklony w lezeniu z glowa w dol 4*10
- unoszenie nog na podporze 4*10
- skrety tulowia na maszynie 4*10

przedramie:
- uginanie nachwytem 12/10/10/8
- uginanie podchwytem 12/10/10/8


nog nie robie, bo nie moge przeciazac kolana. 'trening' ze tak to nazwe ukladalem na podstawie innych tematow nt. treningu na mase oraz tego co wczesniej robilem (nie nazwe tego cwiczeniem, ale jakis tam postep byl:P). wiem ze jest pewnie masa bledow i mam nadzieje ze mi pomozecie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 3msc

Uprawiane inne sporty: rower, bieganie rekreacyjne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie moge robic nog

Zażywane suplementy: gainer, bialko, carbo

tak na pierwszy rzut oka

Na biceps i triceps masz więcej serii niż na plecy dlaczego????

Zaniż bic i tric do maks 8 serii

Nie masz nic na dolny odcinek grzbietu trzeba coś dołożyć

A dlaczego nóg nie możesz przeciązać????

nie chce przeciazac bo mam chore kolano.

plecy:
- podciaganie na drazku 4s max powt.
- wioslowanie sztanga 12/10/8/6
- unoszenie tulowia z opadu 4*12

teraz moze byc?

plecy ok

poobcinaj serie na małe partie (bic i tric)

pozdro

biceps:
- uginanie ze sztanga 12/10/8
- uginanie z hantlem 12/10/8
- uginanie ze sztanga na modlitewniku 4*10

triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8
- wyciskanie sztangielek jednoracz 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu 4*10

tak?

biceps:
- uginanie ze sztanga 12/10/8/8
- uginanie z hantlem młotkowo 12/10/8/8


triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciagu 4*10


tak bym widział

pozdro

ok, dzieki;)
zobaczymy za jakis czas czy cos z tego wyjdzie :)

jak będzie dieta i regeneracja to będzie

pozdro