1. Słowem wstępu
Bezpośrednie przygotowania do walki obejmują zwykle okres od 4 do 8 tygodni, jednak trzeba pamiętać, że muszą one wypływać z całorocznego (lub półrocznego) cyklu treningowego czyli makrocyklu, który dzieli się na odpowiedni okres przygotowania ogólnego, wymieniony okres startowy (czyli okres przygotowania specjalistycznego, zakończonego jednym z najważniejszych startów w sezonie np. Mistrzostwa Polski, Europy itd.) oraz okres przejściowy (roztrenowanie). Im lepsza baza w postaci ogólnej szybkości, wytrzymałości, siły, koordynacji i gibkości tym większy efekt bezpośrednich przygotowań przedstartowych. Złe przygotowanie ogólne, zamiast tego duży nacisk w okresie przygotowania ogólnego na ćwiczenia specjalistyczne (praca na workach, tarczach, sparingi, walki zadaniowe itd.) sprzyjają szybkiej eksploatacji zawodnika, problemom ze wzrostem formy itd. Okres bezpośrednio przed zawodami powinien być przeznaczony na kształtowanie wytrzymałości specjalnej, technicznej i taktycznej, o czym dokładnie poniżej.
2. Kondycja
Kondycja to względnie trwały stan organizmu człowieka uzewnętrzniający się w postaci określonego poziomu sprawności fizycznej.
Zależy ona od czynników:
• fizjologicznych (np. wydolność organizmu, rodzaj włókien mięśniowych, zaopatrzenie w źródła energii),
• somatycznych (np. płeć, wzrost, waga, proporcje budowy ciała),
• koordynacyjnych (np. stopień opanowania techniki, ekonomia ruchu, biomechanika ciała),
• psychicznych (np. siła woli, gotowość psychiczna, opanowanie, pewność siebie),
• zewnętrznych (np. warunki pogodowe, wysokość nad poziom morza, strefa czasowa)
• i innych (np. subiektywne samopoczucie, stopień regeneracji po ostatnim treningu, stan zdrowia, tryb życia).
Przygotowanie kondycyjne powinno rozwijać nie tylko wytrzymałość (tlenową czyli długiego czasu, beztlenową siłową i szybkościową, czyli krótkiego czasu), ale także siłę, szybkość, koordynację i gibkość. W każdym makrocyklu przygotowanie kondycyjne powinno być zorganizowane w 4 etapach o następujących zadaniach:
a) podnieść na wyższy poziom wytrzymałość ogólną, siłę i gibkość (stosując np. biegi, marszobiegi na dłuższych dystansach, biegi ze zmiennym tempem, skoki na skakance powyżej 3 min, rozciąganie dynamiczne i statyczne, siłownia (trening siłowy), ćw. z piłką lekarską, gry i zabawy ruchowe, ćw. gimnastyczne);
b) ukierunkować ich charakter wprowadzając ćwiczenia wytrzymałości mieszanej, wytrzymałości siłowej i szybkościowej (biegi sprinterskie, biegi interwałowe, skakanka 1 – 2 min, lub krótkie 30 sekundowe serie, pompki i brzuszki o dużej intensywności, bieg bokserski itd.),
c) praca nad kondycją poprzez akcentowanie ćwiczeń wytrzymałości, siły i szybkości specjalnej (ćwiczenia w których wykonuje się ruchy podobne jak w czasie walki – wymachy nóg – przód, tył i na boki - i uderzenia po 50-100 powtórzeń, lub w seriach 30 sek. z pełną szybkością, bieg bokserski, walka z cieniem, pajacyki, praca na worku – pojedyncze uderzenia wykonywane po kilka, kilkaset razy w zależności od klasy zawodnika),
d) szlifowanie formy poprzez wprowadzenie ćwiczeń rozwijających wytrzymałość techniczną i taktyczną (walki zadaniowe, sparingi, praca na worku - pojedyncze uderzenia lub serie z pełną szybkością - tarcze).
3. Przygotowanie do zawodów.
Na
roczny cykl treningowy powinny się składać zwykle dwa cykle mniej więcej półroczne (chociaż czasem bywa tak, że jeden trwa 4-5 miesięcy a drugi 7-8 – zależy to od rozłożenia najważniejszych startów), które powinny przygotowywać do najważniejszych dla zawodnika zawodów. Im bliżej do głównych zawodów tym forma powinna być wyższa. Inne starty w ciągu roku spełniają rolę kontrolnych – dających obraz aktualnej formy.
Bezpośrednie przygotowanie do głównych zawodów trwa około 4 – 8 tygodni. W tym czasie zawodnik powinien całkowicie podporządkować swoje życie pod przygotowania. Jest parę zasad, których powinno się trzymać:
- im bliżej zawodów tym treningi stają się intensywniejsze, ale mniejsze objętościowo (zamiast treningu 1,5 h wykonuje się krótki trening np. interwałowy, szybkościowy);
- im bliżej zawodów tym walki zadaniowe i sparingi powinny przybierać coraz pełniejszą formę, stopniowo zbliżając się do intensywności i zakresu samej walki;
- w okresie przed zawodami wszelkie wysiłki powinny być jak najbardziej zbliżone do wysiłku startowego pod względem intensywności i wykonywanych ruchów, jak również zakładanego sprzętu ochronnego.
