Rol17
Już był taki temat, ale odpowiedzi nie dostałem, dlatego proszę o zamknięcie poprzedniego, a tutaj napisze jeszcze raz co i jak :).
Otóż cwiczę już około 8 miesięcy, głównie po to by zrzucic zbędne kilogramy. Zredukowałem wagę o jakieś 10/12 kg w tym okresie, niby nie dużo, ale jednak :). Na siłowni dostałem w tym czasie od trenera ze 3/4 treningi, które jak potem wyczytałem klasyfikują sie na tzw. SPLITy. Teraz kiedy już zrzuciłem zbędną tkankę tłuszczową, chciałbym przejśc konkretnie na trening masowy wraz z odpowiednią dietą.
Moje aktualne wymiary:
Waga: 72/73 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód pasa: 76 cm
Obwód w pępku: 85 cm
Typ: wychodzi na to, że endomorfik :)
Zależy mi na tym, żeby zrzucic może zbędną tkankę w okolicach pępka, żeby odkryc mięśnie brzucha, ponieważ od 8 miesięcy na każdym treningu dosyc intensywnie cwiczę mięśnie właśnie brzucha i wcześniej przed siłownią trochę w domu, kilka razy zabierałem się za aerobiczną 6 Weidera, zazwyczaj ze skutkiem 2 tygodniowym :P.
Planuję również do diety dołączyc HMB z kreatyną w jednym kapsułkach i BCAA + odżywka białkowa po treningu.
Trening myślałem nad FBW, jeszcze nie do końca doczytałem na czym polega, ale wygląda na to, że to najodpowiedniejsza droga.
Proszę o skontrolowanie diety: (kosztowała mnie sporo pracy, także chciałbym żeby została jak jest :P)
5:20 SNIADANIE
Platki owsiane 100g
Mleko ok. 0,5l
Rodzynki 20g
2 jajka na miekko/twardo
SUMA: 816kcal - 36g białka, 88g węgla, 23,5g tłuszczu
9:30/10:0 W PRACY
Ryz brazowy 90g
Piers z kurczaka 150g
Marchewka gotowana 2x (razem 150g)
5ml oliwa z oliwek
SUMA: 548,5 kcal - 40,2gB 82,1gW 9gT
14:30/15:00 PO PRACY, PRZED SIŁKĄ
Ryz brazowy 110g
Jogurt owocowy 150ml
Oliwa z oliwek ok.10ml
SUMA: 582,5 kcal - 12,6gB 103,3gW 16,6gT
19:00 PO TRENINGU
Odzywka bialkowa
Banan 2x
SUMA: ok. 300kcal - 22,6gB 48gW 0gT
20:45 KOLACJA
Twarog Wiejski 250g
Jajko gotowane 75g
Dzem niskoslodzony - troche wegli ze 15gB mysle
SUMA: ok. 387,5 kcal - 47,4gB 25,2gW 10,7gT - niestety w Twarogu jest, ale moge uciąc oliwe z oliwek przed treningiem i bedzie git :)
SUMA CAŁKOWITA: 2634,5 Kcal - Białko: 158,8g, Węgle: 346,6g, Tłuszcz: 59,8g - jak utnę przed treningiem to 48,8g.
Ilości jakie powinienem spożyc według obliczeń z sfd.pl - Białko: 160,6g Węgle: 360g Tłuszcz 58g ok 2600 kcal
Łatwo wyliczyc, ze Białko: -1,8 Węgle: -13,4 Tłuszcz: +1,8 lub -9,2 (chyba lepiej jak bede mial na minusie, przynajmniej troche spale na brzuchu:])
Niestety przerwy między posiłkami mam takie a nie inne, ze względu na charakter pracy. W dni nietreningowe planuję po prostu zmniejszyc porcje posiłków, żeby nie objadac się kiedy i tak tego nie przepalę na treningu. Dajmy na to ze te 300/400 kcal mniej w dni które na siłownię się nie będę wybierał.
