Dieta dla początkujacego do oceny i poprawki

Czesc jestem nowy na tym forum i dopiero zaczynam z tym przygoda .
Więc tak mam 170 cm wzrostu a waze 50 kg a mam 16 lat chciałem przybrac na masie wiec ułozyłem tak diete

1 posiłek :
Płatki owsiane lub kukurydziane z mlekiem
2 jaja + jakieś warzywo

Posiłek 2 ;
2 kanapki z chlebem razowym serem i szynką + pomidor

Posiłek 3
Ryż z kurczakiem +oliwa z oliwek+ jakaś surówka

Posiłek 4
Makaron lub kasza gryczana z jakims miesem tylko z jakim ?? oliwa z oliwek

Posiłek 5
2 kanapki z serem i szynką

Posiłek 6
Ser biały i oliwa



Prosze o poprawienie i urozmajicenie tej diety i mam pytanie czy moge dodawac jakis sos do makarony ryzu . I czy naprzykład moge jes batony typu mars .

Radzilbym cokolwiek policzyc, bo co do ilosci produktow to zwyczajne strzelanie na slepo nie bedzie efektywne.

1 posiłek :
Płatki owsiane lub kukurydziane z mlekiem owsiane
2 jaja + jakieś warzywo
Dodaj siemie lniane lub orzechy wloskie.

Posiłek 2 ;
2 kanapki z chlebem razowym serem i szynką + pomidor
Zamiast chleba daj ryz brazowy/ kasze jeczmienna lub gryczana, kuskus, zamiast szynki jakies miesko /chuda lub tlusta rybe. Dodaj tutaj takze tran i wiecej warzyw.

Posiłek 3
Ryż z kurczakiem +oliwa z oliwek+ jakaś surówka
Domyslam sie, ze to przedtreningowy, ryz brazowy, mieso zjedz bez skory, jezeli dales oliwe, to trening daj 2h po tym posilku.

Posiłek 4
Makaron lub kasza gryczana z jakims miesem tylko z jakim ?? oliwa z oliwek Makaron razowy albo durum, po treningu mozesz dac ryz bialy albo ziemniaki, jako mieso piers z kurczaka bez skory, oliwe wyrzuc.

Posiłek 5
2 kanapki z serem i szynką Daj chuda/tlusta rybe z warzywami i orzechami wloskimi/pestkami dyni. Raczej unikaj chleba, sa lepsze zrodla ww, analogicznie z szynkami i lepszym zrodlem bialka.

Posiłek 6
Ser biały i oliwa Dodaj warzywo.

Sosy jak najbardziej, najlepiej jednak upichcic cos samemu, bo te kupowane nie sa wiele warte.
A "batony typu mars", bez takich zartow

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-07-25 13:59:53

Dzieki ale wyszł mi ze potrzebuje ogolnie 85 g bialka tłuszczy 100 weglowodany 115 a kalori 1700 czy ta dieta da tyle co trzeba

a i jeszcze wszystkie warzywa moge jesc a najlepiej jakie ?

a jak liczyłes zapotrzebowanie kcal?? ten rozkład to na redukcje jest a nie na mase!!

policz z tego
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jak masa to dodajesz 100-700kcal na poczatek dorzuc 300kcal i potem ewentualnie dodawaj

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

białko-1,8-2,2g na kilogram masy ciała
tłuszcz 1-1,8g na KMC
węglowodany-4,5-6g na KMC


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-25 14:58:45

kurde , liczłem z pomoca kalkulatora vitalax

białko-1,8-2,2g na kilogram masy ciała
tłuszcz 1-1,8g na KMC
węglowodany-4,5-6g na KMC

to co koles obliczył

Czy to starczy do tej diety prosze o odpowiedz nie znam sie zbytnio na tym

no oblicz wreszcie porzadnie to zapotrzebowanie i wrzuc

to co podałem to ile jest standar rozkładu danych elementów na tym sie wzorujesz i dajesz w tych granicach

Stary nie weim jak to sie liczy ma na górze moja wage a wspolniczynik aktywnosci to zaczynam o paru dni ciwiczyc

Jak bys mogl to wes obilicz

50 x 24 x 1,2=1440kcal zaokroglamy do 1500kcal i dorzucamy na poczatek 400kcal(ze wzgledu na twoj typ budowy EKTO)=1900kcal
proponuje nastepujacy rozkład
białko 1,9g na KMC (tylko zwierzęce)
tłuszcz 1g na KMC
węglowodany 5,4g na KMC

WYJDZIE 1910KCAL
radze obserwowac(ok.2tyg)i żebys nie chodził głodny jak bys chodził głodny to zwieksz zapotrzebowanie o 100kcal(podbij tłuszcz i weglowodany) jak nic nie ruszy po 2tyg to dowal kcal z wegli

Dobra Dzieki sprobuje z ta dieta jak nic nie ruszy to bede pisał