Siła i masa

Dieta jest + gainer (BIOGEMIX monster mass)( dopiero zamowilem od piatku zaczne brac go)

Staz 4 miechy wiek 18 cel siła i masa

sprzęt:Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)

dni treningowe: 3


Dzień I - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w doł 12 9 6
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6
4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5.Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 12 9 9
6.Francuskie pompki 12 9 9

DZien II Plecy - Bicepsy

1. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 12 9 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (wioslowanie) 9 9 9
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 6 6 6
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 9 9

Dzien III Nogi- Barki - przedramię
1.Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6
2.Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 9 6 6
3.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step"6 6 6
4.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 15 12 9 9
5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9
7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc max max max
8.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami siedzac 12 9 9









Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-06-18 13:44:22

Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-06-18 13:47:23

Polecam FBW. Dzielonego Ci nie ocenię, bo się nie znam .

FBW najlepsze rozwiazanie dla ciebie , uloz sobie plan lub skorzystaj z gotowego planu bu rion10 posty podwieszone.

Jak chlopaki wyzej

zdr.

Ten plan jest z trener24 ;] a dlaczego FBW a nie split??

FBW przyniesie ci wiecej korzysci niz split z twoim stazem, nikt tu dla ciebie nie chce zle, wiec posluchaj sie rad.

Dokladnie Nie jestes w stanie na splicie osiagnac optymalnych przyrostow

zdr.