Pierwszy
Pon.
Nogi+Barki+Przedramię
Nogi :
Przysiady- rozgrzewka 40/8,50/6,60/4
Przysiady- 70/6/6/6, 80/3/3/3, 85/2/2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź.
1/2 przysiadu- 90/3/3/3
Uginanie nóg na maszynie- 8/6/6/6
Prostowanie nóg- 8/8/8
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku- 8/8/6/6
Unoszenie na boki stojąc- 8/8/8
Unoszenie na boki w opadzie- 10/10/10
Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/
Śr.
Klata+Triceps
Klata :
Wl- rozgrzekwa 40/8,50/6,60/4
Wl- 70/6/6/6, 80/3/3/3, 85/2/2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź.
Dociskanie- 90/3/3/3
Wyciskanie na skosie hantelkami- 8/8/8
Triceps :
Wąskie wyciskanie- 8/6/6
Wyciskanie francuskie leżąc- 8/6/6/6
Pt.
Plecy+Biceps+Przedramię
Plecy :
Mc- rozgrzewka 40/8,50/6,60/4
Mc- 70/6/6/6, 80/3/3/3, 85/2/2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź.
Mc z podstawek- 90/3/3/3
Wiosłowanie w opadzie- 8/8/6/6
Biceps :
Unoszenie sztangi- 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym- 10/8/8/6
Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/
Drugi
Pon.
Siady(ciężki)+pomocnicze do siadów+ ławka lekko+barki+przedramię
Nogi :
Przysiady :
Rozgrzewka- 40/8,50/6,60/4
Sq- 70/6/6, 75/4, 80/3/3, 85/2/2, 90/1
1/2 przysiady- 90/3/3/3
Klata :
WL- 60/8/8, 70/6/4, 75/3
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku- 10/8/8/6
Unoszenie na boki stojąc- 8/8/8
Unoszenie na boki opadzie- 10/10/10
Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/
Śr.
Martwe ciągi ciężko+pomocnicze do ciągów+biceps
Plecy :
Mc :
Rozgrzewka- 40/8,50/6,60/4
Mc- 70/6/6, 75/4, 80/3/3, 85/2/2, 90/1
Mc z podstawek- 90/3/3/3
Biceps :
Unoszenie sztangi stojąc- 8/8/6/6
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym- 8/8/6/6
Pt.
siady lekko+ ławka ciężko+pomocnicze do ławki+triceps+przedramię
Nogi :
Przysiady :
Rozgrzewka- 40/8,50/6,60/4
Sq- 60/8/8, 70/6/4, 75/3
Klata :
WL :
Rozgrzewka-40/8,50/6,60/4
WL- 70/6/6, 75/4, 80/3/3, 85/2/2, 90/1
Dociskanie- 90/3/3/3
Triceps :
Wyciskanie wąsko- 8/8/8
Wyciskanie francuskie- 8/6/6/6
Przedramię :
4x zwijanie linki
Uginanie podchwytem 25/
Uginanie nadchwytem 25/