A ja podam zupełnie coś innego. Sama się redukuję, ale chcę zachować masę mięśniową, ponieważ pomimo redukcji i tego, że jest ona priorytetem, to im większe mięśnie, tym więcej one potrzebują zużyć energii aby się utrzymać. Wniosek taki, że lepiej mieć więcej mięśni - będzie więcej kcal się spalało.
Na razie dieta może być zbilansowana, ale po czasie przejdź na dietę ketogeniczną, ponieważ ona jest jeszcze skuteczniejsza w przypadku redukowania. Wynika to z tego, iż tylko węglowodany organizm potrafi zmienić w tkanę tłuszczową i ją odkładać, natomiast białko i tłuszcze nie zmieniają się w tkankę tłuszczową. Jeśli nie ma dużo węgli, to tłuszcz się nie odkłada, a energia uzyskana z białka i tłuszczu jest zużywana w procesie przemiany materii.
Jedz minimum 5 posiłków dziennie. Z racji tego, że nie ćwiczyłeś wcześniej, zacznij się powoli wdrażać, bo się zamęczysz i zniechęcisz. Zacznij od siłowni 3 razy w tygodniu. Po sesji na ciężarach rób 30 minut aerobów. Proponuję stepper, ponieważ rowerek wymaga mniejszego nakładu energetycznego, a nie o to chodzi żeby sobie folgować ;)
Ćwicz jakieś 5 dni w tygodniu, czyli jeszcze wypadną Tobie dwa dni aerobów. Jeśli masz kiepską kondycję zacznij od marszo-biegów. Aeroby wykonuj nie krócej niż 45 minut. Ja jednak odradzam biegania na czczo.
Odnośnie diety. Jedz conajmniej 2000 kcal. Jesteś mężczyzną i nie możesz jeść jak drobna kobietka. JKa jestem kobietą, a jem 1500 kcal.
Odnośnie rozkładu makroskładników, to jedz 2 - 2,2 g białka na 1 kg masy ciała, tłuszczu 1,5, a reszta to niech będą węglowodany. Musisz sobie obliczyć ile to by ich było i wylicz tak, żeby jeść te 2000 kcal conajmniej.
Najbardziej pozywne musi być śniadanie. Daj do niego dużo węgli. Po treningu też istotne są węglowodany, żeby uzupełnić straty w ilości glikogenu. Uwzględnij też węgle w posiłku przedtreningowym.
Twoja dieta niech się opiera na mięsie z ryb/kurczaków/wołowiny, węgle pobieraj z kaszy gryczanej/ryżu brązowego albo parboiled/makaronu razowego. Dodaj warzywa do każdego posiłku, albo przynajmniej do czterech z pięciu.
Wywal cukier, cole i inny takie produkty. Przerzuć się na wodę. Wypijaj jej conajmniej 3 litry dziennie. Wyrzuć też ser biały. Zastąp go np. rybami. Wyeliminuj również chleb i wędliny. Wiem, że to ciężkie, ale przygotowuj sobie posiłki w domu i pakuj je do pojemników. W pracy jedz TYLKO I WYŁĄCZNIE to, co sobie przygotowałeś. ZERO podjadania. Uwzględnij też tłuszcze w posiłkach z orzechów, oliwy. Jeśli będziesz jadl tłuszcz, to nie będziesz głodu odczuwał, ponieważ tłuszcz długo się trawi i jest się sytym długo. Jedz co 2-3 godzny.
Pierwszy posiłek zjedz od razu po przebudzeniu, ponieważ rozkręcisz nim metabolizm na cały dzień, a właśnie o to w redukcji chodzi, żeby metabolizm był maksymalny,
Na kolacje absolutnie nie jedz żadnych węgli. Wtedy metabolizm jest już zwolniony i węgle, które zjesz zamienią się w tkankę tłuszczową.
To na razie tyle. Zastosuj się do tego, a to, co chcesz osiągnąć na pewno zdobędzie. Jednak uzbrój się w cierpliwość, ponieważ te swoje 100 cm w pasie hodowałeś bardzo długo, więc zgubienie ich też zajmie trochę czasu.
Aha i jeszcze jedno.
ZACZNIJ CZYTAĆ FORUM. Jest tu bardzo dużo postów, które powinieneś przeczytać. Musisz posiąść odpowiednią wiedzę na temat żywienia i treningu i zastosuj ją w swoim życiu, a wtedy osiągniesz cel.
Zmieniony przez - Asariah w dniu 2008-07-09 08:20:59
bolek1970
Pereziusz
Anonim
r0lnik
