Niecodziennik pajarito - podsumowanie str. 12

Po pierwsze nie jest źle - niski poziom bf-u i zdrowa sylwetka (mięśnie tam gdzie trzeba nawet nie tak źle jak na przeciętnego zjadacza dietanabolu ).
Twoim planem jest być nieprzeciętnym zjadaczem dietanabolu, więc musisz nieco poprawić.
Myślę, że Twoja dieta musi się radykalnie zmienić. Gainer jest pomysłem bardzo dobrym, natomiast reszta posiłków wygląda tak sobie. Postaram się coś Ci zaproponować.
Od razu dodam, że głupoty w stylu serków Bieluchów, Almette, etc. trzeba sobie odpuścić. Szkoda kasy, za to można kupić o wiele bardziej wartościowe źródła białka (i tłuszczu - te serki mają mało bialka). To taka uwaga kosmetyczna.
W Twoim przypadku ważne jest zachowanie proporcji w stosunku białko/ww w każdym posiłku. Postaram się Ci to pokazać na przykładzie jednego dnia domowego pakera

1)(miks i na patelnię)
Jaja kurze całe 200 gr
Płatki owsiane 100 gr
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100 ml
Oliwa z oliwek 40 gr

2)(w torbę i do pracy/szkoły czy gdzie tam się szwendasz )
Chleb żytni razowy 180 gr
Serek twarogowy ziarnisty 200 gr
Słonecznik, nasiona 50 gr

3)(obiadek)
Kasza jęczmienna perłowa (albo inne kasze lub ryż brązowy. Mają niski IG, dla Ciebie obowiązkowe) 100 gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 gr
Dynia, pestki 50 gr
Oliwa z oliwek 20 gr

4) (w dni treningowe posiłek potreningowy, w dni nt zamiast ziemniaków 100 gr kaszy)
Ziemniaki 500 gr
Mintaj świeży 150 gr

5) (30-45 min przed snem)
Ser twarogowy chudy 200 gr
Śmietana 18% tłuszczu 50 gr
Konfitura, owoce sezonowe, 50 gr miodu albo słodzik i armoat waniliowy, ew. na słono jak lubisz.

Powyższy schemat zapewnia Ci około 3500 kcal (przy zapotrzebowaniu około 2800 kcal) czyli masz zapewniony bezpieczny nadmiar kalorii.
W tym 100% zapotrzebowania na białko z pełnowartościowych źródeł + około 30% białka roślinnego.
100 % zapotrzebowania kalorycznego na tłuszcze w dobrych proporcjach (50% jednonienasycone i po 25% wielonienasycone i nasycone).
100% zapotrzebowania na węglowodany z czego >80% to ww złożone o niskim IG (płatki, kasze), błonnik >10% (żeby stolec był jak trzeba ) i trochę prostych z laktozą.

Nie liczyłem warzyw, ktore powinieneś jeść do posiłków conajmniej 3x dziennie. Zapotrzebowanie na minerały masz zapewnione w jedzeniu, o witaminy musisz się zatroszczyć sam.
Oczywiście po treningu wypij porcję gainera, a w zamian za pominięty posiłek musisz nadrobić porcją 100 gr gainera.
W posiłkach masz zapewniony odpowiedni bilans kaloryczny w stosunku białko/ww w optymalnej dla osoby z szybkim metabolizmem proporcji.

Dodatkowo starałem się wybierać produkty niedrogie, na które stać większość przeciętnych dietobolikow Innych pierdół po prostu nie kupuj - żadnych serków waniliowych, batonów, cukierków, soczkow w kartonikach, etc.

Wypijaj minimum 2,5 litra wody w ciągu dnia.

Powyższe masz ode mnie w ramach podziękowania za zaangażowanie w rozwój działu Trening w domowych warunkach


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-06-27 12:29:51

Dzisiaj z powodu pracy musiałem trenować półtorej godziny po śniadaniu. Oczywiście poszły dwie tabletki Energonu na 40 minut, i ok 7.5 g BCAA na piętnaście minut przed treningiem.

10 minut rozgrzewki.

Trening - Od samego początku czułem się bardzo zmęczony i ćwiczenia przychodziły mi z trudem, ale dałem z siebie wszystko, nawet zrobiłem więcej podciągnięć kolan do klatki i spięć pleców na końcu. Kondycja wyraźnie się poprawia - przez cały trening dokładnie pilnowałem czasu, pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami maks kilka sekund przerwy na przejście. Po ćwiczeniach szybko doszedłem do siebie. Znowu chciało mi się wymiotować, szczególnie przy ćwiczeniach na brzuch.

