dobry plan ?

siemka mam pytanie czy pl;an ponizej jest dobry cel to masa staz na silownie 1,5 roku. Z gory dziekuje

Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 2
Plecy + Biceps
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 5
Wolne
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona
Dzień 7
Wolne
z serii na serię zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń.

Dzień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2.Martwy ciag
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.


jest to plan do oceny kolegi (wziol go skad tylko nie wiem skad) prosil mnie zebym go tu dal zebyscie go ocenili oczywiscie za odp beda rozdawane Sogi ;p pozdro i z gory dzieki za odp

Dlaczego dział dla początkujących skoro ćwiczysz 1,5 roku :)?

Kolego - tu nie o SOGi chodzi.

Ostatio pytałeś o inny plan treningowy. Już Ci się znudził ?

mrp1 a czy czas jest wyznacznikiem doswiadczenia?

Do autora poenteruj plan zeby byl bardziej czytelny to szybciej pojdzie.


pozdrawiam

adzik123 - czy ja napisalem ze to dla mnie plan ?? napialem ze kolegi ja cwicze z systemu massa

bardziej czytelnie tzn ??;p

a dzial dla poczatkujacych poniewaz mniej niz 2 lata;p

zaraz dam bardziej czytelnie

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2008-06-15 18:03:16

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2008-06-15 18:06:28

Dzień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej -15,12,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 12,10,8
3. Rozpiętki na ławce skośnej -15,12,10,8

1. Wyciskanie francuskie - 12,10,8
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 12,10,8.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -12,10,8

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie -15,12,10,8
2.Martwy ciag 12,10,8
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód -12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 12,10,8.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 12,10,8.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach -15,12,10,8
2. Hack przysiady - 15,12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie - 15,12,10,8

1. Wspięcia na palce - 15,12,10,8
2. Wspięcia na palce w siadzie -15,12,10,8

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku -15,12,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok -12,10,8
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 12,10,8
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 12,10,8
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu -12,10,8


z seri na serie zwiekszamy ciezar

Plan ogolnie okej. Przy plecach dalbym wiosla sztanga i dorzucil sobie szrugsy. Przy nogach dorzuc cos na dwuglowe i tez bedzie okej. Reszta okej.


pozdrawiam

_IvErSoN_- dziekuweczka SoG pozdro

Nie ma za co, polecam sie na przyszlosc. Pozdrawiam.

plan ogolnie ok ale male zmianki sa nawet potrzebne

Dzień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej -15,12,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 12,10,8
3. Rozpiętki na ławce skośnej -15,12,10,8
tric 2cw po 4s
1. Wyciskanie francuskie - 12,10,8lezac
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 12,10,8.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -12,10,8wywal

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie -15,12,10,8
2.Martwy ciag 12,10,8na koniec
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód -12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8albo sztanga albo modliwtewnik i tez 2cw po 4s
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 12,10,8.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 12,10,8.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach -15,12,10,8
2. Hack przysiady - 15,12,10,8uginanie nog lezac
3. Prostowanie nóg w siadzie - 15,12,10,8

1. Wspięcia na palce - 15,12,10,8
2. Wspięcia na palce w siadzie -15,12,10,8

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku -15,12,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok -12,10,8
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 12,10,8
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 12,10,8
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu -12,10,8

Tyle, reszta jest ok.

Moze byc i tak jak mowisz ale jak zrobi z poprawkami jakie napisalem tez bedzie okej. Czy 2 po 4 czy 3 po 3 to juz taka mala roznica i czasem trudno powiedziec ktora lepsza.


pozdrawiam