FBW do ocenki ;)

Witam i proszę o ocenę mojego planu FBW .

TRENING I
Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
MC 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8
Wspięcia na palce 2x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax
Szrugsy sztangą z przodu 2xmax
Brzuszki 2 serie


TRENING II
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
MC na prostych nogach 12/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
"Dzień dobry" 12/10/8
"czacho łamacze" 12/10/8
Uginanie ramion z sztangielkami z suplinacją nadgarstka 12/10/8
Uginanie nadgarstków z sztangą nad chwytem 2x max
Szrugsy ze sztangą 2x max
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Unoszenie nóg w zwisie 2x max

Trening III

Przenosy sztangielki 12/10/8
Podciąganie 3x max
Przysiady 12/10/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
MC 12/10/8
Francuskie sztangielką jednorącz 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Szrugsy ze sztangą 2x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą pod chwytem 2x max
Skurcze mięśni brzucha leżąc 2x max

3x29 serii = 87

9 serii na klatke
9 na najszersze
9 na barki
9 na nogi
9 na biceps
9 na triceps
9 na prostowniki
6 na kaptury
6 na łydki
6 na brzuch
6 na przedramiona


Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-06-09 22:10:58

Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-06-10 15:08:28

adzik123
Nie zapominajmy, że jestesmy w dziale 'dla zaawansowanych'... To on wie co na niego najlepiej działa, nie my.

Chyba coś się Tobie pomyliło.
Dlaczego ?
Odpowiedzią niech będą słowa autora wątku:"proszę o ocenę mojego planu FBW" .

I jeszcze jedna BARDZO istotna sprawa przy FBW:
-zaczynasz od zaniżonych ciężarów ( może być np.75 % maksymalnego
ciężaru jakim ćwiczysz w SERIACH ) i co tydzień dokładasz
trochę, tak żeby cykl kończyć już na nowych maksach
( w seriach )
- najlepiej, żeby cykl trwał 6-8 tygodni, po czym robisz tydzień
przerwy
- starasz się nie dochodzić do upadku mięśniowego , przynajmniej
w pierwszych tygodniach cyklu

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-12 21:43:15

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-12 21:43:34

Szkoda że nikt mi nie może doradzić ;/

TRENING I
Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 dałbym sztangą podchwytem...
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 lepiej jakieś wyciskanie
MC 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8
Wspięcia na palce 2x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax
Szrugsy sztangą z przodu 2xmax
Brzuszki 2 serie


TRENING II
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8 ...a tutaj nachwytem
MC na prostych nogach 12/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
"Dzień dobry" 12/10/8 MC na prostych nogach angażuje i dwugłowe i prostowniki więc to ćw juz wywal
"czacho łamacze" 12/10/8
Uginanie ramion z sztangielkami z suplinacją nadgarstka 12/10/8
Uginanie nadgarstków z sztangą nad chwytem 2x max
Szrugsy ze sztangą 2x max
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Unoszenie nóg w zwisie 2x max

Trening III

Przenosy sztangielki 12/10/8 jakies wyciskanie
Podciąganie 3x max szeroki nachwyt
Przysiady 12/10/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
MC 12/10/8
Francuskie sztangielką jednorącz 12/10/8 wyciskanie wąsko/pompki na poreczach
Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 12/10/8 sztanga stojac/ hantlami mlotkowo
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Szrugsy ze sztangą 2x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą pod chwytem 2x max
Skurcze mięśni brzucha leżąc 2x max


Jeżeli chodzi o szrugsy - 1 raz w tygodniu wystarczy - czworoboczny i tak ładnie pracuje przy wiosłach.
Przedramie tez niekoniecznie musisz ćwiczyć bo przy FBW mocno działa.
9 serii na bic/tric to troche za dużo.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-06-11 14:50:04

TO może będę robić 4 serie mc na prostych albo wykrok na nogi i "dzien dobry " , a wyciskanie na barki mam w III treningu . na klate same wyciskania robić ?!

Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-06-11 15:25:29

TRENING I
Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8
Wiosłowanie sztaną podchwytem 12/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
MC 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8
Wspięcia na palce 2x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax
Brzuszki 2 serie


TRENING II
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12/10/8
MC na prostych nogach 12/10/8/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
"czacho łamacze" 12/10/8
Uginanie ramion z sztangielkami z suplinacją nadgarstka 12/10/8
Uginanie nadgarstków z sztangą nad chwytem 2x max
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Unoszenie nóg w zwisie 2x max

Trening III

Przenosy sztangielki 12/10/8 jakies wyciskanie
Podciąganie 3x max szeroki nachwyt
Przysiady 12/10/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
MC 12/10/8
Wyciskanie wąsko 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Szrugsy ze sztangą 4x max
Skurcze mięśni brzucha leżąc 2x max

Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-06-11 15:32:49

TRENING I
Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8
Wiosłowanie sztaną podchwytem 12/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 jendak jestem za wyciskaniem. to moze zrob serie łączoną: wyciskanie sztangielek + unoszenie bokiem. 2s.
MC 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8
Wspięcia na palce 2x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax
Brzuszki 2 serie


TRENING II
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12/10/8
przysiad 3s.
MC na prostych nogach 12/10/8/8 zostan przy 3s.
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
"czacho łamacze" 12/10/8
Uginanie ramion z sztangielkami z suplinacją nadgarstka 12/10/8
Uginanie nadgarstków z sztangą nad chwytem 2x max
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Unoszenie nóg w zwisie 2x max

Trening III

Przenosy sztangielki 12/10/8 jakies wyciskanie - w FBW omijamy ćwiczenia izolowane.
Podciąganie 3x max szeroki nachwyt
Przysiady 12/10/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
MC 12/10/8
Wyciskanie wąsko 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Szrugsy ze sztangą 4x max 2s
Skurcze mięśni brzucha leżąc 2x max


Na klatkę same wyciskania. Zresztą na wszystkie partie omijamy izolowane.

Uważaj na bica i trica. Na początek polecam dać po 2s na te miesnie, bo łatwo możesz je przetrenowac. Nie zapominaj, ze tric i bic pracują tez przy innych ćwiczeniach.

TRENING I
Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/8
Wiosłowanie pod chwytem 12/10/8/8
Przysiady 12/10/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy + unoszenie sztangielek na boki 12/10
MC 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 2x max
Brzuszki 2 serie

TRENING II
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12/10/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
"Czacho łamacz " 12/10/8
Uginanie ramion z sztangielkami z suplinacją nadgarstka 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą 2x max
Uginanie nadgarstków z sztangą nad chwytem 2x max
Spięcia mięśni brzucha leżąc 2xmax

TRENING III
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 12/10/8/8
Podciągnięcia 4 serie
Przysiady 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
MC 12/10/8
Wspięcia na palce 2x max
Uginanie ramion z sztangielką na ławce skośnej 12/10/8
Uginanie nadgarstka ze sztangą nad chwytem 1x max
Uginanie ramion ze sztangą pod chwytem 1x max
Unoszenie nóg w zwisie 2x max

To raczej wersja ostateczna

Ok.

Trening jest źle ułożony: przeładowany, zła kolejność ćwiczeń
i ich złe połączenie...

Jeżeli chodzi o kolejność to

nogi -> plecy -> klatka -> barki ->ramiona.

Okej to zmienię kolejność