Masa

Witam mam 18 lat wzrost 174 waga 70kg
Chcial bym cos przybrac na masie bez odrzywek cwicze 10 miesiecy w tem 4 reguralnie mam swoj trening szukam nowego lepszego posiadam laweczke hankle sztange atlas moj max na lawce to 75KG
Jakas dieta tez by sie przydala

Na podstawie podwieszonych artykułów ułóż sobie plan i wrzuć ,a ktoś ci na pewno poprawi.
A odnośnie masy to musisz diete mieć, zajrzyj do działu odżywianie.

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4O to Moj Trening moze taki byc ??

Zmieniony przez - wackit w dniu 2008-05-22 14:33:28

Ekspertem nie jestem , lepiej niech ktoś lepiej rozeznany ci poprawi, ja bym zrobił tak:

-poniedziałek
na klatę łącznie 12 serii (u ciebie jest 15)
przenoszenie bym wywalił
i zamiast barków triceps

-wtorek wolne

-środa

Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt. ok
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
3. Martwy ciąg 4 serie
+
biceps

-czwartek wolne

-piątek

Tutaj nogi + barki

Kolego!!!! duzo duzo białka! jaja,mleko ser biały zołty. jesc małymi porcjami ale czesto około 9-10 posiłkow dziennie!!!

Tak wlasnie wygladam po cwiczeniach tylko ze fotka jest robiona po silce zaraz ile trzeba cwiczyc zeby tak wygladac bez wisilku

poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12,
+
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12,
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12,
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12,

Wtorek
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt. ok
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
3. Martwy ciąg 4 serie

Środa-Wolne

Czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

Piątek
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12,
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12,
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12,
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12,

+nogi
Sobota-Niedziela-Wolne

Ułozylem Taki trening może byc prosze o ocene i poprawki