Proszę o ocenę treningu

Mam 16 lat, 180cm i ważę 67kg. Wymyśliłem sobie taki traning, proszę o ocenę i skorygowanie błędów.

Codziennie cwiczę A6W i biegam w miejscu przez 30min (w tym skakanka, podskoki, podciąganie kolan do klatki piersiowej) A do tego na zmiane (co drugi dzień)

Dzień pierwszy, po rozgrzewce stojąc podciągam 10kg sztange na biceps 20 razy, potem 20 razy nad głową i 20 pompek. Powtarzam to 3 razy.

Dzień drugi, po rozgrzewce przysiady z 10kg sztangą na barkach 3x 20. I tyle samo odgięc leżąc na brzuchu.

Po tygodniu mam zamiar dodac jeszcze jedną serię do wszystkiego.

Po karzdej sesji dokładnie się rozciągam, a każdą niedziele zostawiam wolną (cwicze tylko a6w).


Proszę o ocenkę i ewentualne skorygowanie błędów.

OK, chyba mam już idealny trening:

Trenuje dwa razy w tygodniu.

1)Rozgrzewka (10 min ćwiczeń aerobowych).

2) A6W

3)Pompki zwyczajne ze zmiennym rozstawem rąk 4x po 15 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 20s.

4)Pompki z nogami na podwyższeniu z różnym rozstawem rąk 4x po 15 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 20s.

5)Pompki z rękami na taborecie 3x po 15 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 30s.

6)Pompki boczne z nogami na podwyższeniu 2x 10 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 30s.

7)Pompki przy ścianie 2x 20 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 20s.

8)Pompki tyłem z rękami i nogami na podwyższeniu 3x po 15, przerwa pomiędzy seriami 20s.

9)Przysiady z 10kg sztanga na barkach 5x 20, przerwa pomiędzy seriami 20s.

10)Wspięcia na palce, na jednej nodze, na podwyższeniu 2x 20 powtórzeń (na jedną nogę), 20s przerwy pomiędzy seriami.

11)Unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4x 20 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 20s.

12)Unoszenie ramion z ciężarem 10kg (nie wiem czy nie zwiększyć do 20kg) 5x 20 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 20s.

13)Rozciąganie.


Trening wykonywany 2 razy na tydzień, przez dwa miesiące, jedynie a6w codziennie (Właśnie jestem na 8 dniu a6w, kiedy widać pierwsze efekty?)
























Trening wykonywany dw

Muszę ci powiedzieć, ze twój plan jest mizerny. Już nie będę mówił ile części ciała pominąłeś. Dam ci tu kompletny plan ACT. Myślę, że będzie dla ciebie w sam raz

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Nie mam warunków na wykonanie tego treningu, ale poprawiłem nieco mój stary, może będzie lepszy od poprzedniego.

Założenie jest takie jak przedtem, tylko trochę go podrasowałem.

Dzień pierwszy:
1)Rozgrzewka.
2)A6W.
3)Wspinanie na palce jednej nogi na podwyższeniu 20x jedna noga.
4)Przysiady z 10kg sztangą na barkach 30x.
5)Powolne odgięcia z przytrzymaniem w górze 20x.

Wszystko powtarzam 3x, na zasadzie obwodu.

Dzień drugi:
1)Rozgrzewka.
2)A6W.
3)Pompki na trzech krzesłach (klatka piersiowa) 20x.
4)Podnoszenie 10kg sztangi na biceps 25x.
5)Wyciskanie sztangi nad głowę z klatki 25x.
6)Pompki na wąskim rozstawie rąk z łokciami przy ciele 15x.

Wszystko powtarzam jak w "dzień pierwszy".

Po każdej sesji rozciągam się, biegam 20min w miejscu w tym (podskoki, skakanka, podciąganie kolan do klatki piersiowej).



I zastanawiam się czy nie zwiększyć obciążenia na sztandze do 20kg, A odjąć parę powtórzeń.

A dzień pierwszy i dzień drugi oznacza, że np. Poniedziałek - dzień pierwszy, a wtorek - dzień drugi. Środa dzień pierwszy a czwartek to dzień drugi itd. niedzielę pozostawiam wolną ćwiczę tylko a6w i ewentualnie skakankę. Oprócz treningu mam również wiele ruchu (rower, piłka itp.).

To podaj mi jakim sprzętem dysponujesz to postara sie ci pomóc.

Okey, to zrobimy inny trening. Trening i tak słaby bo nie angażuję wszystkich partii mięśniowych. Może i spotkam się z krytyką tego planu przez innych, ale warto spróbować. Ja radzę ci FBW (wszystkie partię mięśni ćwiczone na jednym treningu).

Brzuch: ABS II, znajdziesz go w podwieszonych postach lub po prostu na Googlach
Uda: Przysiady ze sztangą na barkach
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Mięśnie naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem/uchwytem
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem
Triceps: Wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy/pompki na poręczach
Przedramiona: Uginanie nadgarstków w siadzie
Łydki: Wspięcia na place na jednej nodze

To jest moja skromna propozycja. Jeżeli trening bardziej pod siłę to dawaj mniej powtórzeń z większym ciężarem (max 8 powtórzeń), a jeżeli trening bardziej pod rzeźbę to więcej powtórzeń i mniejszy ciężar (max 15 powtórzeń). Odpoczywaj między seriami około 2-3min, a jeżeli będzie potrzeba to 5min.Przed treningiem rozciąganie i po treningu. Żeby były widoczne efekty ograniczaj słodycze i żadnych fast foodów.

Niestety nie mam drążka A co do ABS II to właśnie jesten w trakcie a6w.

To zamiast drążka możesz dać podciąganie sztangi w opadzie oraz np martwy ciąg.

Może to głupie pytanie, ale jak to się właściwie robi? Jestem tu od niedawna i nie jestem jeszcze obcykany w tych wszystkich cwiczeniach, i mam jeszcze jedno pytanko , czy moja sztanga nie jest za lekka, może powiniennem ją jeszcze dociążyc?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Tu masz wszystko objaśnione bardzo dokładnie. To zależy od tego ile masz tego obciążenia. Musisz tak dobrać obciążenie, aby zostało ci w zapasie jakieś 2 powtórzenia (jeżeli chodzi o trening z naciskiem na siłę mięśniową). Jeżeli na rzeźbę to daj taki ciężar abyś spokojnie i poprawnie zrobił 15 powtórzeń.

A jeśli chodzi mi o trening na masę, to jakie obciążenie będzie dla mnie jako nowicjusza najlepsze najlepsze?