Rozciąganie - mocno poszło na nogi, z górą mam trochę problem, szczególnie z tricepsami.

Zabawy z krążeniem, czyli prysznic naprzemienny. Po pierwszym treningu chciało mi się płakać, po tym tylko trochę, więc jest dużo lepiej. Myślę, że w przyszłym tygodniu dorzucę czwarty obwód.

Mawashi - wielkie dzięki za dietę. Jednym z głównych powodów, dla których jadłem tak, jak jadłem, było moje lenistwo i to, że tym sposobem prawie w ogóle nie traciłem czasu na gotowanie. Twoja propozycja wygląda nieźle i na pewno będzie urozmaiceniem po długim czasie jedzenia w kółko tego samego, ale przyznam, że przeraża mnie wizja jedzenia pół kilo ziemniaków po treningu. A najgorsze będzie obieranie. I jajka - mam je jeść w całości? Już teraz zaczynam czuć jakieś bóle w brzuchu po zjedzeniu śniadania i chyba przerzucę się na jakiś czas na muessli.

Aha - to może być ważne. Często pracuję w nocy, na przykład dzisiaj. Jeżeli akurat wypadnie mi dzień treningowy, to ćwiczę, ale po śniadaniu. Postaram się jakoś w najbliższym czasie załatwić, żeby ćwiczyć tylko w dni nietreningowe.

Buziaczki.

Z buziaczkami się opanuj Co do ćwiczenia w dni nietreningowe, to ciekawa opcja

Ćwiczenie po śniadaniu - tak, ale wtedy lepiej wybrać łatwoprzyswajalne węglowodany i bcaa. Możesz też po prostu łyknąć porcję gainera.
Ziemniaki po treningu sa bardzo dobrym rozwiązaniem, szczególnie w połączeniu z rybą lub jajkiem (wzrasta wartość bilogiczna białka do >130). Jeśli na śniadanie nie będziesz jadł jajek to jedz j po treningu z ziemniakami, jeśli będziesz jadł na śniadanie to daj rybkę. Lekkostrawne i o wysokiej wartości biologicznej, czyli to czego po treningu naszemu ciału potrzeba. 500 gr ziemniaków wciągniesz bez problemu. Tylko się postaraj
Zamiast ziemniaków może być biały makaron (150 gr) - stosuj zamiennie.


Co do bóli brzucha po śniadaniu - mogą występować jeśli ten omlet jesz w pośpiechu. Jeśli masz blender to zmiksuj wszystkie składniki na jednolitą masę i zrób z nich placki. Połowę zjedz spokojnie, drugą połowę w drodze do pracy (jeśli po śniadaniu jedziesz do pracy). Jeśli masz czas to po prostu jedz wolniej i nie popijaj. Tą porcję jedzenia powinieneś jeść conajmniej 15 min, a nie połykać w 2.
Dla odmiany może być muesli i jajka na twardo albo serek wiejski albo porcja odżywki białkowej (jeśli możesz sobie kupić - odżywkę mieszaj z wodą i oliwą).

Jedzenie gotuj sobie od razu na 2-3 dni. Ugotowana kasza w woreczkach (czy ryż) i mięso oraz jajka spokojnie wytrzymaja w lodówce przez ten czas. Jak wpdaniesz do domu to tylko odgrzewasz i jesz. Raz na 2-3 dni poświęcisz godzinkę na hurtowe gotowanie i masz problem z głowy.

Jeszcze coś?


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-06-27 14:33:42

Byłem dzisiaj w biedronce i zrobiłem małe zapasy żywnościowe
a więc od dzisiaj wchodzę na nową dietę. Właśnie zjadłem obiad (ryż basmati, 150 g kurczaka, pomidor, sos leczo i dwie łyżki oliwy). Wykorzystam czas przed treningiem i opiszę moją suplementację:

- OLIMP Gold Omega-3 1000 mg - 4 kapsułki dziennie do posiłków (od pół roku)
- Kaizen Caffein 200 mg - nowy zakup, jedna tabletka 20 min przed treningiem, dzisiaj po raz pierwszy
- OLIMP Lecytyna w proszku - 7.5 g do śniadania (od pół roku, przedtem mniejsze dawki)
- Anabolic BCAA System - 7.6 g przed treningiem
- Witaminy - odpowiednik Centrum - codziennie od 8 miesięcy

A teraz krótka drzemka aby odespać trzy nocki z rzędu i jedziemy. Wieczorem postaram się wrzucić jakieś podsumowanie treningu.

