Przykładowy dietetyczny dzień do oceny

Witam,

na początek parę słów o mnie:
Wiek - 27 lat
Wzrost - 182 cm
Waga - 85 kg
Typ budowy - przewaga endomorfika, chociaż chyba też trochę z mezomorfika
Praca - siedząca
Staż - kiedyś kilka lat, ostatnio powrót i ok. 2 miesiące ćwiczeń
Cel - Redukcja połączona ze wzrostem masy mięśniowej (ponieważ znów jestem początkujący mogę na taką sytuację liczyć)
Siłownia - 3 x w tygodniu FBW
Aeroby - 3-4 razy w tygodniu rower po ok. 40 minut, bądź czasami HIIT również na rowerze

No a teraz mój przykładowy rozdział dietetyczny dzień:

Posiłek I 7.30
Mleko 0,5% 250 ml
Płatki owsiane 40g
Orzechy - 10g
Ziarna słonecznika - 10g
Migdały -10g
B/T/W 19/21/41 425 kcal

Posiłek II 11.00
Serek wiejski 200g
Chleb razowy 30g
Marchewka - 100g
Jedno całe jajko
B/T/W 34/17/23 384 kcal

Posiłek III 14.00
Tuńczyk w wodzie 130g
Ryż razowy 50g
Kukurydza konserwowa 30g
Oliwa 10g
B/T/W 32/13/40 405 kcal

Posiłek IV 16.30 (przedtreningowy)
Ostrowia WPC 80 20g
B/T/W 16/1/1 80 kcal

Posiłek V 18.00 (potreningowy)
Ostrowia WPC 80 20g
Banan 150g
B/T/W 17/1/34 222 kcal

Posiłek VI 19.00
Pierś z kurczaka 200g
Ryż razowy 50g
Kukurydza konserwowa 30g
Oliwa z oliwek 10g
B/T/W 47/14/40 478 kcal

Posiłek VII 22.00
Twaróg chudy 100g
Jedno jajko całe
B/T/W 26/6/4 kcal 172 kcal

Total B/T/W 191/72/182 2164 kcal
B 2,2g/kg
T 0,9g/kg
W 2,1g/kg


Z góry wielkie dzięki za wszelkie rady i sugestie

Witam,

na początek parę słów o mnie:
Wiek - 27 lat
Wzrost - 182 cm
Waga - 85 kg
Typ budowy - przewaga endomorfika, chociaż chyba też trochę z mezomorfika
Praca - siedząca
Staż - kiedyś kilka lat, ostatnio powrót i ok. 2 miesiące ćwiczeń
Cel - Redukcja połączona ze wzrostem masy mięśniowej (ponieważ znów jestem początkujący mogę na taką sytuację liczyć)
Siłownia - 3 x w tygodniu FBW
Aeroby - 3-4 razy w tygodniu rower po ok. 40 minut, bądź czasami HIIT również na rowerze

No a teraz mój przykładowy rozdział dietetyczny dzień:

Posiłek I 7.30
Mleko 0,5% 250 ml
Płatki owsiane 40g MOZESZ DAC NIECO WIEKSZA ILOSC A ZREZYGNOWAC Z MLEKA.
Orzechy - 10g
Ziarna słonecznika - 10g
Migdały -10g
B/T/W 19/21/41 425 kcal
brak bialka.
dodaj 2CALE JAJA I BEDZIE OK.

Posiłek II 11.00
Serek wiejski 200g
Chleb razowy 30g
Marchewka - 100g
Jedno całe jajko DAJ 2DO SNIADANIA.
B/T/W 34/17/23 384 kcal
DODAJ TU NASIONA A DO SNIADANIA DAJ 2CALE JAJA I JAJA IBEDZIE OK
Posiłek III 14.00
Tuńczyk w wodzie 130g
Ryż razowy 50g
Kukurydza konserwowa 30g
Oliwa 10g
B/T/W 32/13/40 405 kcal

Posiłek IV 16.30 (przedtreningowy)
Ostrowia WPC 80 20g
B/T/W 16/1/1 80 kcal
DODAJ ZRODLO WW!
NP.RYZ BRAZOWY

Posiłek V 18.00 (potreningowy)
Ostrowia WPC 80 20g
Banan 150g MOZESZ Z TEGO ZREZYGNOWAC. POSTAW NA SAM POSILEK POTRENINGOWY WWZLOZONE+BIALKO, A PRZED TRENINGIEM DODAJ KONIECZNIE WWZLOZONE.
B/T/W 17/1/34 222 kcal

Posiłek VI 19.00
Pierś z kurczaka 200g
Ryż razowy 50g
Kukurydza konserwowa 30g
Oliwa z oliwek 10g
B/T/W 47/14/40 478 kcal
MZOESZ TU ZREZYGNOWAC Z KUKURYDZY I OLIWY-DODAC OLIWE DO PRZEDTRENINGOWEGO, I DJA TAM JAK PISALEM WWZLOZONE.
SAM ODPOWIEDNI POSILEK POTRENINGOWY JEST WYSTRACZAJACY.