- regeneracja ! jest w tym okresie wyjątkowo ważna – odpowiedni sen, aktywny odpoczynek, odpowiednia dieta, prysznic po treningu, generalnie higiena… itd. Mimo tego, że generalnie bieganie w sportach walki do kształtowania wytrzymałości jest praktycznie nieużyteczne i można je spokojnie zastąpić innymi ćwiczeniami, skłaniałabym się do biegania z innego powodu – jest to doskonała forma regeneracji organizmu po ciężkim treningu. Bieganie przyśpiesza krążenie a zatem przyspiesza odżywienie tkanek, usuwanie metabolitów powysiłkowych itd.
W książce „Muay Thai – the art of fighting” przygotowania obejmują okres przynajmniej 6 tygodni i przedstawione są następująco:
- od pierwszego do kilku dni przed walką powinieneś codziennie rano biegać, przez pierwsze dwa tygodnie, powinieneś biegać dłuższe dystanse w umiarkowanym tempie około 40 min., po 2 tygodniach przejdź do biegów interwałowych, biegnij około 30 metrów maksymalnym tempem i wracaj na miejsce startu powolnym truchcikiem i bez żadnej przerwy powtarzaj przebieżki 5 razy (na pierwszym treningu) dochodząc do 15 – 20 razy w ostatnim tygodniu przed walką. Ostatnie kilka dni zostaw na regenerację i biegaj bardzo lekko.
- codziennie spędzaj około 20 min na skakaniu na skakance,
- od pierwszego tygodnia trening powinien równomiernie zwiększać tempo. Powinieneś pracować rundami i twój trening powinien trwać co najmniej 2h. Przez początkowe 2 tygodnie stopniowo wprowadzaj do swojego normalnego treningu rundy walki z cieniem, pracy na tarczach i workach (przykładowy trening: 10 min skakania na skakance, 5-10 min rozciągania, praca nóg i ćwiczenia z piłką lekarską, pompki, ćwiczenia o nazwie situps/crunches cokolwiek to znaczy, 3 rundy walki z cieniem, 10 lub więcej rund na tarczach z partnerem i pracy na workach, 30 min nauki nowych technik, walka w klinczu)
- sparingi powinny się odbywać 2 dni w tygodniu, ze względu na kontuzje sparingi nie powinny być pełnokontaktowe, ale zawierać elementy boksu, klinczu i kopnięć.
- w 3-5 tygodniu zawodnik powinien trenować tak ciężko jak to jest tylko możliwe, dwa razy dziennie.
- w ostatnim tygodniu rezygnuje się całkowicie ze sparingów na rzecz lekkich biegów i paru rundek walki z cieniem.
Zarys przygotowania kadry Kick boxingu zawodników full – kontakt do ostatnich zawodów w sezonie tj Mistrzostw Świata, odbywających się w 3 tygodnie po Mistrzostwach Polski, na podstawie książki „Trenerzy Kick-boxingu radzą” wygląda następująco:
- pierwszy mikrocykl (tydzień treningowy) bezpośrednich przygotowań startowych skupiał się na walkach zadaniowych i kształtowaniu umiejętności techniczno – taktycznych, 4 dnia przeprowadzono sprawdzian wytrzymałości w postaci ostrego sparingu (poranny trening), a na treningu wieczornym przeprowadzono trening na przyborach o intensywności submaksymalnej kształtujący wytrzymałość szybkościową. Dzień piąty był na odpoczynek lub ewentualny trening na tarczach z trenerem. W tym mikrocyklu poranne treningi miały charakter szybkościowy głownie na przyborach, po południu dominowały ćwiczenia z partnerem. Przed porannym treningiem stosowano bieg około 20-30 min w formie rozgrzewki oraz ćwiczenia siły ogólnej na koniec drugiego treningu (ćwiczenia m. brzucha, grzbietu, ramion)
- drugi mikrocykl charakteryzował się zmienną intensywnością. Przez pierwsze dwa dni obciążenia były dość duże. Drugiego dnia przeprowadzono dwa sparingi (rano i popołudniu) z akcentem na szybkość i wytrzymałość szybkościową. Po krótkiej przerwie zawodnicy powtórzyli wysiłek na przyborach (3 razy 2min). Przez kolejne trzy dni doskonalono szybkość na worku i tarczy z trenerem. Objętość treningu spadła do minimum, natomiast intensywność była zbliżona do maksymalnej.
- pozostałe dni przed startem niektórzy zawodnicy przeprowadzali treningi na zasadzie rozruchów, pod kątem utrzymania wagi ciała, niekiedy tarczy z trenerem.
Jak widać oba plany treningowe znacznie się różnią, trzeba mieć niestety dużą wiedzę, żeby określić, który z nich jest dla zawodnika lepszy. Osobiście, na podstawie zdobytej wiedzy i doświadczenia skłaniałabym się do tego drugiego planu. Jest bardzo dużo zmiennych, które w treningu są ważne lecz których nie sposób w takiej pracy umieścić. Jeśli by były jakieś pytania, chętnie odpowiem jeśli tylko będę miała możliwość.
Bibliografia:
„Muay thai – the art of fighting” Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad and James Cartmell
„Trenerzy kick – boxingu radzą” praca zbiorowa pod redakcją Krzysztofa Wieczorka
„Trening w walce wręcz” Maciej Baran, Jarosław Hebda
„Innowacje w przygotowaniu fizycznym zawodników sportów walki” W. Błach, J. Migasiewicz, I. Wierzbicka-Damska,
„Trening sportowy” Grzegorz Prus
„Judo sportowe” Janusz Pawluk
„Wytrzymałość w sporcie” Janusz Żarek
„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” Jan Górski
„Granice przystosowania” Stanisław Kozłowski
kopt
Miłego użytkowania 
shoo
wysłałam nie to co trzeba ja pier... 
OloKK
Lady M
) wolne, więc też bym coś popisała 
BaNgOuT
