Interwałowe piekło - kondycja/wytrzymałość - tylko dla hardcore'owców.

Kiedyś było na SFD/BF -teraz lekka poprawka -już zamieściłem w blogu treningowym - 12 minut treningu który zmieni twoje życie w piekło No, ale do rzeczy.

Oprócz jednorękiego mordercy (OPIS TRENINGU I FILM -> JEDNORĘKI MORDERCA AKA DUMBBELL CHALLENGE https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilość_-_kto_zrobi_więcej_-t502563.html) jest jeszcze propozycja dla prawdziwych twardzieli - opracowana specjalnie pod sporty walki interwałowe piekło - ale paradoksalnie może dać powera na siłowni (dynamikę) i wytrzymałość np. przy 10-tkach przysiadach i długich seriach MC, podrzutu itd.

MAMY 3 STACJE.

Do tego typu treningu potrzebujemy jakieś leżące na ziemi przeszkody (mogą być worki bokserskie, mogą być piłki lekarskie, mogą być leżące gryfy - cokolwiek). Przeszkód może być 2-4 - wg naszego widzimisię. WIĘKSZA (WYŻSZA) PRZESZKODA = LEPSZA - bo zmusza nas to wyższych skoków.

STACJA 1: wykonujemy skoki obunóż przez przeszkody. Ilość skoków rośnie, zaczynasz od jednego (a kończysz na pięciu)- czytaj dalej.

STACJA 2: wykonujemy sprawle. Jak to zrobić? Po prostu robisz zwykły przysiad bez obciążenia. Po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu. Wracamy nogami do podporu - wstajemy (lub wręcz wyskakujemy w górę). Taka cała sekwencja to jeden sprawl. Ważna jest dynamika - akcja ma zająć jak najmniej czasu. Ilość sprawli rośnie - zaczynasz od jednego (a kończysz na pięciu pod rząd) czytaj dalej.


STACJA 3:: tutaj dla fighterów jest kombinacja na worku bokserskim (1 skok na pierwszej stacji = 1 sprawl na drugiej stacji = 1 akcja na worku na tej stacji; 2 skoki = 2 sprawle = 2 akcje na worku itd.). Jaka akcja na worku? Wystarczy lewy prosty + prawy lowkick, lewy + prawy. Na wiele więcej nie starczy siły ;)

Pozostałe osoby mogą zamiast tego wykonać: podrzut sztangi, zarzut siłowy sztangi, zarzut sztangielki jednorącz, podrzut sztangielki jednorącz, przysiad przedni itd. Można też zastosować pewną ilość pompek, pompek z klaśnięciem, można zrobić szybko wycisk sztangielki jednorącz ... opcji jest wiele. LICZBA POWTÓRZEŃ: zaczynamy od jednego i rośnie do 5 powt. - czytaj dalej.


PROGRESJA I CZAS:

UWAGA:

Ten trening wypruje z ciebie flaki. Jeśli nigdy go nie robiłeś - na 3 stacji dobierz minimalne obciążenie (ja np. robiłem zarzut sztangielki ok. 25-30 kg; zarzut oburącz starczy 30-40 kg, podrzut podobnie, przysiad przedni - też nie więcej niż 30 kg obciążenia łącznie).


WSZYSTKIE 3 stacje bezpośrednio po sobie, jak najszybciej:

MIĘDZY STACJAMI PRZECHODZIMY BIEGIEM.

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

następnie:

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

pięć skoków, pięć sprawli, pięć zarzutów/podrzutów/przysiadów (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

DALEJ JEDZIEMY OD POCZĄTKU # 1 skok, sprawl, zarzut/podrzut/przysiad ...


CAŁOŚĆ JEDZIEMY W SYSTEMIE 1,2,3,4,5,4,3,2,1 do skutku - póki starczy nam czasu.

PIERWSZA RUNDA:

3 minuty, 1 minuta przerwy

DRUGA RUNDA:

4 minuty, 1 minuta przerwy

TRZECIA RUNDA:

5 minut, 1 minuta przerwy


CZEMU TYLKO 3 STACJE? Zrób jedną, to się przekonasz.

Polecam.

PS. VER 1.0 treningu piekło interwałowe miała też 3 zasadnicze rundy - poprzedzone skokami na skakance, uzupełnione 3 rundami na worku bez sprawli i skoków itd. Komu mało - może poprzedzić trening 3 minutami na skakance i tak samo go zakończyć. Ale zapewniam, że wystarczy dodać obciążenia na stacji 3 lub zwiększyć tempo- aby nawet 3 rundy stały się zdecydowanie za dużym wysiłkiem.

