2 plany do sprawdzenia

Odrazu zaznaczam że dane w profilu są już nie aktualne. Chciałbym zacząć ćwiczyć typowo pod 3bój. Mój staż to 4,5 roku. Z małymi przerwami w między czasie (pare chorób i wyjazdy). Ułożyłem sobie 2 plany i chciałbym zobaczyć są dobre. Są to rozpiski procentowe.I nie wiem czy odpowiednio dobrałem procenty w ćwiczeniach pomocniczych. Tak więc pyt. czy te procenty są odpowiednio dobrane ?

Pierwszy

Pon.

Nogi+Barki+Przedramię

Nogi :

Przysiady- rozgrzewka 40/8,50/6,60/4
Przysiady- 70/6/6/6, 80/3/3/3, 85/2/2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź.

1/2 przysiadu- 90/3/3/3

Uginanie nóg na maszynie- 8/6/6/6
Prostowanie nóg- 8/8/8

Barki :

Wyciskanie sztangi zza karku- 8/8/6/6
Unoszenie na boki stojąc- 8/8/8
Unoszenie na boki w opadzie- 10/10/10

Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/

Śr.

Klata+Triceps
Klata :

Wl- rozgrzekwa 40/8,50/6,60/4
Wl- 70/6/6/6, 80/3/3/3, 85/2/2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź.
Dociskanie- 90/3/3/3
Wyciskanie na skosie hantelkami- 8/8/8

Triceps :

Wąskie wyciskanie- 8/6/6
Wyciskanie francuskie leżąc- 8/6/6/6


Pt.

Plecy+Biceps+Przedramię

Plecy :

Mc- rozgrzewka 40/8,50/6,60/4
Mc- 70/6/6/6, 80/3/3/3, 85/2/2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź.

Mc z podstawek- 90/3/3/3

Wiosłowanie w opadzie- 8/8/6/6

Biceps :

Unoszenie sztangi- 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym- 10/8/8/6

Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/

Drugi

Pon.

Siady(ciężki)+pomocnicze do siadów+ ławka lekko+barki+przedramię

Nogi :

Przysiady :

Rozgrzewka- 40/8,50/6,60/4
Sq- 70/6/6, 75/4, 80/3/3, 85/2/2, 90/1
1/2 przysiady- 90/3/3/3

Klata :

WL- 60/8/8, 70/6/4, 75/3

Barki :

Wyciskanie sztangi zza karku- 10/8/8/6
Unoszenie na boki stojąc- 8/8/8
Unoszenie na boki opadzie- 10/10/10

Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/

Śr.

Martwe ciągi ciężko+pomocnicze do ciągów+biceps

Plecy :

Mc :

Rozgrzewka- 40/8,50/6,60/4
Mc- 70/6/6, 75/4, 80/3/3, 85/2/2, 90/1
Mc z podstawek- 90/3/3/3

Biceps :

Unoszenie sztangi stojąc- 8/8/6/6
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym- 8/8/6/6

Pt.

siady lekko+ ławka ciężko+pomocnicze do ławki+triceps+przedramię

Nogi :

Przysiady :

Rozgrzewka- 40/8,50/6,60/4
Sq- 60/8/8, 70/6/4, 75/3

Klata :

WL :

Rozgrzewka-40/8,50/6,60/4
WL- 70/6/6, 75/4, 80/3/3, 85/2/2, 90/1
Dociskanie- 90/3/3/3

Triceps :

Wyciskanie wąsko- 8/8/8
Wyciskanie francuskie- 8/6/6/6

Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/

Ogólnie wszystko fajnie, tylko trochę bym procenty i powtórzenia w głównych bojach pozmieniał.

Przysiady/ławka/ciągi- rozgrzewka 40/8 50/6 60/4 70/3
Przysiady/ławka/ciągi- 80/3x3, 85/2x2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź.

PS: W drugim planie za szybko wskoczyłes na 90% a to mija asię z celem

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-07-15 10:54:04

Ok, dzięki Sene, a jak w ćwiczeniach pomocniczych ?

80/3/3/3, 85/2/2, 5seri tygodniowo w głównych bojach ?