Posiłek VII 22.00
Twaróg chudy 100g MOZE BYC POLTLUSTY, LUB DODAJ DO NIEGO TU LYZKE TEJ OLIWY CO IC ZOSTANIE.
Jedno jajko całe DODAJ DO SNIADANIA I BEDA JUZ 2.
B/T/W 26/6/4 kcal 172 kcal

Total B/T/W 191/72/182 2164 kcal
B 2,2g/kg
T 0,9g/kg DAJ 1G.
W 2,1g/kg MOZESZ DAC NIECO WIECEJ
WYDAJE MI ZE ZE MOZ EBYC NIECOZ A MALO KALORI PRZY TEJ WADZE, SPRPBOJ NA POCZATEK ULOZYC DIETE Z BILANSEM ZEROWYM POTEM OBSERWUJ ORGANIZM I ROB ZMIANY


Z góry wielkie dzięki za wszelkie rady i sugestie

Czy dobrze jest tak przed samym treningiem (ok 30 minut) zjeść ww złożone, przecież one się nie zdążą strawić przez ten czas??
Swoją drogą kiedyś czytałem, że włąśnie warto chwilę przed treningiem wypić serwatkę, żeby ograniczyć katabolizm (tak samo zaraz po treningu)...
A czy rezygnując z posiłku potreningowego w postaci ostrowii i banana i przesuwając posiłek z ryżem i kurczakiem to po jakim czasie od treningu go zjeść?? Ostrowię wypiłbym zaraz po skończeniu, a tak to będę chwilę musiał odczekać, choćby po to żeby oszczędzić trochę wątrobę...

Dzięki bardzo za sugestie

Jedz około półtorej godzinki przed treningiem, a najlepiej sam sobie sprawdź jaki czas przed wysiłkiem fizycznym najlepiej zjeść.
Serwatkę nie, białko serwatkowe tak. Serwatka to głównie węglowodan - laktoza, która zalewa. Białko serwatkowe to wyizolowane białka z serwatki.
Po treningu od razu jesz posiłek.

tak tak, białko serwatkowe, bo Ostrowia to przecież białko. Użyłem po prostu skrótu myślowego, który jak widzę może być bardzo mylący...

Wejdź na allegro i zobacz jak bardzo mylący.
Ludzie wykorzystują głupotę innych. Zarabianie na kimś. Nic więcej. Co do Ostrowi czy innych białek to zapytaj/poszukaj w dziale Odżywki lepiej Ci powiedzą.

Dzięki za pomoc, sogi już poszły, ale bardzo bym prosił jeszcze o przejrzenie zmodyfikowanej dietki:

Posiłek I 7.30
2 całe jajka
2 białka
Płatki owsiane - 50g
Orzechy - 10g
Ziarna słonecznika - 10g
Migdały - 10g
Mąka razowa - 30g
Oliwa - 10g
(razem daje nam to pożywnego omlecika)
B/T/W 33/41/56 724 kcal

Posiłek II 10.30
Serek wiejski 200g
Chleb razowy 30g
Musli - 30g
Marchewka - 100g
B/T/W 30/13/40 401 kcal

Posiłek III 13.00
Tuńczyk w wodzie 130g
Ryż razowy 50g
Kukurydza konserwowa 30g
Otręby żytnie 10g
Oliwa 10g
B/T/W 33/13/42 423 kcal

Posiłek IV 15.30 (przedtreningowy)
Ostrowia WPC 80 30g
Chleb razowy 30g
Oliwa 10g
B/T/W 25/12/15 274 kcal

Posiłek V 18.30
Pierś z kurczaka 200g
Ryż razowy 50g
B/T/W 47/4/34 359 kcal

Posiłek VI 22.00
Twaróg chudy 100g
Oliwa 10g
B/T/W 20/10/4 kcal 187 kcal

Total B/T/W 189/93/190 2164 kcal
B 2,2g/kg
T 1,1g/kg
W 2,2g/kg

Witam
Moje sugestie:

Posiłek I 7.30
Całe jajka
Płatki owsiane
Warzywa

Posiłek II 10.30
Serek wiejski
Orzechy
warzywa

Posiłek III 13.00
Ryba
Warzywa
Oliwa z oliwek

Posiłek IV 15.30 (przedtreningowy)
Pierś z kurczaka
Brązowy ryż

Posiłek V 18.30
Ostrowia/pierśz kurczaka
Makaron

Posiłek VI 22.00
Twaróg póltłusty
Oliwa
Warzywa