Odchudzanie i kształtowania sylwetki

He he Asariah, a zgadnij teraz co zada trener kolezance ?
Juz pyta o WYKUPYWANIE czegos tam, niepotrzebnego, generalnie (wiomo o co chodzi)

Wlasnie wlasnie pros o trening obwodowy na poczatek, w miare mozliwosci z cwiczeniami na wolnych ciezarach i w miare wprawiania sie w silownie powinnas przechodzic glownie na wolne ciezary i cwiczy trening. Progres liczy sie przede wszytskim. Aeroby po silowym, wystarczy 30-40min

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-07-04 09:26:41

Obli wiem, wiem co zada ;) prostowanie nóg siedząc, uginanie leżąc, przywodziciele i odwodziciele ;) suwnica nawet odpada ;)
Zapytałam u mnie instruktora, czemu nowym paniom takie ćwiczenia każe wykonywać, że przecież lepiej robić przysiady bez żadnego obciążenia, bo są efektywniejsze, a on na to, że te kobiety są pierwszy raz i że daje im ćwiczenia na maszynach, ponieważ one wtedy się poczują jak na siłowni, a przysiady bez obciążeń można przecież w domu robić uzasadnił to też tym, że są nowe i muszą się rozkręcić trochę, a ja już chodzę jakiś czas i dlatego mogę robić te bardziej angażujące ćwiczenia i bardziej skomplikowane technicznie. I stwierdził, żebym do Mc sobie pas kupiła, bo już na większe ciężary (według niego) wchodzę

Zmieniony przez - Asariah w dniu 2008-07-04 10:00:55

Zmieniony przez - Asariah w dniu 2008-07-04 10:01:15

Wygralas 1kg arbuza do posilku potreningowego
To sie ladnie tlumaczy ten twoj trener
Normalnie to kobiety zaczynaja i koncza swoja przygode z silownia, machajac na maszynach, trening na "odchudzanie", he he.
Jak Mera przyszla na swoja silownie z ciezszym treningiem to w pierwszym odruchu jej trener roztoczyl przed nia wizje wygladu Roniego (zreszta nie pierwszy taki trener co pomylil powolanie), chodzil i wybrzydzal, a teraz to kibicuje. Przynajmniej sie czegos nauczyl , ze przychodzi sie na silownie zeby wykonac ciezka prace, aby byly efekty, a nie po relaksujące ćwiczenia dla stawów

Właśnie wróciłam z siłowni ;)
Na początek trener powiedział że trzeba mnie sprawdzić-dostałam pasek do mierzenia tętna i zaczęłam od pół godziny na orbitreku, potem szybkie przejście na rower 20 minut.Okazało się że sprawna ze mnie dziewczyna ;) więc postanowił że w poniedziałek zrobimy jeszcze jedną próbę na większych obciążeniach.
Potem przeszlismy do siłowych ćwiczeń.Postaram się pokrótce opisac ćwiczenia, bo niestety fachowych nazw jeszcze nie znam ;) Najpierw odwodziciele razem z poprzecznymi brzucha 3x20 i przywodziciele z poprzecznymi (druga strona)3x20. Potem pośladki (wypychanie prostej nogi do tyłu) z poprzecznymi.Potem brzuch(nogi pod wałkiem-chociaż tu radził mi żebym nie wkładała pod wałek ale nad robiła jesli potrafię-ręce u góry i jakby "składanie się" w pół) razem z nogami (leżenie na brzuchu łydki pod wałkiem i uginanie nóg). Na koniec jakiś jeden zestaw na ręce.
Ogólnie chciał żebym najpierw nauczyła się techniki,ale ponieważ pojętna ze mnie dziewczyna, postanowił ze następnym razem jednak juz dobierzemy obciążenie.Powiedział tez że ćwiczenia bez obciażenia są lepsze i że niedługo je też wprowadzimy.
Ogólnie okazało się że jestem całkiem sprawna i wydolniejsza niż myślał, także szybko przejdziemy do sedna ;)