Dzień zaczął się bardzo źle, pomijając zmęczenie po nieprzespanych nocach doszło do tego złe samopoczucie psychiczne, w ogóle nie miałem dzisiaj ochoty na ćwiczenia, a co najlepsze - poobiednia drzemka przedłużyła się do dwóch godzin, gdyż nie obudził mnie budzik.

Ale teraz już wypiłem 100 g gainera i opróżniłem michę (mintaj 150 gram i makaron 150 g z sosem leczo) i z tej perspektywy mogę zacząć opisywać trening.
Zaraz po przebudzeniu zaaplikowałem sobie kofeinę i BCAA. W dwadzieścia minut później rozpocząłem rozgrzewką, w tym cudownym stanie, gdzie podniesienie nogi na wyżej niż centymetr w biegu w miejscu wydaje się niemożliwe. Już w czasie rozgrzewki byłem spocony i zmęczony i właściwie miałem ochotę wrócić do łóżka. Ćwiczenia wykonywałem bez przerw, wolno i dokładnie, ale jednocześnie będąc gdzieś obok, nie do końca kontrolując napięcie mięśni. Dzisiaj po raz pierwszy robiłem pompki z nogami na podwyższeniu i podpórkami i właśnie to ćwiczenie wymagało ode mnie najwięcej wysiłku. Jednak najciekawsze w tym wszystkim jest to, że ani się obejrzałem, a byłem już po trzeciej serii . W międzyczasie myślałem, że się porzygam, ale obeszło się bez większych incydentów (czytaj - wszystko przede mną gdy dodam kolejne obwody). Największa poprawa to jednak to, że siedząc pod prysznicem nie przechodziłem już załamania nerwowego (z wysiłku - bo z psychiką wszystko mam w porządku) i nie chciało mi się płakać. Co więcej, nawet się uśmiechałem

Oczywiście cały jestem na wielkiej pompie i chyba nigdy jeszcze moje ciało nie wyglądały tak dobrze, szczególnie nogi, które katowałem dzisiaj do oporu.

Zapraszam wszystkich do udzielania się w wątku, bo na razie przypomina to wymianę wiadomości z Mawashim i jak dalej tak pójdzie to trzeba będzie przenieść to do działu z dziennikami treningowymi

Zmieniony przez - pajarito w dniu 2008-07-01 00:14:37

Nie bardzo wiem po co kupiłeś tyle (tak na prawdę) zbędnych supli. Jakiś konkretny cel zastosowania kofeiny i lecytyny? Omega3 po co? Nie lepiej kupić sobie butlę oleju lnianego?

Witaminy ok, rozumiem. Reszta kasy powinna pójść na jakąś odżywkę, ew. monohydrat kreatyny.

Lecytynę i omega-3 stosuję od dawna ze względu na stan skóry i poprawę koncentracji, pamięci i trawienia, zwłaszcza że ciągle bardzo dużo się uczę i odczuwam po nich znaczną różnicę (jeżeli ktoś napisze, że to placebo, to ja takiego placebo po innych wynalazkach typu ginko biloba nie miewam). Kofeina głównie w pracy, bo nie toleruję naturalnej kawy a muszę być cały czas skoncentrowany, no i przed treningiem, bo często nie mam na niego siły. A kreatynę jest sens teraz kupować? Nie za wcześnie?

Zmieniony przez - pajarito w dniu 2008-07-01 12:34:57

Ok, rozumiem. Lecytynę możesz oczywiście zostawić, nie jest taka droga. Co do Omega3 i w ogóle zdrowych tłuszczy to kup sobie buteleczkę oleju lnianego i dodawaj po łyżeczce 3x dziennie do posiłków.
Kreatyna - po fazie wstępnej treningu będzie jak znalazł. Szybko odczujesz działanie tej w najzwyklejszej formie (i do tego najtańszej). Za 1-2 miesiące wrócimy do tematu to powiem Ci co i jak.

Powodzenia w kolejnych treningach

Ja też zaglądam

Działasz twardo i tak ma być!

Jak będe miał coś sensownego do przekazania to przekaże

A narazie zycze powodzenia:)