Krok po kroku jak ułożyc sobie diete

Witam chciałbym sobie ułożyc diete na co zwrócic uwage przy układaniu sobie diety ??oczywiscie na mase ma byc.

Układanie diety dla wielu osób, szczególnie tych początkujących wydaje się bardzo skomplikowane, a utrzymanie jej jeszcze trudniejsze. W rzeczywistości wcale nie jest to takie trudne, a bez wątpienia odgrywa istotną rolę dla naszego zdrowia i sylwetki.

Chcąc ułożyć dietę, pierwsze co powinniśmy zrobić, to wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego. Zrobić to można tym oto dokładnym wzorem: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Następnie w zależności od celu dodajemy lub odejmujemy około 300 kcal od uzyskanego wyniku.

Kolejnym etapem jest podział kcal na zalecane ilości makroskładników. Będą to 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kalorii z węglowodanów. Założyć należy, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczów 9 kcal i 1 g węglowodanów 4 kcal.

Aby komponować posiłki, korzystać warto z ich zalecanych źródeł. Do źródeł białka zaliczamy: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html Do źródeł tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html a do źródeł węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Poczytaj posty podwieszone, z których wiele się dowiesz.
W każdym posiłku zadbaj o pełnowartościowe białko.
Unikaj wysoko oczyszczonych węglowodanów, typu białe pieczywo.
Spożywaj dużo warzyw.
Uwzględnij w diecie zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W ostatnim posiłku przed snem nie spożywaj węglowodanów.

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html - To Ci wiele rozjaśni

pzdr

Po pierwsze to bolicz swoje zapotrzebowanie.

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Nie wiem czy dobrze obliczyłem ale wyszło 1716
Bardzie mi chodzi o dokładnie jakies składnik mają byc w diecie i ile mają białka i weglowodanów dany składnik

ściągnij sobie dziennik posiłków

http://darkthorn.republika.pl

tam wszystko jest policzone i są dane z produktami



Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-07-24 20:42:28

Mozesz mi troche pomóc z tym dziennikiem??co i gdzie pisac

patrzysz na spis produktów i masz cyferke wpisujesz w danym dniu(posiłku) cyfre danego produktu obok wpisujesz ilosc i już