Ćwiczę niespełna dwa lata, w między czasie zdarzyło mi się kilka dłuższych przerw. Obecnie też muszę zaprzestać uczęszczania na profesjonalną siłownię. Jedynie co mam do dyspozycji to dwie pary hantli (2x5kg, 2x10kg) i drążek. Ważę 80-kilka kg, moje aktualne wymiary to 78cm w pasie, 40cm w łapie, 62 w udzie. To tak z grubsza. Miskę też mam dopracowaną. Celem mojego treningu jest uratowanie jak największej ilości mięsa, o przyrostach nie marzę.
Przechodząc do samego treningu, myślałem nad czymś takim:
Klata
1. Pompki na hantlach 4xMAX - (Progresja ciężaru w plecaku )
2. Pompki z nogami na podwyższeniu - 4xMAX
3. Pompki na poręczach - 3xMAX
4. Rozpiętki - 4x12x10kg
Nogi
1. Przysiady na jednej nodze 12,12,10,10 - (Progresja ciężaru w plecaku )
2. Przysiady wykroczne 12,12,10,10 - (Progresja ciężaru w plecaku)
3. Wspięcia na palcach 15,15,12,12 - (Progresja ciężaru w plecaku)
Ewentualnie mogę dorzucić latanie z worem cementu na plecach.
Wiem, że trochę "bidny" ten zestaw, szczególnie brakuje tutaj ćwiczeń na dwugłowe uda.
Bary
1. Unoszenie hantli bokiem - 4x12x10kg
2. Unoszenie hantli naprzemiennie, przodem - 4x12x10kg
3. Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia - 3x12x5kg
Tutaj, podobnie jak w przypadku nóg wiem że będę odczuwał pewien niedosyt więc pomyślałem że trening barków warto byłoby przeprowadzić bezpośrednio po treningu pleców. Wtedy gdy barki są już trochę zmęczone.
Plecy
1. Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie - 12,10,8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwycie - 12,10,8
3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 12,10,8
Przy treningu pleców będę co 3 tygodnie zmieniał dobór ćwiczeń, może nawet uda mi się zaimprowizować coś na kształt martwego ciągu.
Biceps
1. Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie - 12,10,8
2. Uginanie rąk ze sztangietkami, stojąc, podchwytem (supinacja) - 3x10x10kg
3. Uginanie rąk ze sztangietkami sposobem młotkowym (supinacja) - 3x10x10kg
Tutaj też da się zauważyć pewne braki sprzętowe . Mam nadzieję że jakoś uda mi się pobudzić tą partię.
Triceps
1. Pompki szwedzkie - 12,10,8,6 (Progresja ciężaru w plecaku)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangietki, siedząc - 3x10x10kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia - 3x10x10kg
Opcjonalnie, "na dobicie":
4. Pompki w wąskim rozstawie dłoni - 2xMAX
PLAN TYGODNIOWY:
Poniedziałek - Klata
Wtorek - -----
Środa - Nogi
Czwartek - Plecy+Barki
Piątek - ------
Sobota - Biceps+Triceps (może jednak zrobić je osobno? )
Niedziela - ------
Jak widzicie, głównym problemem jest brak ciężaru, będę wdzięczny za jakiekolwiek uwagi.
Quod medicina aliis, aliis est acre venenum
Trzecia Rzeczpospolita, Polska Ludowa
To samo od nowa, to samo od nowa...