Mam kilka zastrzeżeń do tego treningu... Tzn. jak na piewszy raz to wiadomo. Ale na redukcji nie robi się 20 powtórzeń na serie, bo to nie są aeroby, tylko trening siłowy. Robisz od 8 do 15 powtórzeń w serii. Zajedziesz się tymi 20 powtórzeniami. Za dużo ich jest. Nie będziesz mogła sukcesywnie zwiekszać ciężaru przy nich, a w ćwiczeniach siłowych ważne są duże obciążenia i progresja. Odnośnie ćwiczeń aerobowych to przed siłowymi robisz 5-10 minut rozgrzewki jedynie, zaś dopiero po treningu siłowym robisz aeroby w większej ilości, a mianowicie jakieś 20-30 minut. Aeroby się robi po siłowym, bo wtedy już zapasy glikogenu są wyczerpane i to daje lepszy efekt. Jeśli zaś chcesz również zachować masę mięśniową, którą już masz, a nawet ją zwiększyć, to zakup jakieś antykataboliki i bierz je przed wskoczeniem na bieżnię czy orbitrek, czy cokolwiek. Na dodatek uważam, że ćwiczenia siłowe z obciążeniem właśnie są najlepsze, bo zmuszają mięśnie do intensywniejszej pracy. I koncentruj się na treningu całego ciała, a nie tylko nóg. Teraz niestety instruktorzy na siłowniach są godni pożałowania. Naucz się pożądnie techniki. Wejdz sobie na atlas ćwiczeń, obejrzyj filmiki, których pełno na forum i sama też próbuj. Taki trener to tylko powietrze marnuje na siłowni.

Zmieniony przez - Asariah w dniu 2008-07-04 15:15:42

Ok.Mam już dietę do oceny.Co powiecie na to?

Dieta REDUKCYJNA.Ok 1300 kcal.Dieta jest na 1 miesiąc potem mam zamiar podwyższyć ilość kcal do 1400.

I POSIŁEK 8.00
1,5 kromki chleba żytniego razowego
4 plastry szynki
1/2 łyżeczka masła
pomidor

II POSIŁEK 11.00
1,5 kromki chleba grahama
plaster sera twarogowego chudego
1/2 łyżeczka masła
ogórek

III POSILEK 13.00
kefir 300ml

IV POSIŁEK 16.00
do wyboru:ryż,kasza gryczana,kasza jęczmienna
pierś z kurczaka lub indyka lub filet z ryby
kalafior lub brokuły lub kapusta biała lub brukselki
łyżeczka oleju z oliwy

V POSIŁEK 19.00
150g serek wiejski
2 kromki cheba razowego
1/2 łyżeczka masła

VI POSIŁEK (1h przed snem)
maślanka 300ml

po treningu: banan lub szklanka soku owocowego (sok 100% lub Kubuś bananowy)

Ze względu na pracę 2-zmianową musze zamieniać czasem posiełk IV z V

TRENING
poniedziałek 17-19.30 (1,40 siłowy+50 minut aerobowy-bieznia+rower)
środa 9-11 (1,10 siłowy+50 min aerobowy-bieżnia+rower)
piątek 9-11 (1,10 siłowy+50 min aerobowy-orbitrek+rower)

Chicłabym jeszcze wrzucić płatki owsiane z różnymi dodatkami bo jem je od kilku miesięcy na I posiłek rano i narazie nie wyobrażam sobie zycia bez nich, ale nie wiem czy powinnam i gdzie.Najlepiej rano bo to węglowodany,ale I-go posiłku tym nie zastąpie bo trzeba rano podac białko i mam dylemat. Moze zamiast II posiłku?