OSOBY które już przerobią wersję 3 + 4 + 5 minut - mogą zwyczajnie dać 3 rundy po 5 minut, dołożyć czwartą mającą 6 minut itd. Ale nie sądzę, by to było komuś potrzebne.

PODOBNY TRENING:

1. Jednoręki morderca OPIS TRENINGU I FILM -> JEDNORĘKI MORDERCA AKA DUMBBELL CHALLENGE

https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilość_-_kto_zrobi_więcej_-t502563.html


2. KONCEPJA TRENINGU SIŁOWEGO HTED 2.0

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170

3. MAGIC 50 - ROSS ENAMAIT

http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-05 11:54:22

1. pytanie dość groteskowe, zważywszy, że model sam w sobie nie "spala mięśni" żaden bo to zależy od wiekszej ilości czynników, jak długość trwania, odżywianie, predyspozycje itp...

2. powinno być w opisie, nie chciałbym bowiem poprawiać autora...

Ciekawy trening, postaram sie wypróbować w przyszłości.
Widziałem kiedyś filmik jak Crocop ćwiczy w podobny jeśli nawet nie w ten sam sposób.

PS. Knife dobrze ze wróciłeś, twoja wiedza i doświadczenie na pewno sie przydadzą. SOG.

o kur... Mam takie pytanie czy ktos to wytrzyma?:) no dziekuje zaczynam od jutra jak nic sie nie stanie. Pozdro SOG

Zmieniony przez - dającymaxa w dniu 2008-07-24 14:04:34

Ja trenując piłkę nożną w okresie przygotowawczym mam stacje albo strumienie =D normalnie amba fatima xD daje popalić i to nieźle =)

SEJUT- crocop ćwiczy podobnie, ale nie tak samo.

TRENING CROCOPA OD 14 SEKUNDY - SKOKI, SPRAWLE I CIOSY:

http://pl.



Zresztą w kilku filmach crocopa widać jak on robi sprawle i potem np. kopy ziemi itd.

A TU WIDAĆ SPRAWLE, KOPY Z ZIEMI ITD. OD 55 SEKUNDY FILMU

http://



dającymaxa: o kur... Mam takie pytanie czy ktos to wytrzyma?:) no dziekuje zaczynam od jutra jak nic sie nie stanie

Ja wytrzymuję dobrym tempem 3 + 4 + 5 - i to na koniec treningu, po wszystkich ćwiczeniach w parach, walkach itd. Więc da radę

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-24 14:34:03

Faktycznie crocop ćwiczy inaczej ale trop był dobry

Czy będzie dobrze jeśli połączę ten trening z treningiem kulturystycznym/siłowym ?

Możesz łączyć z każdym rodzajem treningu - byle tr. interwałowy nie za często w skali tygodnia i raczej nie w ten sam dzień co inne treningi.

- > Tak więc max. 1-2 treningi interwałowe w tygodniu; poszczególne sesje interwałów w odstępie przynajmniej 2-3 dni od siebie (np. interwałowe piekło w poniedziałek i czwartek),

- > Proszę zwrócić uwagę, że regeneracja po takim wysiłku może zająć 1-4 dni - więc należy to uwzględnić w kontekście innych aktywności treningowych,

Zdrowy rozsądek i umiar przede wszystkim.

Jak zawsze zaczynamy z zaniżonego progu, aby się tylko nie przetrenować.

Jeśli czujesz znaczy spadek szybkości w trakcie treningu, czy też ogólne osłabienie - obniż obciążenia w skali tygodnia i w skali treningu. Więcej nie znaczy lepiej!.

Warto zadbać o suplementację okołotreningową - BCAA, węglowodany w postaci carbo, białko WPC - standard.

PS. Jeśli masz zakwasy (mikrourazy) nóg, pleców - raczej nie próbuj wykonywać tego treningu

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-25 14:50:38

Z zakwasami nie powinno raczej być problemów
Za jakiś czas dam zanc jak to wszystko idzie.

Dzięki wielkie. drugi sog już nie wejdzie.

bardzo ciekawe wypruboje napewno za niedługo

tyle że ja zrobie wersje z akcjami na worku

pozdro .. oczywiście sog!

Sory ze odswiezam ale zabardzo nie kapuje jak maja wygladac te cwiczenia na 3 stacji te zarzuty podrzuty byl bym wdzieczny gdby ktos mi to jasnije powiedzial lub pokazal na jakims filmiku:P



Z Góry Dzieki Pozdro

Sory za odswierzanie ale zabardzo nie kapuje jak maja wygladac te cwiczenia na 3 stacji te podrzuty itd Byl bym wdzieczny jakby mi kto kto wyjasnij lub pokazal jakis filmik:P

z Gory Dzieki prozdrO