FBW do oceny

A
NOGI
przysiad ze sztangą 3 x 10
uginanie nóg w leżeniu 2 x 10

PLECY
wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3 x 10

KLATKA
wyciskanie na prostej 3 x 10

BARKI
wyciskanie sztangi zza karku 2 x 10

TRICEPSY
wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 10

BICEPSY
uginanie ramion ze sztanga 2 x 10

ŁYDKI
wspięcia na palcach ze sztangą 2 x 10

BRZUCH
brzuszki 2-3 x max

B
NOGI
prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
uginanie nóg w siadzie 2 x 10

PLECY
wiosłowanie sztangą, sztangielką w opadzie 3 x 10
mc lub dzień dobry 2 x 10

KLATKA
wyciskanie hantli na skosie 3 x 10

BARKI
arnoldki lub wyciskanie hantli 2 x 10

TRICEPSY
wyciskanie wąsko, pompki w podporze tyłem lub prostowanie ramienia w opadzie z hantlem 2 x 10

BICEPSY

podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion z hantlami 2 x 10

łYDKI
wspięcia na palcach ze sztanga 2 x 10

BRZUCH
brzuszki 2-3 max

Teraz parę groszy do tego planu, mam drążek w siłowni, ale jest tak daremnie zamontowany, że żadnych ćwiczeń na plecy na nim nie zrobię i nie wiem czy też dam rade zrobić na bicepsy, dlatego w B mam 2 możliwości w bicepsie

w planie B na tricepsy najchętniej chciałbym robić pompki w podporze tyłem bo po nich najlepiej triceps czuje, ale nie wiem czy będą warunki (malutka siłownia w piwnicy) więc są zapisane 3 ćwiczenia jeśli nie da rady pompek, to które z nich?

I jeszcze raz co do planu B, zastanawiam się czy by nie robić tak:
nogi: prostowanie w siadzie 3x10, MC na prostych nogach 2x10 i plecy: wiosłowanie sztangą lub hantlem w opadzie (chciałem drążek ale takie mam warunki jak już wspomniałem, że nie da rady) bo jak bym dal mc to robię dwugłowe nóg i te od pleców dolne czy jakieś tam:P Oczywiście mc z pasem, w ogóle wszystko robie w pasie. Zapomniałem dodać, ćwiczę 3 razy tygodniu (pn-śr-pt). Aha i jeszcze jedno:P przez te 4 ostatnie miesiące się nie obijałem ćwiczyłem w domowych warunkach (pompki, przysiady brzuszki itp) bieganie, rower itp:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące (teraz 4 przerwy od tamtych)

Uprawiane inne sporty: bieganie, techniki - sztuki walk

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy - ławka (z regulacją na skos i z czymś do ćwiczenia nóg) sztanga, sztangielki, drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - piotrek_92 w dniu 2008-07-29 16:46:58

Zmieniony przez - piotrek_92 w dniu 2008-07-29 16:47:33

Zmieniony przez - piotrek_92 w dniu 2008-07-29 16:50:35

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące (teraz 4 przerwy od tamtych)

masz 4 miesiące przerwy od ostatniego trenigu?

Plan bardzo fajny

możesz stosowac ćwicznia zaminnie byleby to nie jakaś izolacja zaminniki są dobre

pozdro

Venc1Lq - tak od ostatniego treningu na siłowni 4 miesiące przerwy

rion10 - no a co z tym mc na prostych zamiast tego uginania nóg w planie B, bo nie umiem się zdecydować co będzie lepsze?

Zmieniony przez - piotrek_92 w dniu 2008-07-29 23:09:47

To ja ci radze 3 tygodnie ACT, na rozrusznie (tak mawashi mi wbił do głowy), potem bierz sie za FBW.

hehe ale ja wiem że mi nie potrzebne ACT;) mam mięśnie w dobrej kondycji, np 3 seryjki 15 pompeczek na poręczach nie jest dla mnie dużym wysiłkiem, 50 pompek zrobię normalnych też żaden wysiłek, walnąć 50 żabek przez 50 schodów 2 seryjki tez nie zbyt duży wysiłek, mięśnie mam przygotowane na siłownie, specjalnie się tak przygotowywałem zamist ACT