Staz 4 miechy wiek 18 cel siła i masa
sprzęt:Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)
dni treningowe: 3
Dzień I - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w doł 12 9 6
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6
4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5.Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 12 9 9
6.Francuskie pompki 12 9 9
DZien II Plecy - Bicepsy
1. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 12 9 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (wioslowanie) 9 9 9
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 6 6 6
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 9 9
Dzien III Nogi- Barki - przedramię
1.Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6
2.Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 9 6 6
3.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step"6 6 6
4.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 15 12 9 9
5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9
7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc max max max
8.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami siedzac 12 9 9
Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-06-18 13:44:22
Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-06-18 13:47:23