Pozdrawiam wszystkich i dziękuję z góry za odpowiedzi.
Otóż cwiczę już około 8 miesięcy, głównie po to by zrzucic zbędne kilogramy. Zredukowałem wagę o jakieś 10/12 kg w tym okresie, niby nie dużo, ale jednak :). Na siłowni dostałem w tym czasie od trenera ze 3/4 treningi, które jak potem wyczytałem klasyfikują sie na tzw. SPLITy. Teraz kiedy już zrzuciłem zbędną tkankę tłuszczową, chciałbym przejśc konkretnie na trening masowy wraz z odpowiednią dietą.
Moje aktualne wymiary:
Waga: 72/73 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód pasa: 76 cm
Obwód w pępku: 85 cm
Typ: wychodzi na to, że endomorfik :)
Zależy mi na tym, żeby zrzucic może zbędną tkankę w okolicach pępka, żeby odkryc mięśnie brzucha, ponieważ od 8 miesięcy na każdym treningu dosyc intensywnie cwiczę mięśnie właśnie brzucha i wcześniej przed siłownią trochę w domu, kilka razy zabierałem się za aerobiczną 6 Weidera, zazwyczaj ze skutkiem 2 tygodniowym :P.
Planuję również do diety dołączyc HMB z kreatyną w jednym kapsułkach i BCAA + odżywka białkowa po treningu.
Trening myślałem nad FBW, jeszcze nie do końca doczytałem na czym polega, ale wygląda na to, że to najodpowiedniejsza droga.
Proszę o skontrolowanie diety: (kosztowała mnie sporo pracy, także chciałbym żeby została jak jest :P)
5:20 SNIADANIE
Platki owsiane 100g
Mleko ok. 0,5l
Rodzynki 20g
2 jajka na miekko/twardo
SUMA: 816kcal - 36g białka, 88g węgla, 23,5g tłuszczu
9:30/10:0 W PRACY
Ryz brazowy 90g
Piers z kurczaka 150g
Marchewka gotowana 2x (razem 150g)
5ml oliwa z oliwek
SUMA: 548,5 kcal - 40,2gB 82,1gW 9gT
14:30/15:00 PO PRACY, PRZED SIŁKĄ
Ryz brazowy 110g
Jogurt owocowy 150ml
Oliwa z oliwek ok.10ml
SUMA: 582,5 kcal - 12,6gB 103,3gW 16,6gT
19:00 PO TRENINGU
Odzywka bialkowa
Banan 2x
SUMA: ok. 300kcal - 22,6gB 48gW 0gT
20:45 KOLACJA
Twarog Wiejski 250g
Jajko gotowane 75g
Dzem niskoslodzony - troche wegli ze 15gB mysle
SUMA: ok. 387,5 kcal - 47,4gB 25,2gW 10,7gT - niestety w Twarogu jest, ale moge uciąc oliwe z oliwek przed treningiem i bedzie git :)
SUMA CAŁKOWITA: 2634,5 Kcal - Białko: 158,8g, Węgle: 346,6g, Tłuszcz: 59,8g - jak utnę przed treningiem to 48,8g.
Ilości jakie powinienem spożyc według obliczeń z sfd.pl - Białko: 160,6g Węgle: 360g Tłuszcz 58g ok 2600 kcal
Łatwo wyliczyc, ze Białko: -1,8 Węgle: -13,4 Tłuszcz: +1,8 lub -9,2 (chyba lepiej jak bede mial na minusie, przynajmniej troche spale na brzuchu:])
Niestety przerwy między posiłkami mam takie a nie inne, ze względu na charakter pracy. W dni nietreningowe planuję po prostu zmniejszyc porcje posiłków, żeby nie objadac się kiedy i tak tego nie przepalę na treningu. Dajmy na to ze te 300/400 kcal mniej w dni które na siłownię się nie będę wybierał.
Pozdrawiam wszystkich i dziękuję z góry za odpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
?