Zmieniony przez - julita23 w dniu 2008-07-09 14:25:11

1300 kcal - 1400kcal to zadna roznica i zadne podwyzszenie, obie wartosci sa z granica bledu twoim podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym i po miesiacy bedziesz juz miala skopany metabolizm, zacznij od 1600kcal minimum.
Zalezy jak ostro podchodzisz do zasad, mozesz zgodnie z nimi dac platki owsiane do sniadania razem z chudym mlekiem i wheyem , albo zamiast odzywki zjesc jeszcze jajko, albo zamiast mleka dac kefir i przyjac, ze jest twoja poranna porcja bialka, moze nie jest to bardzo wzorcowe, ale rowniez ujdzie

Masz dwa posilki tylko kefir lub maslanka, to za malo (uda ci sie dodac conieco jak dodasz kalorii),
troche malo jeszcze zdrowych tluszczy
po treningu procz banana (sok odpada absolutnie) potrzebne jest bialko, moze Whey cie poratuje w takich sytuacjach,

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-07-09 14:59:12

1600 to nie za dużo? Jeśli takie jest moje zapotrzebowanie,czy nie powinnam wprowadzić lekkiego deficytu kalorycznego?Bo zależy mi na zrzuceniu wagi.Dobrze byłoby gdyby był to chociaż 1kg/tyg

I mam pytanie odnośnie treningu.Czy dobrze dobieram ciężary na siłowni?Ja robię 3x20 powtórzeń na zmianę np odwodziciel z poprzecznym itp.Czy właściwy ciężar jest wtedy gdy po 1 serii przy 20 razy czuć ból mięsienia?

Piszesz też o Wheyu.Co myślicie o Ostrowi?Zauważyłam że jest popularna i nie droga.. ;)

tak wlasciwy ciezar jest wtedy gdy zadana ilosc powtorzen ciezko ci wykonac, zmniejsz ilosc powtorzen do 12-15 te 20 to za duzo machania najczesciej konczacego sie odwalaniem treningu
- ostrowia ma podly smak i mozliwe klopoty zoladkowe, ale jak ci nie przeszkadza smak i nalezysz do tych "odpowrniejszych" nie ma sprawy
- twoje zapotrzebowanie jest wieksze, wiec 1600kcal jest juz ujemnym bilansem. na -1kg tygodniowo to nie licz taki spadek maja osoby bardzo otyle i taki spadek jest najczesciej tylko na poczatku w zwiazku ze zmniejszeniem ilosci wody i tresci zoladkowo-jelitowych
- tyjemy wolno chudnac tez powinnismy wolno, wazne sa spadki obowdow spdek wagi to inna sprawa, bedzie dobrze jak w miesiac schudniesz 3kg, wolniej jest na pewno trwalej
- zmniejszenie ilosci kalorii drastyczne czesciej konczy sie spowolnieniem metabolizmu niz "szybkim" chudnieciem, ujemny bilas tworz ruchem, a nie obcinaniem

Dzięki Asariah i Obliques za odpowiedzi.Aeroby już przerzuciłam na koniec treningu po siłowych.Zauważyłam że inaczej tętno pracuje.Utrzymywało się na podobnym poziomie cały czas,a nie jak ostatnio po mocnym przyspieszeni na bieżni prawie 200 za 30 sek 140 a za minutę poniżej mojego minimum ok 120.Nie wiem czy to ma jakiś związek,ale to chyba lepiej..
Następnym razem zmniejsze ilośc powtórzeń w siłowych.Po dzisiejszym treningu czuje niektóre mięśnie nadwyraz dobrze,chyba nigdy nie używne ;)
Co do diety boli mnie to podnoszenie kalorii.Pewnie tak zrobię,bo macie rację,ale tak bardzo zależy mi żeby spac z obwodu łydek.Po diecie kopenhaskiej spadło mi parę kilo i kilka cm tu i ówdzie,a teraz praktycznie wszystko wróciło,ale musiałam zacząc jesc skoro zaczęłam ostry trening na siłowni.Przez dietę kopenhaską nie mogłam nawet za dużo chodzic bo juz zawroty głowy miałam, co dopiero trening w siłowni...ehhh...taka jestem niecierpliwa :/