Zmieniony przez - StickPower w dniu 2008-07-15 15:07:31

Ja bym nawet zaczął od 80/3x4-5serii a potem stopniowo zwiększał ciężar i zarazem zmniejszał stopniowo ilość serii i powt. Co do ćw pomocniczych to pierwsza seria na 8powt to taka wstępna a potem solidne(oczywiście bez przesady) 3x6powt. Co do siadów jedna druga, dociągań itd to musisz sam wyczuć ciężar, ale ogólnie wydaje mi się, że powinno być git

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-07-15 23:41:22

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-07-15 23:41:42

wielkie dzięki,sog jak wejdzie

Witam, mam pytanie głównie do Senegroth'a z moim stażem (profil) po skończeniu treningu twojego autorstwa dla początkujących trójboistów, nie widzisz przeciwwskazań do wykorzystania któregoś z tych planów ? Chodzi mi głównie o ten układ procentowy ? Myślisz że intensywność będzie OKEJ ? Twój trening ciągnę już szósty tydzień i jeszcze mogę dokładać i będę dokładać dopóki postęp nie ustanie. Dzięki z góry za odpowiedź.

PS: Chyba że sugerowałbyś coś innego ?

Zmieniony przez - Sakwin w dniu 2008-07-16 18:59:16

Szczerze mówiąc to ja bym Ci proponował ciągle dokładać tylko zmniejszać liczbę powt w serii. Czyli teraz jak robisz 4x6powt to jak już będziesz czuł, że na nastepnym treningu nie pójdzie to wejdź na 4x5powt i dokładaj dalej po 2,5kg a gdy znowu będzie już cięzko wchodzisz na 4x4, potem możesz wejśc na 3x3 i 3x2powt. Tym sposobem będziesz miał stałą progresję ciężaru, bez "stresowania" CUN`u jakimiś nieudanymi powtórzeniami i tym samym nie przetrenujesz się. Bardzo dobry jest taki długofalowy system treningowy. W sumie powienienem zrobić adnotację do tego schematu dla początkujących, żeby wszyscy tak jechali i nie pytali się co dalej

Pozdro

Cześć. Dzieki, właśnie ja już na szóstkach bardzo szybko się załamałem i zrobiłem 4x4 i teraz myślę czy obciać do 4s x3p czy 3s x4p, jeszcze myślę tydzień w przysiadzie (dodaję po 5kg już jestem w serii 20 kg na plus o dziwo w stosunku do ostatniego cyklu), w ciągu jeszcze z 2 tygodnie myślę dam radę po 5 kg, a ławki to nienawidzę i przestałem robić tym schematem poprostu nie zwiększam ciężaru póki na plus minus 70% tego co teraz nie zrobię 12-15 powtórzeń (I wprowadziłem połowiczne wyciskanie zamiast skosu), poprostu tak uznałem że będzie lepiej. Niewiem może zacząć dodawać po 2,5 kg i nadal jechać 4x4 ? Mi ten system pasuje bo jest naprawdę świetny i można nim jechać a jechać.
PS: Jak się przygotować pod sprawdzenie maksa ? Powiedzmy jak już skończę 3x2powt. zrobić tydzień przerwy i sprawdzić ? Mógłbyś mi to jakoś sensownie rozpisać ?

Możesz zrobić tak jak napisałeś. Co do sprawdzenia maksa to tydzień przerwy powienien styknąć. Na sprawdzianie rozgrzewka w stylu 30/8 50/5 60/3 70/2 80/1 90/1 a potem według uznania trzy podejścia.

StickPower w dobrych planach trójbojowych, nie ma tyle cwiczen i serii na barki-jak dla mnie za duzo,na triceps jest mniej niz na barki,ktos powie,ze przy klatce triceps pracuje,a barki to nie, wiec warto poczytac lub doradzic sie kogos bardziej doswiadczonego.

Unoszenie na boki stojąc- 8/8/8
Unoszenie na boki opadzie- 10/10/10

Johnyf*** - sądzisz, ze takie dwa ćwiczonka będą miały jakiś negatywny wpływ na wynik na ławie? Tym bardziej, że ławka w ten dzień jest lekko robiona.