3dniowy trening na mase

...

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 356 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23895

Chcialbym prosic o ocene i ewentualna poprawe treningu, zalezy mi tylko i wylacznie na masie, wczesniej stosowalem rozne treningu ale z niezbyt dobrym skutkiem.

waga 70kg
wzrost 173
biceps 35cm

wtorek :kaltka - triceps - brzuch
wyciskanie sztangi na skosie w gore 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na prostej 12/10/10/8
wyciskanie hantli na skosie w gore 12/10/8

francuskie wyciskanie sztangi siedząc10/10/10/10
wyciag prosty gryf 10/10/10/10

brzuch

czwartek - plecy + biceps + przedramiona

pdciąganie na drążku szerokim rozstawem rak 4x Max
martwy ciag 12/10/8/6
wioslowanie sztanga 10/10/10/10
unoszenie hantli stojac chwyt mlotkowy 3 razy 15-12
uginanie przedramion ze sztanga 4x15-12

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15

sobota - barki + nogi+ brzuch

wyciskanie sztangi z za karku 15/12/12/10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/12/12
podciagnie sztangi do brody 12/10/8

wyciskanie na suwnicy 10/10/10

brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kreatyna(nitrobolon),bcaa,glutamina,bialko,gainer

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2008-08-11 23:30:59

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2008-08-11 23:31:26

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

końskapyta

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 356 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23895

prosze o odpowiedz

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2008-08-15 23:15:10

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2008-08-17 17:03:19

...

Bery89

Znawca

Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190

wtorek :kaltka - triceps - brzuch
wyciskanie sztangi na skosie w gore 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na prostej 12/10/10/8hantle
wyciskanie hantli na skosie w gore 12/10/8rozpietki lub przenoszenie

francuskie wyciskanie sztangi siedząc10/10/10/10lezac
wyciag prosty gryf 10/10/10/10pompki na poreczach

brzuch

czwartek - plecy + biceps + przedramiona

pdciąganie na drążku szerokim rozstawem rak 4x Max
martwy ciag 12/10/8/6jako 3cw na plecy
wioslowanie sztanga 10/10/10/10
unoszenie hantli stojac chwyt mlotkowy 3 razy 15-12
uginanie przedramion ze sztanga 4x15-12

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15

sobota - barki + nogi+ brzuch

wyciskanie sztangi z za karku 15/12/12/10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/12/12
podciagnie sztangi do brody 12/10/8

wyciskanie na suwnicy 10/10/10 przysiad
wykroki
uginanie lezac

Nie olewaj nog, co do reszty to male bledy byly.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

moja propozycja:

wtorek :kaltka - triceps - brzuch
wyciskanie sztangi na skosie w gore 12/10/10/8 - progresja 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na prostej 12/10/10/8 - szyangielki progresja jak wyzej
wyciskanie hantli na skosie w gore 12/10/8 - rozpietki na skosie w góre stały ciezar

francuskie wyciskanie sztangi siedząc10/10/10/10 -progresja jak na klacie
wyciag prosty gryf 10/10/10/10 - wyprosty ramienai z hanetlka w opadzie tłowia 12/10/8

brzuch

czwartek - plecy + biceps + przedramiona

pdciąganie na drążku szerokim rozstawem rak 4x Max
martwy ciag 12/10/8/6 - na koniec
wioslowanie sztanga 10/10/10/10 - progresja 12/10/8/6
unoszenie hantli stojac chwyt mlotkowy 3 razy 15-12 - 12/10/8
uginanie przedramion ze sztanga 4x15-12 - 12/10/8/6

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15

- dałbym tu jeszcze nawiajnie ciezarka zawieszonego na sznurku <yes>

sobota - barki + nogi+ brzuch

wyciskanie sztangi z za karku 15/12/12/10 - 12/10/8/6
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/12/12 - 12/10/8
podciagnie sztangi do brody 12/10/8

wyciskanie na suwnicy 10/10/10 - to Twój cąły terning nóg??? POPRAW

brzuch

zdr.

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz,
kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę.
Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym,
napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." - Joe Weider®

...

