fbw do oceny specjalistów

I daj nogi na poczatek treningu, przysiady ze sztanga na plecach po martwym... no nie wiem, ja bym jednak nie ryzykowal.

Co do kolejności jeszcze nie powiedziałem. Bo najpierw chciałem, żeby chłopak dobrał odpowiednie ćwiczenia.

Kolejnośc ułóz tak:

nogi -> plecy (zacznij od cw na najszersze, potem prostowniki) -> klatka -> barki -> bic -> tric -> lydki -> brzuch.

dzięki adzik123 za kolejną pomoc w moim treningu, sog dla Ciebie

zabisko dzieki za pomoc i te interesujące linki, pozostane przy tych zestawach, jak będzie za cięzko to wspomne Twoje rady

pozdro

SOG chyba nie wszedł ale liczy się podziękowanie :)

Wklej mi tu jeszcze cały plan po poprawkach i w odpowiedniej kolejności, żeby nie było żadnych nieścisłości.

Co do linków podanych przez 'zabisko' -> jest to skrócona wersja full body, opierająca się tylko na cięzkich złożonych ćw więc może być dla Ciebie cięższą wersją ;)

Pozdro.

więc może być dla Ciebie cięższą wersją ;)

zbuduj bazę poźniej zajmij sie szczegółami .

a więc podsumowywując:

A

czworogłowe ud- przysiady ze sztangą na barkach, 3 serie ok
klatka- wycisk sztangi na ławeczce poziomej, 3 serie
grzbiet- martwy ciąg, 2 serie
grzbiet- wiosłowanie sztangą, 2 serie,
naramienne- wycisk sztangi z klatki, 2 serie
biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2 serie
triceps- pompki w popdorze tyłem, 2 serie do maxa
łydki- wspięcia na palce w staniu, 2 serie do maxa


B

czworogłowe ud- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, 3 serie
dwuglowe ud- uginanie nóg w leżeniu, 2 serie
grzbiet- "dzień dobry", 2 serie
grzbiet- wiosłowanie sztanga, 2 serie,
klatka- wycisk sztangi na ławce skośnej leżąc glową w góre, 3 serie
naramienne- wyciskanie sztangielkami, 2 serie
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc( uchwyt młotkowy), 2 serie
triceps- wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu, 2 serie
łydki- wspięcia na palce w staniu, 2 serie max

a co do soga to przyznałem, spróbuje powtórnie

pozdro

zabisko, ale warto sie sprawdzić

w jednym zestawie daj wioslo podchwytem, a w drugim szerokim nachwytem.

w A zmien kolejnosc na taka jak Ci podalem. I MC mozesz zrobic na 'prostych' nogach.

W B plecy zacznij od wiosla, potem dzien dobry.

A

czworogłowe ud- przysiady ze sztangą na barkach, 3 serie ok
grzbiet- martwy ciąg na prostych nogach, 2 serie
grzbiet- wiosłowanie sztangą nachwytem, 2 serie,
klatka- wycisk sztangi na ławeczce poziomej, 3 serie
naramienne- wycisk sztangi z klatki, 2 serie
biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2 serie
triceps- pompki w popdorze tyłem, 2 serie do maxa
łydki- wspięcia na palce w staniu, 2 serie do maxa


B

czworogłowe ud- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, 3 serie
dwuglowe ud- uginanie nóg w leżeniu, 2 serie
grzbiet- wiosłowanie sztanga podchwytem, 2 serie
grzbiet- "dzień dobry", 2 serie
klatka- wycisk sztangi na ławce skośnej leżąc glową w góre, 3 serie
naramienne- wyciskanie sztangielkami, 2 serie
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc( uchwyt młotkowy), 2 serie
triceps- wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu, 2 serie
łydki- wspięcia na palce w staniu, 2 serie max

teraz lepiej?

A:
wiosło 3s.

B:
wiosło 3s.

Tak to gites.

Uważaj na połączenie przysiad + mc + wiosło. Jezeli bedzie za ciezko daj znać.