Proszę o trennig

Witam!Mam 17 lat ,wzrost 177cm, waga 72kg,staż na siłowni 3 lata z przerwami w wakacje 2 miesiące.Napisze tak mam swój trening ale on tylko z początku przynosi efekty a potem stoję.Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego dla mnie.Ćwiczę 3 razy w tygodniu.Cel to siła i masa z uwzgęldnieniem biceps,troceps,brzuch,klata,pelcy,barki.Sprzęt jakim dysponuje to ławeczka,gryf prosty, gryf łamany, 2 x hantle, ławeczka do brzuszków i obciążenie max do 140kg.Proszę o jakiś dobry i odpowiedni trening dla mnie z góry thx

Cel to siła i masa z uwzgęldnieniem biceps,troceps,brzuch,klata,pelcy,barki.
gdzie sa nogi????

Planu nikt tutaj nie uklada, sam cos uloz i wklej do poprawy oceny.
Jesli w planie nie bedzie uwzglednionego calego ciala nawet nie wklejej bo nie bedzie co popraiwc nawet.

Poniedziałek:

Biceps:
- stojąc(gryf łamany) 12-12-12-12-12-12
-siedząc(hantel, chwyt młotkowy) 12-12-12-12-12-12

Środa:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-12-12-12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-12-12-12


Plecy:
- Pochylony przyciągać sztange do bioder pod chwytem 12-10-10-8
- Pochylony jednorącz 12-10-10-8

Triceps:
- Unoszenie sztanki z zza głowy stojąc 12-10-10-8

Piątek:

Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-5-5-5-5-5
- Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12-10-10-8
- Rozpiętki 12-10-10-8

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
- Wspięcia na palce 20-15-15-10

teraz proszę o wasze zmiany

ja tu nie widze co poprawic tutaj brakuje polowy planu.
skorzystaj z tego bedzie najlepiej, bo nie chce mi sie rozpisywac calego planu.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html