Mam 15 lat i chce zacząć ćwiczyc

Witam mam 15 lat 170 cm wzrostu 54 kg chciał bym przybyć na masie jakie
ćwiczenia mam wykonywać w domu mam ławeczkę hantle sztangę i drążek do
pociągania proszę o pomoc

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

chcial bym a zeby mi ktoś pomukł ułozyc plan ćwiczen

"pomukł" i wszystko jasne

poza tym w atlasie masz przyklady cwiczen , i jest pelno artow o roznych metodach cwiczen . w kazdym jest objasnione na czym polegaja , jakie cwiczenia wykonywac , ich kolejnosc itp

Zmieniony przez - psonic w dniu 2008-07-10 16:49:06

jw kolezka psonic jest to łatwiutkie, mozna rzec ze proste jak pier.dolenie

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

PONIEDZIAŁEK: BARKI NOGI BRZUCH
- rozgrzewka
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 3 serie 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi za głowy w pozycji siedzącej, 3 serie 10 powtórzeń
- na mieśnie czworo boczne pociąganie sztangi w zdłósz tłowia stojonc pod klatkę 3 serie po 8 razy
-przysiady 3 serie po 10 powtórzeń
-brzuszki 5 serie po 30 powtórzeń
-unoszenie sztangielek opadzie tułowia, 3 serie 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie do 10 powtórzeń obciązenie 4-6 kg
- podcioganie sztangielek pod klatke piersiowo 3 serje po 10 powtórzeń
- lezenie na ławce unoszenie nug 3 serie po 15powtórzeń



ŚRODA KLATKA TRICEPS BRZUCH
- rozgrzewka
-pompki 3 serie po 10 powtórzeń ę 10 kg
-pompki zwykłe 3 serie po 30 powtórzeń
- pompki na jednej rence
-podnoszenie hantli 4 serie po 10 razy triceps do tyłu obciążenie 7 kg
- rozcioganie tricepsuw 3 serie po 8 powtórzeń obciązenie 1,5 kg
-rozpientki lezeniu na ławce 3 serje po 10 razy
- -ćwiczenie na wypuklenie klatki pierso wej pszenoszenie ronk do tyło z hantlo 4 serie po 10 razy
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serje po 20 razy
--wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę, 3 serie po 20 razy
-krozenie w lezeniu hantelkami 5 wiedno i 5 w drugo 3 serje po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie sztango leżąnc 4 serje po 6 powtórzeń obciązenie 10 kg
--brzuszki 5 serji po 30 powturzeń

Piątek: plecy, biceps, brzuch

-- zginanie ramion z hantalmi w siadzie na ławce skosnej 4 serie po po 6 powtórzeń obciazenie 7 kg
-zginanie ramion oburoncz ze sztango stojąnc pochwytem 3 serie po 8 powtórzeń obciązenie 15 kg
-wyciskanie sztangi za głowy w pozycji siedzącej,szerokim uchwytem 3 serie 10 powtórzeń
brzuszki 5 serie po 30 powtórzeń



nie wiem czy ten plan jest odpowiedni moze mi ktos napisac jakies poprawki cos dodac ująć

nie. Wysłałem link nawet nie raczyłeś tego przejrzeć

Na każdym treningu masz robic takie coś :

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantla 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Zacznij od bardzo małych ciężarów najlepiej samą sztangą jeżeli masz taką 20kg a jak nie to tak dodaj po pare kilo itp żeby dobrze wyczuć technikę. Przez pierwsze 2 lub 3 tygodnie rób po 15 powtórzen potem zmniejszysz na 10 i znowu tak 2 lub 3 tygodnie a potem na 5 powt. a potem sie znowu zgłoś

ok

witam mam pytanie dlaczego mam robi przes 2 czy 3 tygodnie 10 powtórzeń a na następne 3 tygodnie 5 na czym to polega