DeNitro/Dziennik „bez opowiadania bajek"

Witamy kolejnego "dziennikowca" Co do zakwasów to tak jak wyżej. Po pierwszych paru treningach mogą być rzeczywiście duże(sam wrociłem ostatnio po 3 tygodniach przerwy i nie mogłem chodzić ostatnio). Rozciąganie po treningu również pomaga. Brakuje Ci kilku "mocnych" ćwiczeń. Ciąg, wyciskanie leżąc, przysiad(trenujesz nogi, prawda?). Bez tych ćwiczeń bardzo trudno jest zwiększyć masę/siłę.

Dzisiaj było cardio, myślalem żeby odpuścić, bo straszne zakwasy na grzbiecie i ramionach miałem, ale zdecydowałem, że pójdę i zobaczę co i jak. Rozpiska:

Czas: ~25-30 minut

Rozgrzewka:

100m Breaststroke
100m Crawl

Interwały:

8x 25m Butterfly + 25m Crawl 25 sek.

Jak przyszedłem to wszamałem indyka z ryżem i ogórkami . Jutro czekają mnie nogi .

Co do komentarzy to tak:

MC nie chcę na chwilę obecną robić z dwóch powodów, po pierwsze mam zamiar jakieś 1-2 cm urosnąć, po 2 delfin załatwia mi sprawę dolnej części pleców [odcinek lędźwiowy].

Przysiady - zastanawiam się nad nimi, ale generalnie chcę uniknąć obciążania kręgosłupa.

Wyciskanie - było w pierwszym treningu, zamiast sztangi robię z hantlami, bo to daje lepsze efekty.

Po pierwsze nie zdzwiwiłbym się gdybyś prędzej urósł po ciągach/siadach niż normalnie bo w sumie w wieku 20 lat ciężko urosnąć nawet te 2cm.

Po drugie mówienie, że delfin zamiast ciągu "załatwia" sprawę prostowników jest bluźnierstwem Martwy Ciąg to ćwiczenie wielostawowe angażujące większość grup mięśniowych i dające największy bodziec anaboliczny dla organizmu. Podobnie jest z przysiadem, więc polecam

Wypis z dzisiejszego treningu:

NOGI:

5 minut rozgrzewki ogólnej + ćwiczenie tzw "puste" czyli bez obciążenia jedna serie na każdy rodzaj ćwiczenia.
1. Prostowanie nóg ugiętych na maszynie 6 x 10 odpowiednio [20,30,40,50,50,60 kg]
2. Przysiady ze sztangą 3 x 10 [5,10,10 kg]
3. Wspięcia na palcach 6 x 10 [10,20,30,40,50,60 kg]

Ciężary podałem licząc, że jedna sztabka na maszynie ma 5 kg.

Właśnie wszamałem 5 posiłek i czuje się średnio - nadal mam potężne zakwasy na ramionach i barkach, a jutro plecy i klata . Szczerze mówiąc to nie wiem czy dam radę.

Cardio dzisiaj nie robiłem, żeby nie przedobrzyć. Będę musiał skorygować trochę rozpiskę gdy przebrnę przez cały tygodniowy trening - wtedy okaże się na co mnie stać :).

co tak mało kg na przysiad??

Przysiady - zastanawiam się nad nimi, ale generalnie chcę uniknąć obciążania kręgosłupa -

Z tymi siadami to przesadziłeś...10kg to tak jakby nic nie było

Z tymi przysiadami to jest tak, że robie pełne tzn - tyłkiem praktycznie do podłogi, a nie "półprzysiady". Oczywiście to nie było 10 kilo samo tylko do tego gryf ważący jakieś 20 dodatkowych kg. Wolę zaczynać od małych ciężarów niż sobie coś złego zrobić. Na następnym treningu dołożę po 10 kilo znowu itd.

Właśnie wróciłem z zakupów w Auchanie. Są rybki, warzywa, mięsko, jajka, ryż czyli wszystko co dobre. Tak przy okazji to po 5 dniach stosowania diety waga idzie pięknie do góry. Co ciekawe przestałem mieć parcie na słodycze, których kiedyś potrafiłem jeść bardzo dużo.

To luuz i pisz całe obciążenie bo myślałem, że robisz jak panienka te siady Co do głębokości to poniżej kąta prostego już jest okey. Swoją drogą nie wiem na ile rozciągnięty jesteś ale jak schodzisz bardzo głęboko to może zdarzać się, że grzbiet puszcza co wynika ze słabego rozciągnięcia. Pozdro!

W poprzednich odcinkach .. :

Sobota i niedziela to był okres recovery po mega zakwasach (nie byłem w stanie umyć sobie twarzy ). W tych dniach robiłem tylko cardio + trzymałem dietę jak się dało.

Dzisiaj:

Rozgrzewka 5 minut.

Od teraz będę się starać linkować ćwiczenia bo i tak nie znam polskich nazw, a tak wszystko będzie widoczne.

PLECY/KLATA (1 seria rogrzewkowa seria na każde ćwiczenie nie wliczona):

1. Lat Pulldowns http://www.thepumpingstation.com/latpull.html

3 x 10 (20,30,40)

2. Pulldowns (z tym, że za głowę) http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Wide-Grip Lat Pulldown
3 x 12 (20, 25, 25)

3. One-Arm Dumbbell Row ( każda ręka po 3 serie)
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=One-Arm Dumbbell Row
3 x 10 (6, 8, 10)

4. Seated Cable Rows
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Seated Cable Rows
3 x 10 (20, 25, 25)

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie (incline dumbbell press)
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Incline Dumbbell Press

3 x 10 (6, 8, 8)

2. Rozpiętki na skosie (incline dumbbell flyes)
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Incline Dumbbell Flyes
3 x 10 (6, 8, 8 - ostatniej zrobiłem tylko 8 powtórzeń)

3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej (dumbbell bench press)
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Dumbbell Bench Press
3x 10 (8, 8, 8)

Po treningu wszamałem 300 g łososia 150 g ryżu i ogórki

Ogólnie to jestem bardzo zadowolony, ponieważ widzę zmiany w sylwetce po 3 treningach! Cały czas pracuję nad dietą - trudno pogodzić pracę i kulturystyczny tryb życia. Jutro czekają mnie znowu nogi, a w czwartek ręce.

Jeżeli macie jakieś uwagi, sugestie albo pomocne rady w kontekście diety (przyrządzanie posiłków, przepisy etc) to bede grejtful.

Od razu po treningu, zjedz banana.