Bery89

Znawca

Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190

Progresja, regresja, staly ciezar = sprawa indywidualna, dla jednego progresja jest dobra dla 2 nie.Njaliepiej samemu przetestowac i wybrac to co lepiej dziala.
Cwiczenia mozna zamieniac wymiesniac, jest wiele opcji.

co do rozpietek mozna skos nawet dolny, czy gorny czy plasko, zalezy od autora kazda opcja bedzie dobra.

jesli francuskie to lezac do czola,nosa, za glowe, jedno z najwazniejszych cwiczen ktore bardzo dobrze rozwija sile.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-11 23:51:37

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl

...

końskapyta

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 356 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23895

niestety do poreczy nie mam dostepu

, robiac rozpietki zawsze czulem slabe napiecie miesni wlasnie to wyciskanie sztagni najlepiej dzialalo a co do nog to zawsze jestem zmeczony po barkach i nie mam motywacji ich cwiczyc

...

Bery89

Znawca

Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190

zapomnialem, napierw nogi pozniej barki. nie olewaj najwazniejszej parti, nie masz poreczy daj prostowanie ramienia. Rozpietki daj na jakims skosie, i wykonuj technicznie.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

Progresja, regresja, staly ciezar = sprawa indywidualna, dla jednego progresja jest dobra dla 2 nie.Njaliepiej samemu przetestowac i wybrac to co lepiej dziala.
Cwiczenia mozna zamieniac wymiesniac, jest wiele opcji.

noo i co ?? dlatego napisałem ze to moja propozycja treningu... dla mnie zawsze progresja była dobra i zawsze dobrze sie psrawdzaładlatego ja polecam <yes>

co do rozpietek mozna skos nawet dolny, czy gorny czy plasko, zalezy od autora kazda opcja bedzie dobra. - tak wiem o tym ze mozna tez na ujemnym skosie je robic i w niczym to nie przeszkadza ale jak zauwazyłem autor zaproponował dwa cwiczenoia na skosie dodatnim dlatego tez po tym sadze ze chce poparwic góre klaty wiec proponuje rozpietki robic na skosie w góre

jesli francuskie to lezac do czola,nosa, za glowe, jedno z najwazniejszych cwiczen ktore bardzo dobrze rozwija sile. - taak z tym sie z Toba zgadzam... nie zauwazyłem ze autor chciał robic to cwiczenie na siedzaco... tez uwazam ze na lezaco bedzie lepije...

zdr.

...

końskapyta

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 356 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23895

tez uwazam ze na lezaco jest lepiej i tak mialem zamiar robic a co do tego ze dalem 2 razy w gore to dlatego ze na skosie w gore lepiej czuje miesien i nawet nie chodzi mi o poprawe gory klatki tylko o zbudowanie jako takiej ogolnej masy klatki bo na razie to jest zupelnie plaska

. a jako 2 cwiczenie na triceps mogloby byc wyciskanie waskim uchwytem np. 3 serie?

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2008-08-12 00:43:52

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

a jako 2 cwiczenie na triceps mogloby byc wyciskanie waskim uchwytem np. 3 serie? - ja bym sie upierałprzy swoim bo mi to cwiczenei które zaproponowałem wchodzi za***iscie zawsze na koniec treningu <yes>

wyciskanie waskie... odradzam bo wbrew pozoromnei ejst to łatwe cwiczenie... trzeba miec cholernei odbra technike zeby w pełni zmusisc tricpesy do pracy a maksymalnie wyłaczyc z niej klate

jak nie chcesz tego cwiczenia o którym psiałem (nie wiem czemu

) i waskiego które ja Ci odradzam to mozesz robic jak masz wyciag np. sciaganie uchwytu jednoracz i bedzie git...

zdr.

...

końskapyta

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 356 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23895

ok dzieki bede robil to ktore na poczatku zaproponowales a co do bicepsa zgadzacie sie z tym co mam w treningu czy lepiej cos zmienic?

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

nomoja wersje na bica znasz

unoszenie hantli stojac chwyt mlotkowy 3 razy 15-12 - 12/10/8
uginanie przedramion ze sztanga 4x15-12 - 12/10/8/6

z tym ze moze jednak odwrócił bym kolejnosc <yes> i zostawił tak jak jest a jesli bedziesz miał na tym marne efekty to proponuje zaskoczyc miesnie cwiczeniem "21" bedzie to jakas odmiana i ciekawy bodziec dla bicepsów...

zdr.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat