Pytanie co do serii .

Witam

Jak jest np. w planie :

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

To mam robić tak :

podciąganie na drążku 12 razy , potem z jakaś tam przerwa ( załóżmy 1 min ) i znów 12 razy , przerwa i 12 , i przechodze do następnego ćwiczenia ( wiosłowanie sztangą podchwyt ) i znów tak samo ?

Czy robić tak :
podciąganie na drążku 12 razy , potem
wiosłowanie sztangą podchwyt 12 razy , potem
martwy ciąg 12 razy , i znów :
podciąganie 12 razy ... aż wszystkiego zrobie po 4 serie czy ile tam trzeba ?

jeżeli masz zrobić max powtórzeń to robisz tyle powtórzeń ile dasz rady. Chwilke odpoczynku i dalej jedziesz serie. Jeżeli masz zakres powtórzeń 12-8 to możesz sobie rozdzielić na 3 serie 12-10-8

Ze względu na to,że jesteś początkujący,a mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca zrób tak w pierwszym tygodniu ćwiczenia.

1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 8/8/8/8
3) martwy ciąg 8/8/8/8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 8/8/8/8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8/8/8/8

Ciężar dobierz tak aby wykonać te 4 razy po osiem powtórzeń dane ćwiczenia i nie przejmuj się tym,że na początku może być on mały.W następnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń o 1 lub 2.Wtedy już Twój program będzie wygląd tak:


1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 10/10/10/10
3) martwy ciąg 10/10/10/10
Biceps
1) uginanie ze sztangą 10/10/10/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Na przestrzeni kolejnego tygodnia albo dwóch zwiększ liczbę powtórzeń do 12 bo to w zasadzie maksimum wykonywania ćwiczeń w treningu na masę o ile o takim tu ciągle mowa.

Po tym okresie możesz zacząć zwiększyć ciężar i znów zaczynać od 8 powtórzeń zwiększając do 12.Mi taki plan pomógł w stagnacji.Oczywiście w następnym cyklu zastępuj ćwiczenia i odpowiednio do tego schematu dobieraj ciężar.W niektórych ćwiczeniach możesz stosować progresję czyli wzrost ciężaru z równoczesnym zmniejszeniem ilości powtórzeń.Progresja może wyglądać różnie np.we wiosłowaniu możesz zastosować 10/10/8/8/ lub 12/10/8/8.Jak nauczysz się powtórzeń i doboru obciążania za jakiś czas łatwo Ci to przyjdzie.Co do podciągania na drążku to stosuj jak najszerszy uchwyt i nie ma sensu robić nie wiadomo ile powtórzeń jak już będziesz w stanie,lepiej podwiesić sobie obciążenie ale to jeszcze dużo treningów przed Tobą...

Jeżeli biceps i grzbiet trenujesz na jednym treningu to proponuje, abyś na grzbiet wykonał następujące ćwiczenia:
Grzbiet:
1)Podciaganie się nachytem 3 serie max powt.
2)Wiosłowanie w opadzie tłowia 4 serie 8-12 powt
3)Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 3 serie 12 powt
4)Martwy ciąg 6-8 serii każda po 10 powtórzeń(lub 4 serie martwego ciągu + 4 seria skłonów "dzień dobry")
Biseps
1)Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 10 powt.
2)uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8 powt.
3)Uginanie ramion ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie po 8 powt.

Jeżeli zależy Ci na sylwetce prawdziwego kulturysty, zawsze przykładaj wiecej uwagi do treningu grzbietu, niż do treningu bicepsa.