Proźba o sprawdzenie jeszcze raz

Witam jestem juz po treningu ACT - FBW 15/10/5 - 2x FBW 5x5 ciezsze
mięło ok 28 tygodni teraz mam przerwe i mysle nad nowym treningiem w który znajdowly by sie takie cwiczenia jak mc, siady. Ostanio czytałem o Splicie , hst chce zastowoc lub inny trenig na siłe/masa bo fbw jest dobre ale chce teraz zaskoczyc czyms nowym miesnie. Macie jakies rozpiski treningowe, cwicze w piwnicy ale sprzeu troche mam, ławka , wyciąg gorny-dolny, hantle, modliteinik , porecze, drązek, rowerek, brama. Zalezy mi na poszerzenie barków i zwiekszeniu siły na klate.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 95

Wzrost : 171

Cel treningowy : sila/masa

Staż treningowy na słowni : 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full

Dieta : zdrowa:) prubuje

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : BCAA teraz bedzie kreatyna na nowej rozpisce, batoniki ANIMAL SNAK ( brak czasu ) !!

SIŁOWNIE MAM TYLKO ZRANA PONIEWAŻ PRACUJE OD 12:00 i potrzebuje takiej rozpiski zebym spokojnie wyrabiał sie z czaem. Zawsze wstaje o 7:00 robie jedzonko przed treningowe bo o 9:00 zaczynam trening i tak 2:30 h cwicze czyli ok do 11:20 pózniej biegne do domu zeby sie umyć i do pracy - to było zawsze przy treningu FBW teraz chce to zmienic na trenig dzielony poniewaz nie cwiczy sie całego ciała, mam tylko nadzieje ze bedzi tak samo skuteczny jak FBW :):)
OTO MÓJ PLAN 3xTYG PN Śr PT ( chyba dobry ale proźba o mała modyfikacje tak zebym na kazdym treningu sie zmeczył :) )

Pn
Plecy
1) wycią do karku sciaganie 3 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie / lub wyciag
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Military press 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Wszedzie oczywiscie progresja tylko nie wiem czy na klate ( wycisaknie bo jest marnie nie moge podniesc tych 120 kg ) i barki i plecy ( poszerzenie i masa ) nie jest za mało cwiczen bo na tych partiach mi zalezy.
W dni netrennigowe drążek 5s max pomki 3s brzuch 3s


Co o tym myslicie zalezy mi na czasie zeby sie wyrabic do pracy.

Kolejność dobra z tym że na nogi coś dodaj po wykrocznych. Barki unoszenie bokiem też 4 serie

Zmieniony przez - maniek_007 w dniu 2008-08-13 19:06:49

Myślałem tez nad HST ale wogóle nie moge tego zrozumieć 15 sa meczace przerabiałem to z FBW 15.10.5 ale pewnie sprubuje kiedyć, lubie bardzo treningi meczace !!!

W zasadzie to ok ale 2 przysiadów na nogi nie rób. Po kiego ci ten drążek i pompki ?? Nie rób tego. Zamiast ściągania do karku to podciąganie szer. nad chwytem do brody 4s.

Plan jest dobry nic już z nim nie kombinuj

Wywal te ćwiczenia w dni nietreningowe

pozdro

Ja bym dodał kapturki jeszcze ;]

Ok w dni treningowe odpuszcze drązek i pompki myslałem ze zawsze trzeba byc w ruchu :) a drązek to moja słaba strona tylko 6 razy sie podniose najszerszym, a wyciag by mi w tym pomógł ( rozwiną najszersze - chociaż jakis fragment miesnia ).

Co do klatki i pleców jak zwiekszyc siłe w takim treningu zmienic cos czy wystarczy progresa ?? bo mam problemy z przełamaniem ciężaru a chciałbym juz konczyc serie 100 kg :)

tarnos, b.dobry plan w piątek tylko wywal nogi i rób kaptury + barki, a w sobote zrób sobie nogi :)

Całe nogi w sobote ?
I czy kolejnosc wykonywania w tym planie dobrze jest ułożona ?
Czy ten schemat treningu pomoże mi w zwiekszeniu siły wycisakaniu na ławeczce ( chce do końca roku podniesc te marne 120 kg )

tak jak Rion napisał nic nie zmieniaj tylko wywal te ćwiczenia w dn nietreningowe

Ok zostawie ten plan w spokoju ale jeszcze mnie meczy jedna rzecz jak mam wykonywc cwiczenie na klate zeby zwiekszyc siłem progresjA czy regresja ? zalezy mi na tym. dotyczy to tez siadów i mc nie moge przeełamac pewnych ciezarów !

Każdy jest inny. Wypróbuj to i to i zobacz co w Twoim przypadku lepiej działa.