powrót do ćwiczen z jakim planem??

Kiedys cwiczylem 3 miesiace(styczen-luty-marzec). Byłem strasznie chudy ale z postepow bylem zadowolony. Przybylo mi 2cm w lapie i okolo 20kg na laweczce. Cwiczylem wtedy w domu bez jakichs super sprzetow ale dawalem rade. Gdy na poczatku kwietnia zaczelo robic sie cieplo to przestalem trenowac. Gralem w pilke, chodzilem z kumplami na miasto itd. Teraz cwicze juz jakies 3 tygodnie bez zadnego planu. Poprostu cwicze to na co mam ochote. Wrocilem juz do formy z konca marca. Ale doszedlem do wniosku ze potrzebny mi jest plan. W srode ide na silownie i kupie moj pierwszy karnet wiec bede mial juz lepsze warunki do cwiczen. I teraz do was pytanie jaki zastosowac plan?? Najbardziej zalezy mi aby przybrac na masie i poprawic wycisk na lawce.
Moje dane
16 lat
175cm
69 kg
32cm w lapce
100cm klatka
80 cm pas
Wiem ze nikomu nie bedzie sie chcialo ukladac mi planu ale moze odesle mnie do jakiegos tematu i sam sprobuje sobie cos ulozyc lub jezeli w innym temacie bedzie juz ulozony taki plan to bede wdzieczny za odeslanie mnie tam. Z gory dzieki.

3-4 tygodnie możesz jechać ACT, później zacznij FBW.

Ćwiczysz sobie wiec ACT bedzie Ci raczej zbędne.

Zajrzyj do czerwonego tematu w naszym dziale i poczytaj o FBW. Ułóz coś i daj do oceny, albo skorzystaj z gotowych przykładów.

DO tego dział odżywianie - dieta i jechane.

kiedys cwiczylem FBW i powiem ze bardzo mi sie to podobalo bo cwiczylem na kazdym treningu kazda grupe miesni. Wiec z tego co sobie przypominam tak wygladal moj plan.
nogi
przysiady 3s
uginanie nogi z obciazeniem 2s (teraz na silowni zapewne znajde jakas specjalistyczna maszyne na dwuglowe)
klata
wyciskanie na plaskiej 3s
plecy
martwy ciag 3s
wioslowanie 3s ( nie lubie tego cwiczenia, mozna to zastapic jakims cwiczeniem na maszynie lub wyciagu??)
barki
wyciskanie stojac 2s
triceps
wyciskanie francuskie stojac 2s
biceps
uginanie ramion ze sztanga/hantami 2s
brzuch 1s z max powtorzen

teraz sobie mysle ze przydaloby sie dodac 2 serie szrugsow. Prosze poprawcie plan i powiedzcie ile czasu mam nim cwiczyc??

Planik spoko, a wiosło zamienic możesz na podciąganie na drązku. Żadnych maszyn. Dodaj jeszcze łydki na koniec i ok.

wszyscy mowia zeby nie cwiczyc za czesto a moge cwiczyc tym planem codziennie??

Nie. Ćwicz 3x w tygodniu.