od około 2 miesiecy cwiczę ok. 4razy w tygodniu (cos na kształt aerobiku chyba, probowalam wielu cwiczen ale w koncu scignelam z sieci trzy zestawy, tyłek+uda, brzuch i takie tam na stojąco i się ich trzymam) i w końcu nadszedł czas na dietę. Oczywiście zanim napisalam tego posta przeczytalam przyklejone tematy i linki z nich. Moja wiedza o odżywaniu byla (wciąż jest) przeciętna (czytaj: zerowa), dowiedzialam się baaardzo dużo, ale nadmiar informacji był trochę cięzki do ogarnięcia, byłabym więc bardzo wdzięczna, gdyby ktos 'w temacie' przejrzał moje rozumowanie i sprawdził czy wszystko się zgadza zanim zacznę, bazując na tych informacjach, układac dietę.
Z wyłuskanych informacji przyjęłam (porobiłam notatki z różnych postów i teaz nie mogę ich znaleźc, więc nie potrafię powiedziec skąd dane, mogłam połączyc twa posty których łączyc się nie powinno na przykład, tego nie wiem, nie bijcie:):
4 posiłki
Rezygnuję z 20% TDEE
Proporcje ww/białek/tłuszczy - tu jestem w kropce, w różnych wątkach są różne podane, więc wybrałam:
BIAŁKA: 2g/kg
TŁUSZCZE: 25% całego zapotrzebowania
WĘGLOWODANY: ...cała reszta
wszystko przeliczyłam na kcal i gramy i na postawie tych wyników będę układa dietę.
Ćwiczenia 4 razy w tygodniu (na razie będę trzymała się tego podrygwania które znalazlam, samo przestrzeganie dierty i tych cwiczeń już będzie wyzwaniem)
DIETA:
ŚNIADANIE: do 30% dziennego zapotrzebowania, bogate w węglowodany, tłuszcze, białka
II POSIŁEK (przed cwiczeniami): węglowodany i białka, bez warzyw
III POSIŁEK (po cwiczeniach): węglowodany i białka, bez warzyw
IV POSIŁEK: głównie białka (wolnowchłanialne), ew tłuszcze
I..to chyba tyle jeśli chodzi o wytyczne których powinnam się trzymac (?)
Teraz obliczenia:
waga: 68kg wzrost: 167cm wiek: 25
BMR: 1493kcal
TEA: Aeroby średnia intensywnosc 6kcal/min+EPOC(25kcal)=385
Z moje wlasnej inwencji tworczej podzielilam wynik na dwa poniewaz cwicze co drugi dzien mniej więcej i dodałam 200kcal do codziennego zapotrzebowania. Wszystkie posiłki mialyby podobny schemat, niewazne czy są cwiczenia czy nie. Pojecia zielonego nie mam czy tak można czy powinnam liczyc inne zapotrzebowania w dni bez cwiczen i te z cwiczeniami czy jeszcze jakos inaczej?
NEAT: 200kcal
W sumie z TEF:
TDEE:2022kcal
Generalnie jestem typowym komputerowcem, a dla relaksu czytam, więc malo się ruszam.
Dalej, obliczyłam zapotrzebowanie w kcal na ww/białka/tłuszcze i od każdego odjęłam 20%. Też nie wiem czy tak można :) (Białka&ww 4kcal/gr, tłuszcze 9kcal/gr)
BIAŁKA: 2gr/kg=2*68=136gr
136gr-20%=109gr=436kcal
TŁUSZCZE: 25%TDEE=25%*2022=505kcal
505kcal-20%=404kcal=45gr
WĘGLOWODANY: TDEE - (436+404)= 1182kcal
1182kcal-20%=946kcal=236gr
No i to chyba wszystko. Starałam się wszystko przeczytac i zrozumiec przed tymi obliczeniami, ale temat jest dla mnie zupełnie nowy.
Czy mogę na tych wytycznych zacząc ukladac dietę?
Z góry dziękuję za odpowiedzi (i konstruktywną krytykę)